Vitamin B6 – damit wird viel geregelt!
Frische Lebensmittel machen nicht nur satt, sondern können auch unsere Gesundheit unterstützen. Bei einer ausgewogenen Ernährung enthalten sie viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die zahlreiche Stoffwechselprozesse fördern und Mangelerscheinungen vermeiden können.
In diesem Artikel berichten wir über einen Mitspieler aus der Gruppe der B-Vitamine: Das B6. Denn nicht nur das oft erwähnte Vitamin B12 ist wichtig für unsere Gesundheit, sondern auch dieses.
Sie erfahren hier wie hoch der tägliche Bedarf ist und welche Lebensmittel Sie bei der Versorgung unterstützen können. Eine gute Nachricht für Vegetarier und Veganer: Auch durch Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse kann man einen Vitamin-B6-Mangel und damit einhergehende Symptome vermeiden.
Was ist Vitamin B6?
Dieses Vitamin gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist somit wasserlöslich. Es kommt in Lebensmitteln in drei natürlichen Formen vor: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Die besonders wirksame Coenzymform des Pyridoxals nennt sich Pyridoxal-5-Phosphat (PLP). Es unterstützt mehr als 100 Enzyme dabei verschiedene Funktionen auszuführen, wie z. B. den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Zusätzlich unterstützt es unseren Körper auch bei der Aufrechterhaltung eines normalen Homocysteinspiegels und des Immunsystems sowie der Gesundheit unseres Gehirns.
Das wasserlösliche Vitamin reagiert sehr empfindlich auf Licht- und Hitzeeinwirkung, daher sollte man bei der Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln darauf achten, um Verluste des Vitamingehalts zu vermeiden. Immerhin spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für unseren Körper!
Wofür brauchen wir Vitamin B6?
Dieses Vitamin unterstützt den menschlichen Körper bei
- der Bildung von Neurotransmittern für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
- der Bildung von Hormonen (auch des Glückshormons Serotonin), des Immunsystems und der roten Blutkörperchen
- dem Energiestoffwechsel
- dem Stoffwechsel von Aminosäuren und Kohlenhydraten
- der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut, das als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen gilt.
Wie macht sich ein Vitamin-B6-Mangel bemerkbar?
Häufig tritt ein Mangel an diesem Vitamin in Kombination mit weiteren B-Vitaminen auf, wie z. B. einer Unterversorgung mit Vitamin B12 oder Vitamin B9 (Folsäure). Symptome eines Mangels können Hautprobleme, Lichtempfindlichkeit, Darmbeschwerden, Müdigkeit, Depression, schwache Abwehrkräfte, eingerissene und entzündete Mundwinkel sowie ein erhöhter Homocysteinwert im Blut sein.
Bei einem langfristigen Mangel dieses Vitamins können sich die Symptome bis zu Blutarmut, Taubheitsgefühlen und Kribbeln in den Gliedmaßen, schuppenden Ausschlägen, Schlafstörungen, Dysfunktion des Nervensystems sowie Krämpfe und Zittern ausweiten [1].
Was verursacht einen Vitamin-B6-Mangel?
Ein Vitamin-B6-Mangel ist zwar nicht sehr weit verbreitet, kann aber durch eine Unterversorgung bei einseitiger Ernährung oder Verzicht auf das Lebensmittel Fleisch, durch einen erhöhten Bedarf oder die Einnahme von Medikamenten entstehen. Ein Defizit hierbei geht oft mit einem Mangel an weiteren B-Vitaminen einher.
Die Ursache für einen Mangel kann bei Frauen die Einnahme der Anti-Baby-Pille sein. Auch andere Medikamente, wie Mittel gegen Epilepsie oder Asthma, können einen Einfluss auf die Vitamin-B6-Verwertung haben. Ältere Menschen, Schwangere und Stillende gelten als Risikogruppe. Häufig sind auch Alkoholiker betroffen, die eine eingeschränkte Fähigkeit zur Herstellung von Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) haben [1].
Auch bestimmte Krankheiten können die Ursache für einen Mangel an Pyridoxin sein, da sie die Aufnahme den Vitamins beeinträchtigen [2]:
- Nierenerkrankungen
- Autoimmune Darmerkrankungen wie Zöliakie, Colitis ulcerosa und Morbus Crohn
- Autoimmune entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis
- Alkoholismus
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B6?
Natürliche Quellen von Vitamin B6 (Pyridoxin) findet man in Lebensmitteln, wie dem Fleisch von Hühnern und Rindern sowie der Leber von Huhn, Rind, Schwein und Kalb. Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardinen, Heilbutt und Thunfisch) ist als Lebensmittel ebenfalls eine gute Quelle für Pyridoxin, wie auch Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocados, Bananen, Papayas, Orangen und Melonen. In Gemüse ist auch Pyridoxin enthalten, wie z. B. in Möhren, Brokkoli, Rosenkohl, Kartoffeln, Mais, roter Paprika und dunklem Blattgemüse. Auch die Einbindung der Lebensmittel Kichererbsen und Vollkorngetreide in die Ernährung kann den Stoffwechsel fördern und dem Körper gegen einen Vitamin-B6-Mangel helfen.
Kann der Körper Vitamin B6 speichern?
Wie alle B-Vitamine ist auch dieses wasserlöslich und kann daher nicht vom Körper gespeichert werden. Eine regelmäßige Zufuhr dieser Vitamine sollte daher nicht vernachlässigt werden, ob durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Um etwaige Symptome zu vermeiden, kann man sich an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. gut orientieren.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B6?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat den Tagesbedarf an Pyridoxin wie folgt festgelegt [3]:
- Säuglinge bis 4 Monate: 0,1 mg
- Säuglinge bis 12 Monate: 0,3 mg
- Kinder 1 bis 4 Jahre: 0,6 mg
- Kinder 4 bis 7 Jahre: 0,7 mg
- Kinder 7 bis 10 Jahre: 1,0 mg
- Kinder 10 bis 13 Jahre: 1,2 mg
- Jugendliche 13 bis 15 Jahre (m / w): 1,5 / 1,4 mg
- Jugendliche ab 15 Jahre und Erwachsene (m / w): 1,6 / 1,4 mg
- Schwangere im 1. Trimester: 1,5 mg
- Schwangere im 2. und 3. Trimester: 1,8 mg
- Stillende: 1,6 mg
Der individuelle Bedarf kann natürlich von dieser Empfehlung abweichen und höher sein.
Wann und wie sollte man Vitamin B6 am besten einnehmen?
Da diese Gruppe der Vitamine wasserlöslich ist, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit B-Vitaminen unabhängig von Mahlzeiten erfolgen. Auch die Uhrzeit der Einnahme spielt hier keine Rolle.
Wie entsteht eine Vitamin-B6-Überdosierung?
Es ist eher unwahrscheinlich allein durch die Zufuhr von Lebensmitteln eine Überdosierung an Vitamin B6 zu erreichen, da das Vitamin wasserlöslich ist und somit ungenutzte Mengen über den Urin wieder ausgeschieden werden [2].
Die Ursache für eine Vergiftung an diesem Vitamin kann aber durch die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate entstehen.
Beispielsweise werden das Karpaltunnelsyndrom und auch das prämenstruelle Syndrom (PMS) mit hoch dosierten B6 Präparaten behandelt [4]. Die Symptome klingen für gewöhnlich nach Absetzen der Nahrungsergänzungsmittel wieder ab.
Hier finden Sie weitere interessante Artikel zu diesem Bereich:
Über Vitamin B12 bei veganer Ernährung
Quellen:
[1] https://vitaminforschung.org/fileadmin/user_upload/Wissenswertes/Informationsblaetter/Informationsblatt_Vitamin_B6_Pyridoxin.pdf
[2] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[4] https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ernährungsstörungen/vitamine/vitamin-b6-überschuss
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