Wie Fettsäuren in Energie umgewandelt werden

L-Carnitin ist eine chemische Verbindung, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers inne hat. Welche Wirkungen sie konkret entfaltet, welche Lebensmittel in der Ernährung gute Quellen darstellen und was bei der Einnahme von Supplements wie Kapseln oder Pulver (bezüglich Nebenwirkungen) zu beachten ist, erfahren Sie hier in diesem Artikel.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin, auch bekannt als Levocarnitin, ist eine chemische Verbindung, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers spielt. Es handelt sich um ein natürlich vorkommendes Molekül, das in Organen und Geweben im Körper, insbesondere in der Leber und den Muskeln aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert wird, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden kann.

Die Hauptfunktion dieser chemischen Verbindung ist es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, die als Kraftwerke der Zellen fungieren. Dort werden die Fettsäuren oxidiert (die sogenannte β-Oxidation), um Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen.

Levocarnitin ist auch als Nahrungsergänzungsprodukt erhältlich und kann unter anderem zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit [1] und zur Unterstützung der Fettverbrennung [2] eingenommen werden. Menschen, die eine ausgewogene omnivore Ernährung einhalten, erhalten normalerweise eine ausreichende L-Carnitin-Dosierung aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Vegetarier und Veganer könnten von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten ist.

Es ist jedoch wichtig, vor der L-Carnitin-Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsprodukten einen Arzt zu konsultieren, da die Anwendung und Dosierung je nach individuellen Bedürfnissen variieren kann.

Welche Wirkung hat L-Carnitin im Körper?

Es hat mehrere wichtige Funktionen im menschlichen Körper und beeinflusst verschiedene Aspekte des Stoffwechsels. Hier sind einige der wichtigsten Wirkungen und Funktionen:

Unterstützung der Fettverbrennung: Eine der bekanntesten Funktionen ist es, die Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien zu unterstützen. Dies bedeutet, dass es dabei hilft, Fette in Energie umzuwandeln. Ob Carnitin tatsächlich die Fettverbrennung ankurbelt und schlussendlich beim Abnehmen unterstützen könnte, ist bislang noch nicht hinreichend wissenschaftlich bewiesen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von L-Carnitin Produkten “geringfügig” zur Gewichtsabnahme beiträgt, eine andere Studie stellte einen signifikanten Einfluss im Hinblick auf Gewichtsreduktion fest [3,2].

Energieproduktion: Indem es den Fettstoffwechsel fördert, trägt es zur Energieproduktion bei. Dies ist wichtig für die Energieversorgung aller Muskeln und insbesondere des Herzmuskels [4].

Reduktion von Muskelermüdung: L-Carnitin kann dazu beitragen, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu verringern, was die Muskelerholung und -leistung verbessern kann. Dies kann Sportlern zugutekommen, die ihre Ausdauer und Leistung steigern möchten [5,6].

Herzgesundheit: Als Nahrungsergänzungsprodukt kann es auch bei einigen Herzkrankheiten eingesetzt werden, um die Herzfunktion zu verbessern. So kann es die Kontraktionskraft des Herzmuskels erhöhen und den Sauerstoffbedarf des Herzens reduzieren [7].

Antioxidative Wirkung: L-Carnitin besitzt antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, Zellen vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale zu schützen. Eine Studie zu den Effekten von L-Carnitin Präparaten bei Menschen mit Koronarer Herzkrankheit kam zu dem Ergebnis, dass Carnitin oxidativen Stress signifikant verringert [8].

Unterstützung des Gehirns: Es gibt Hinweise darauf, dass L-Carnitin eine neuroprotektive Wirkung haben kann und bei einigen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson eine Behandlungsmöglichkeit bieten könnte [9].

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkungen von verschiedenen Faktoren abhängen, einschließlich der individuellen Gesundheit, Ernährung und Aktivität. Die Forschung zu den Vorteilen ist nicht immer eindeutig, und die Wirksamkeit kann von Person zu Person variieren.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Carnitin?

L-Carnitin kommt natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor, insbesondere in tierischen Produkten. Wer eine gesunde und vielseitige Ernährung hat, ist in der Regel ausreichend versorgt. Hier sind einige Lebensmittel, die einen hohen L-Carnitin-Gehalt haben:

Rotes Fleisch: Rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, ist eine ausgezeichnete Quelle für L-Carnitin. Ein 100-Gramm-Stück Rindfleisch kann etwa 77,5 mg bis 223,5 mg Levocarnitin enthalten.

Geflügel: Fleisch vom Hähnchen und Truthahn sind ebenfalls gute Levocarnitin Quellen, wenn auch in geringeren Mengen als rotes Fleisch: in 100 g Geflügel stecken etwa 3,5 mg bis 5,9 mg.

Fisch: Fisch ist eine gute L-Carnitin Quelle. Eine 100-Gramm-Portion Lachs enthält etwa 4,7 bis 9,4 mg.

Milchprodukte: In Lebensmitteln wie Kuhmilch und Joghurt stecken ebenfalls größere Mengen Levocarnitin – in einem Glas Milch etwa 8 mg. 

Eier: Eier sind eine weitere Quelle für Levocarnitin mit durchschnittlich 3 bis 5 mg pro Ei.

Käse: Einige Käsesorten wie Cheddar, Gouda und Swiss enthalten kleine Mengen L-Carnitin.

Wie merkt man einen L-Carnitin Mangel?

Eine unzureichende L-Carnitin Versorgung kann verschiedene Symptome verursachen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Mangel relativ selten ist und normalerweise nur bei bestimmten genetischen Stoffwechselerkrankungen oder anderen Gesundheitsproblemen auftritt. Die Symptome eines Mangels können je nach Schweregrad variieren, und nicht jede Person mit einem Mangel wird all diese Symptome erleben. Zu den möglichen Mangelerscheinungen gehören: Muskelschwäche, allgemeine Erschöpfung oder Ermüdung, Herzprobleme, Veränderungen im Stoffwechsel und neurologische Probleme. Bei Kindern können zudem Wachstumsstörungen auftreten [10].

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Symptome nicht spezifisch für eine Carnitin-Unterversorgung sind und auch andere medizinische Probleme verursachen können. Ein Bluttest kann den L-Carnitin-Spiegel im Körper messen und Aufschluss darüber geben, ob ein Mangel vorliegt.

Wer kann von der Einnahme von reinem L-Carnitin als Nahrungsergänzung profitieren?

Die Einnahme von Carnitin Pulver oder Kapseln ist in der Regel nicht für jeden notwendig oder vorteilhaft. Stattdessen sollte die Verwendung von Carnitin Kapseln sorgfältig abgewogen und von einem Arzt oder Ernährungsexperten empfohlen werden. Hier sind einige Gruppen von Menschen, die von der Einnahme von Kapseln oder ähnlichen Supplements profitieren könnten:

Menschen mit einer CDSP-Erkrankung: Die systemische primäre Carnitinmangel (CDSP) ist eine seltene angeborene Stoffwechselerkrankung, bei der der Körper Fette nicht ordnungsgemäß in Energie umwandeln kann. Carnitin dient dazu, Fettsäuren aus der Nahrung zu den Energiezentren in Muskelzellen (Mitochondrien) zu transportieren. Dieser Mangel führt zur Carnitin-Anhäufung von Fetten in Leber, Muskeln und Herz.

Symptome von CDSP bei Säuglingen können schlechtes Füttern, Müdigkeit, Reizbarkeit und niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie) umfassen, aber CDSP kann sich auch später in der Kindheit mit Herz- und Muskelanomalien manifestieren.

Einige Menschen mit CDSP werden erst im Erwachsenenalter diagnostiziert und haben milde oder keine Symptome. CDSP wird durch Mutationen im SLC22A5-Gen verursacht und vererbt sich als autosomal rezessive genetische Erkrankung. CDSP ist durch die tägliche Einnahme von L-Carnitin-Supplements behandelbar [11].

Sportler und Bodybuilder: Einige Sportler verwenden Carnitin-Nahrungsergänzung, um die Fettverbrennung und die Ausdauer zu verbessern. Es gibt jedoch gemischte Studienergebnisse in Bezug auf die Wirksamkeit von Carnitin für diese Zwecke, und die Vorteile können von Person zu Person variieren [1,2,12].

Menschen, die an bestimmten neurologischen Erkrankungen leiden: Es gibt Untersuchungen darüber, ob L-Carnitin bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson eine gewisse Unterstützung bieten kann. Dies ist jedoch noch nicht hinreichend geklärt und Gegenstand weiterer Forschung [9].

Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es ratsam, dies unter ärztlicher Aufsicht zu tun, um sicherzustellen, dass es keine Wechselwirkungen mit Medikamenten oder andere gesundheitliche Risikofaktoren gibt, die Nebenwirkungen hervorrufen könnten. Es ist auch wichtig, die Dosierungsempfehlungen des Herstellers zu befolgen.

Wann sollte man Carnitin einnehmen?

Die richtige Zeit für die Einnahme von L-Carnitin-Produkten hängt von Ihren Zielen und den Gründen für die Einnahme ab. Hier sind einige Tipps zur Einnahme:

Bei Mahlzeiten: Die Einnahme von L-Carnitin-Supplements zusammen mit den täglichen Mahlzeiten kann die L-Carnitin Aufnahme verbessern, da es zusammen mit anderen Nährstoffen aus der Nahrung aufgenommen wird.

Nach ärztlicher Empfehlung: Wenn Ihr Arzt L-Carnitin-Präparate zur Behandlung eines spezifischen Gesundheitszustands verschrieben hat, sollten Sie die Anweisungen Ihres Arztes genau befolgen, einschließlich der empfohlenen Dosierung und der Einnahmezeitpunkte.

Wie viel reines L-Carnitin darf man pro Tag einnehmen?

Die empfohlene Tagesdosis kann je nach den individuellen Bedürfnissen, der Gesundheit und den Zielen einer Person unterschiedlich hoch sein. Die typische empfohlene Dosierung von Carnitin-Nahrungsergänzungsmitteln liegt zwischen 500 mg und 2.000 mg pro Tag.

Hat L-Carnitin als Supplement Nebenwirkungen?

L-Carnitin gilt in der Regel als sicher, wenn es in angemessenen Mengen eingenommen wird und die Dosierungsempfehlungen eingehalten werden. Es sind jedoch einige mögliche Nebenwirkungen zu beachten, darunter Magen-Darm-Beschwerden, Allergische Reaktionen, wie Hautausschlag, Juckreiz oder Schwellungen, Schlechter Geruch des Urins oder Schweißes und Verschlimmerung von Krampfanfällen bei Epilepsie [13].

Gibt es vegane L-Carnitin Kapseln?

Levocarnitin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, da es von Tieren und Menschen aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert wird. Pflanzliche Lebensmittel enthalten normalerweise nur kleine Mengen oder gar nicht.

Vegetarier und Veganer können jedoch Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die synthetisches Levocarnitin aus nicht-tierischen Quellen enthalten. Dieses synthetische Levocarnitin wird normalerweise aus Rohstoffen wie Glukose oder Fermentation von Bakterien gewonnen und ist daher pflanzlichen Ursprungs.
 
Quellen: 
 [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819315117
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/ 
[4] https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.RES.61.3.396
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/ 
[6] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2587
[7] https://www.auctoresonline.org/article/the-uses-of-l-carnitine-in-cardiology 
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4125592/ 
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524645/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8394427/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK84551/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24263659/
[13] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

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