Knochen und Herz-Kreislauf: Warum Vitamin K2 weit mehr als nur der Begleiter von Vitamin D3 ist
K2? Ist das nicht dieses Anhängsel von Vitamin D? Falls das bisher Dein Wissensstand war: Willkommen im Club! Fast jeder übersieht diesen fettlöslichen Nährstoff erst mal. Doch während gefühlt alle nur über das Sonnenvitamin sprechen, bekommt Vitamin K2 deutlich weniger Aufmerksamkeit. Dabei lohnt es sich, den Nährstoff einmal aus dem Schatten seines berühmten Partners herauszuholen und genauer hinzuschauen.
Denn K2 kann weit mehr als einfach nur gemeinsam mit Vitamin D3 auf der Zutatenliste von Nahrungsergänzungsmitteln aufzutauchen. Gerade mit Blick auf Knochen und Herz-Kreislauf-System ist der Nährstoff ein ziemlich spannendes Thema. Im folgenden Artikel zeigen wir Dir deshalb, was Vitamin K2 eigentlich ist, welche Aufgaben es im Körper übernimmt, wo es drinsteckt und wie Du es am besten für Dich nutzen kannst.
Was ist Vitamin K2 eigentlich?
Also, was ist denn nun dieses K2, über das wir hier die ganze Zeit sprechen? Tatsächlich kommt Vitamin K nicht allein daher, sondern gehört zu einer ganzen Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Am bekanntesten sind Vitamin K1 und K2. Und obwohl die beiden zur selben Familie gehören, sind sie nicht einfach austauschbar. K1 begegnet Dir vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli und spielt insbesondere für die normale Blutgerinnung eine Rolle. K2 wird dagegen hauptsächlich von Mikroorganismen gebildet. Deshalb findest Du es vor allem in fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten.
Und jetzt wird’s spannend: Besonders interessant ist Vitamin K2 nämlich beim Calcium-Stoffwechsel. Calcium ist zwar wichtig für stabile Knochen und Zähne, findet seinen Weg dorthin aber nicht einfach ganz allein. Dafür braucht Dein Körper die passenden Prozesse und Proteine. Genau hier kommt K2 ins Spiel! Das Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und ist an der Aktivierung bestimmter Proteine beteiligt, die Calcium binden können [1]. Vereinfacht gesagt funktioniert K2 damit ein bisschen wie ein Navigationssystem für Calcium: Es kann Deinem Körper dabei helfen, den Mineralstoff dort einzusetzen, wo er gebraucht wird.
Die Schlüsselrolle von K2 im Körper: Der Calcium-Lotse
K2 hat also etwas damit zu tun, was Dein Körper mit Calcium anstellt. Aber wie funktioniert das Ganze nun genau? Dafür lohnt sich ein genauerer Blick auf zwei ziemlich wichtige Proteine: Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein (MGP). Beide können ihre Aufgaben nämlich erst richtig erfüllen, wenn sie durch Vitamin K aktiviert werden [1]. Klingt erst mal ziemlich technisch, ist aber eigentlich schnell erklärt:
- Osteocalcin für die Knochen: Dieses Protein wird von knochenbildenden Zellen produziert und kann nach seiner Aktivierung, der sogenannten Carboxylierung, Calcium binden. Dadurch ist es an der Mineralisierung Deiner Knochen beteiligt. Kurz gesagt: Osteocalcin trägt dazu bei, Calcium dort einzubauen, wo es für stabile Knochen gebraucht wird [1].
- Matrix-Gla-Protein (MGP) für die Gefäße: Während Osteocalcin vor allem mit den Knochen zu tun hat, ist MGP unter anderem in den Wänden Deiner Blutgefäße zu finden. In seiner aktivierten Form kann es dort die Ablagerung von Calcium beziehungsweise die Verkalkung der Gefäße hemmen [1]. Und genau hier wird K2 auch für unser Herz-Kreislauf-System interessant: Denn Ablagerungen von Calcium können die Beschaffenheit der Gefäßwände beeinflussen. Auch dafür ist Vitamin K notwendig, damit MGP seine Funktion erfüllen kann.
Was passiert aber bei einem Vitamin-K2-Mangel? Steht dem Körper nicht genügend Vitamin K2 zur Verfügung, können Osteocalcin und MGP nicht ausreichend aktiviert werden und ihre Aufgaben im Calcium-Stoffwechsel entsprechend schlechter erfüllen [1]. So kann Calcium dort fehlen, wo wir es eigentlich brauchen, zum Beispiel in den Knochen, während es sich gleichzeitig an anderer Stelle, etwa in den Gefäßen, ablagert. Klingt paradox? Das fanden auch die untersuchenden Wissenschaftler und gaben diesem Phänomen kurzerhand den passenden Namen „Calcium-Paradoxon“. Vitamin K2 ist deshalb ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, Calcium im Körper richtig zu verwerten.
Für wen ist eine gute Versorgung besonders wichtig?
Vitamin K2 ist natürlich kein Nährstoff für einen exklusiven Club. Trotzdem gibt es Lebensphasen und Ernährungsgewohnheiten, bei denen es sich lohnt, etwas genauer auf die Versorgung zu schauen. Vielleicht erkennst Du Dich ja bei einem der folgenden Punkte wieder:
Frauen nach der Menopause: Mit den Wechseljahren stellt sich im Körper so einiges um und auch die Knochen bekommen das zu spüren. Durch den sinkenden Östrogenspiegel verändert sich der Knochenstoffwechsel und Knochensubstanz kann schneller abgebaut werden [1]. Umso wichtiger wird es jetzt, die Knochengesundheit und die dafür relevanten Nährstoffe im Blick zu behalten.
Ältere Menschen: Unsere Knochen bleiben leider nicht für immer 20. Im Laufe der Jahre verändert sich die Knochenstruktur und auch die Knochendichte kann abnehmen. Ein guter Grund, knochenrelevante Nährstoffe auch im höheren Alter nicht aus den Augen zu verlieren.
Menschen, die selten fermentierte Lebensmittel essen: Sei ehrlich: Wie oft gibt es bei Dir Natto zum Frühstück? Vermutlich eher selten. Wer wenig fermentierte Lebensmittel und tierische Produkte isst, nimmt entsprechend weniger Vitamin K2 auf. Ein Blick auf den eigenen Speiseplan kann sich also durchaus lohnen.
Personen, die Vitamin D3 supplementieren: Wer Vitamin D3 einnimmt, sollte auch Vitamin K2 kennen. Denn beide Vitamine treffen sich an einem wichtigen Punkt im Körper: dem Calcium-Stoffwechsel. Was genau dahintersteckt, schauen wir uns gleich noch genauer an.
Kinder und Jugendliche: Wachsen ist echte Knochenarbeit. Schließlich muss der Körper in vergleichsweise kurzer Zeit jede Menge neue Knochensubstanz aufbauen. Dafür braucht er eine ausgewogene Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen. Neben Calcium und Vitamin D spielt dabei auch Vitamin K eine Rolle für den Erhalt normaler Knochen [2].
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin K2?
Jetzt wissen wir also, was K2 im Körper macht. Bleibt nur noch die Frage, wie wir eigentlich genug davon auf den Teller bekommen. Ganz so einfach ist das gar nicht, denn Vitamin K2 ist in unserer westlichen Ernährung eher selten vertreten.
Der Grund dafür liegt in seiner Entstehung. Vitamin K2 wird vor allem von bestimmten Bakterien gebildet und steckt deshalb insbesondere in fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten. Auch Bakterien in unserem Darm können Menachinone bilden. In welchem Umfang diese zur Vitamin-K-Versorgung beitragen, ist allerdings nicht abschließend geklärt [1]. Umso spannender ist also der Blick auf das, was tatsächlich in unserem Körper landet.
Die besten natürlichen K2-Quellen im Überblick
Lebensmittel |
K2-Gehalt & Besonderheit |
Natto (fermentierte Sojabohnen) |
Wenn es um K2 geht, führt an Natto kaum ein Weg vorbei. Das japanische Traditionsgericht gehört zu den besonders K2-reichen Lebensmitteln und liefert vor allem die Form MK-7. Geschmack und Konsistenz sind allerdings etwas gewöhnungsbedürftig. |
Gereifter Käse, z. B. Gouda oder Emmentaler |
Auch hier sind Bakterien am Werk: Während der Reifung entstehen verschiedene Formen von Vitamin K2. Wie viel davon enthalten ist, hängt unter anderem von Käsesorte und Herstellungsprozess ab. |
Eigelb |
Auch im Frühstücksei versteckt sich etwas Vitamin K2. Welche Mengen enthalten sind, kann unter anderem von Haltung und Fütterung der Tiere abhängen. |
Butter und Milchprodukte |
Tierische Milchprodukte können ebenfalls Vitamin K2 enthalten. Die tatsächlichen Gehalte unterscheiden sich allerdings je nach Produkt und Herstellung. |
Sauerkraut und Kimchi |
Fermentation ist das Stichwort! Auch fermentiertes Gemüse kann Vitamin K2 enthalten. An die Mengen in Natto kommt es allerdings in der Regel nicht heran. |
Fleisch und Innereien |
Auch tierische Lebensmittel wie Fleisch und insbesondere bestimmte Innereien können verschiedene Menachinone liefern. Die Mengen unterscheiden sich je nach Lebensmittel deutlich. |
Wer Vitamin K2 über die Ernährung aufnehmen möchte, hat also durchaus ein paar Möglichkeiten. Ganz so einfach wie bei K1 und dem nächsten Teller grünes Gemüse ist es allerdings nicht. Besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird die Auswahl an natürlichen K2-Quellen deutlich kleiner. Wer dann auch bei Natto dankend abwinkt, sollte seine Versorgung etwas genauer im Blick behalten.
Warum Vitamin K2 und D3 zusammengehören
Vitamin D3 und K2 begegnen Dir auf Supplement-Verpackungen auffällig oft im Doppelpack. Und nein, das ist kein Zufall. Die beiden Vitamine haben zwar ganz unterschiedliche Aufgaben, treffen sich aber an einem entscheidenden Punkt: beim Calcium-Stoffwechsel, wie bereits oben erwähnt. Vitamin D trägt unter anderem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und sorgt so dafür, dass der Mineralstoff dem Körper zur Verfügung steht [2].
Und K2? Wie wir nun wissen, trägt Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen bei und ist unter anderem für die Aktivierung von Osteocalcin und MGP notwendig [1]. Während Vitamin D also dafür sorgt, dass Calcium aufgenommen und verwertet werden kann, ist Vitamin K an Prozessen beteiligt, die den weiteren Umgang mit dem Mineralstoff beeinflussen. Genau deshalb werden D3 und K2 so häufig gemeinsam betrachtet. Geheimnis gelüftet!
Du möchtest die beiden auch im Alltag miteinander kombinieren? In unserem Ratgeber „Vitamin D3 & K2 Routinen“ zeigen wir Dir, worauf es bei der Einnahme ankommt und wie Du beide Vitamine unkompliziert in Deine tägliche Routine integrieren kannst.
K2 hat mehr als eine Nebenrolle verdient
Vom vermeintlichen Anhängsel von Vitamin D zum ziemlich spannenden Nährstoff: Vitamin K2 hat definitiv mehr Aufmerksamkeit verdient. Vor allem seine Rolle rund um Calcium und die Knochengesundheit zeigt, warum es sich lohnt, K2 auf dem Schirm zu haben. Und auch das bekannte Doppelpack mit Vitamin D3 ergibt jetzt deutlich mehr Sinn. K2 steht also vielleicht seltener im Rampenlicht, eine reine Nebenrolle spielt es deshalb aber noch lange nicht!
Neugierig auf mehr zum Thema? Dann wirf einen Blick in unser Magazin:
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FAQ – Häufig gestellte Fragen
Kann man Vitamin K2 überdosieren?
Für gesunde Menschen gibt es zwar keine behördlich festgelegte Höchstmenge für Vitamin K, das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel zur Orientierung jedoch maximal 25 µg K2 pro Tag [3]. Halte Dich bei Supplements deshalb am besten einfach immer an die angegebene Verzehrempfehlung auf der Verpackung.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?
Vitamin K2 ist fettlöslich und wird deshalb am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen, die etwas Fett enthält [1]. Ob morgens, mittags oder abends, ist dabei weniger entscheidend.
Gibt es Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen?
Besondere Vorsicht gilt bei gerinnungshemmenden Medikamenten vom Cumarin-Typ (wie Marcumar oder Warfarin), da Vitamin K deren blutverdünnende Wirkung herabsetzen kann [3]. Nimmst Du solche Medikamente ein, solltest Du eine K2-Einnahme deshalb unbedingt vorab ärztlich abklären.
MK-4 vs. MK-7: Wo liegt der Unterschied?
Die beiden Formen unterscheiden sich vor allem in ihrer Verweildauer: Während MK-4 schon nach wenigen Stunden abgebaut ist, bleibt MK-7 mit einer Halbwertszeit von etwa 72 Stunden deutlich länger im Körper verfügbar. Deshalb kommt MK-7 auch besonders häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz [1].
