Was sind B-Vitamine – und wofür brauchen wir sie?

B-Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Allerdings werden in den Stoffwechselprozessen des Körpers selbst nicht genügend B-Vitamine gebildet, daher müssen sie über die Nahrung dosiert werden. Die wichtigen Vitamine der B-Gruppe sind Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Sie alle sind wasserlöslich und können gar nicht oder nur in geringem Maße im Körper gespeichert werden. Nicht benötigte Vitaminmengen werden über den Urin oder auch über Kot (Vitamin B9 und B12) ausgeschieden. So werden Überdosierungen verhindert.
Jedes Vitamin dieser Gruppe trägt dazu bei, dass Stoffwechselvorgänge im Körper überhaupt ablaufen können. Sie sorgen nämlich dafür, dass sogenannte Makronährstoffe, wie Lipide (Fette), Zucker (Kohlehydrate) und Proteine (Eiweiße) verwertet werden können. Einige Vitamine dieser Gruppe tragen auch zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei, andere sind an der Blutbildung beteiligt, für die Muskeln wichtig oder auch für die Entwicklung der Nervenzellen essentiell. In ihrer konkreten Funktion unterscheiden sich Vitamine der B-Gruppe, doch für einen funktionierenden Organismus sind sie alle gleichzeitig notwendig. 
Den Bedarf an B-Vitaminen kann meistens gut über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Trotzdem gibt es einige Risiken, die zu Vitamin B Mangel führen können. Häufig von Vitaminmangel betroffen sind ältere Menschen. Am verbreitetsten ist Vitamin-B12-Mangel. Daher spielt Vitamin B12 eine besondere Rolle, da es fast ausschließlich nur in einer Lebensmittelgruppe zu finden ist, nämlich Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Vegetarier und Veganer sind daher häufiger von einem Mangel betroffen.

Welches B-Vitamin genau welche Aufgabe übernimmt und in welchen Lebensmitteln es zu finden ist, haben wir hier zusammengefasst: 

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, sorgt dafür, dass aus Kohlehydraten Energie gewonnen werden kann. Außerdem ist es am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt und unterstützt ein funktionierendes Nervensystem. Vitamin B1 erhält auch Nerven- und Muskelgewebe und trägt zu deren Wachstum bei. 

Reichhaltige Vitamin B1 Quellen sind Schweinefleisch, Vollkornprodukte und Haferflocken sowie Erdnüsse, Sonnenblumen- und Pinienkerne. Einige Hülsenfrüchte wie Erbsen und Mungobohnen enthalten ebenfalls viel Vitamin B1.

Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist als Bestandteil von Coenzymen auch an Stoffwechselprozessen beteiligt, dabei konkret an der Atmungskette, der Verstoffwechselung von Fett- und Aminosäuren ebenso wie an der Verwertung vieler weiterer Vitamine. Vitamin B2 unterstützt auch eine normale Zellfunktion. 

Lebensmittel, in denen viel Vitamin B2 steckt, sind unter anderem Milch- und Vollkornprodukte, Fleisch (insbesondere Innereien, wie Leber) und fetter Fisch, wie Seelachs oder Makrele. 

Vitamin B3, auch als Niacin bekannt, ist maßgeblich an der Herstellung von Fettsäuren beteiligt. Vitamin B3 ist das einzige Vitamin B, das der Körper auch selbst bilden kann: aus der Aminosäure Tryptophan.

B3 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, wie Fleisch, Fisch und Innereien. Aber auch Kaffee aus Kaffeebohnen liefert größere Mengen an Niacin.

Vitamin B5, Pantothensäure, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und zu einer normalen Bildung von Steroidhormonen, Vitamin D und einiger Neurotransmitter. Vitamin B5 sorgt daher für geistige Leistungsfähigkeit und wirkt gegen Ermüdungserscheinungen. 

Enthalten ist Vitamin B5 in besonders großem Maße in Pilzen, Wassermelonen und Leber, aber auch in Erdnüssen und Haferflocken.

Vitamin B6, Pyridoxin, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Denn Vitamin B6 ist am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das in zu hohen Mengen Stoffwechselprozesse stören kann, z. B. bei der Übertragung von Nervenbotenstoffen. 

Vitamin B6 steckt vermehrt in Nüssen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten, wie Tomaten, rote Paprika und Möhren sowie in Fisch. 

Vitamin B7, besser bekannt als Biotin, ist am Zellwachstum beteiligt, erhält Schleimhäute, Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe; es so sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel. Außerdem ist Vitamin B7 ein zentraler Bestandteil bei Stoffwechselprozessen von Fett, Kohlehydraten und Eiweißen. 

Enthalten ist Vitamin B7 unter anderem in Getreide, Haferflocken, verschiedenen Nüssen, Eiern, Soja, Pilzen und vielen weiteren Lebensmitteln. 

Vitamin B9, auch Folsäure genannt, ist an der Zellteilung und der Neubildung von Zellen und roten Blutkörperchen beteiligt sowie am Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf an Folsäure erhöht. 

Folsäure ist in grünem Blattgemüse, Kohl, Tomaten usw. Weizenkeime und Sojabohnen enthalten. 

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wichtig für Vorgänge des Stoffwechsels und wird zum Abbau bestimmter Fettsäuren benötigt. Vitamin B12 spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen, da es Folsäure, die im Körper gespeichert ist, in seine aktive Form umwandelt. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitamin B12 und es kommt öfter als bei anderen Menschen vor, das Schwangere einen Vitamin B12 Mangel haben. 

Vitamin B12 ist enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten und in geringeren Mengen auch in Sauerkraut. Um den Tagesbedarf (4 Mikrogramm) an Vitamin B12 zu decken, ist es empfohlen, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen oder qualitativ hochwertiges Fleisch sowie ab und zu ein Ei.

Welche Symptome treten bei Vitamin B Mangel auf?

Die Symptome, die bei Vitamin B Mangel auftreten, können unterschiedlich sein, abhängig vom spezifischen Mangel eines bestimmten B Vitamins. Bei einem Mangel von Vitamin B1 kann es zu Störungen des Kohlehydrat-Stoffwechsels und des Nervensystems kommen. Das zeigt sich dann in Symptomen wie Hautkribbeln, Gangstörungen, Müdigkeit, Übelkeit und Kopfschmerzen.

Ein alleiniger Vitamin B2 Mangel kommt nur selten vor, wenn dann meist in Verbindung mit anderen Mangelzuständen. Ein Vitamin B2 Mangel zeigt sich an Rissen in den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge. Ein Vitamin B2 Mangel kann auch zu Beschwerden am Auge führen z. B. zu Bindehautentzündungen oder einer Trübung der Linse. 
Eine Unterversorgung mit Vitamin B3 führt zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche; Vitamin B5 Mangel kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Blutarmut, einer geschwächten Immunabwehr und Appetitlosigkeit führen. Vitamin B6 Mangel äußert sich in Akne, Lichtempfindlichkeit, Magen-Darm-Problemen, Infektanfälligkeit und führt bei einer länger anhaltenden Vitamin B6 Unterversorgung zu Leberproblemen, Blutarmut, schuppenden Hautausschlägen und Taubheitsgefühlen. Vitamin B7 (Biotin) Mangel kann sich äußern in Haarausfall, Hautausschlägen, Depressionen, Muskelschmerzen und einem geschwächten Immunsystem. 
Während ein Mangel an den Vitaminen B3, B5, B6 und B7 relativ selten ist, ist eine Unterversorgung mit Folsäure (Vitamin B9) schon häufiger. Ein Symptom für einen Mangel kann zuallererst Müdigkeit sein, gefolgt von Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel bis hin zu einem eingeschränkten Geschmackssinn, Durchfall, Gewichtsverlust und Depression. Symptome für Vitamin B12 Mangel können sein: Müdigkeit, Blässe, Gangunsicherheit, Kribbeln, Taubheitsgefühle und Verwirrtheit.

Was sind die Ursachen für einen Mangel an B Vitaminen?

Woher die Ursachen für eine Unterversorgung stammen, kann unterschiedlich sein. Grundsätzlich sind es meist ältere Menschen, die an einem Vitamin B1, B6 und/oder Vitamin B12 Mangel leiden. Obwohl durch die Nahrung eigentlich der Bedarf an Vitaminen gedeckt sein sollte, kann es natürlich aufgrund von einseitiger Ernährung zu einem Mangel kommen. Eine häufige Ursache für zum Beispiel einen Vitamin B1 Mangel kann Alkoholmissbrauch sein, ebenso Krankheiten, die den Magen-Darm-Bereich oder die Leber betreffen. Ein Vitamin B12 Mangel kommt häufiger vor als bei einem anderen B Vitamin, besonders bei Menschen, die sich vegan ernähren oder an einer Darmkrankheit, wie Morbus Crohn, Gastritis oder fehlendem Intrinsic Factor leiden. Als Intrinsic Factor wird der Prozess bezeichnet, bei dem das Vitamin nach dem Essen freigesetzt wird und an spezielle Transporteiweiße gebunden wird. Nur so kann der Körper Vitamin B12 über die Darmschleimhaut aufnehmen.

Wie kann man den Vitaminspiegel testen lassen?

Um genau festzustellen, ob man an einem Vitaminmangel z. B. an einem Vitamin B12 Mangel leidet, kann ein Bluttest beim Arzt durchgeführt werden. Allerdings sind diese auf Selbstkostenbasis und werden nicht von Krankenkassen bezahlt. Da grundsätzlich die Versorgung über die Nahrung gesichert ist, sind Tests meist nicht notwendig. Bei strikt veganer Ernährung kann es allerdings eine Überlegung wert sein, sich auf Folsäure und Vitamin B12 Mangel testen zu lassen. Und auch während einer Schwangerschaft, wenn der Bedarf an Folsäure steigt, kann es nicht schaden sich auf dieses Vitamin B9 testen zu lassen. Um zum Beispiel herauszufinden, ob ein Vitamin B12 Mangel besteht, wird ein sogenannter Holo-TC-Test durchgeführt, der noch spezifischer als ein einfacher Bluttest den Vitamin B12 Spiegel misst.

FAQ Vitamin-B-Komplex

Was ist ein Vitamin-B-Komplex?

Das Kapsel Nahrungsergänzungsmittel vitaworld Vitamin-B-Komplex enthält alle acht Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxinhydrochlorid), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cyanocobalamin).
Die B-Vitamine arbeiten im Körper besonders eng zusammen, deswegen sollte man darauf achten, mit allen Vitaminen der B-Gruppe ausgewogen versorgt zu sein. Fehlen einzelne Vitamine oder besteht ein Ungleichgewicht, kann das problematisch sein. Deswegen werden B-Vitamine in Präparaten oder Kapseln oft als Vitamin B Komplex angeboten, um eine umfassende Versorgung zu gewährleisten.

Zu welcher Tageszeit sollte man einen Vitamin B Komplex einnehmen?

Die Tageszeit ist für die Einnahme der Vitamin-B Kapseln grundsätzlich egal. B-Vitamine können entweder zu den Mahlzeiten oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Für B12 wird jedoch die Einnahme zu einer Mahlzeit empfohlen. Die gleichzeitige Nahrungsaufnahme kann helfen, mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden und die Bioverfügbarkeit der Vitamine zu erhöhen. Es ist auch ratsam, die Einnahme regelmäßig zur gleichen Zeit durchzuführen, um eine Routine zu etablieren, die die tägliche Nährstoffaufnahme erleichtert.

Ab wann wirkt ein Vitamin B Komplex?

Einige Menschen mit einem großen Mangel an Vitamin B machen die Erfahrung, dass sich – sobald dem Körper wieder mehr B-Vitamine zugeführt werden – Beschwerden schnell verbessern. Jedoch dauert es einige Wochen bis Monate, bis sich nach einem Vitamin B Mangel wieder ein ausreichender Vitaminspiegel gebildet hat. In dieser Zeit kann es hilfreich sein, zusätzlich auf eine vitaminreiche Ernährung zu achten, um die Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen und den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Was bedeutet es, wenn sich nach der Einnahme von Kapseln mit Vitamin B Komplex das Urin intensiv gelb verfärbt?

B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine und können im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen normalerweise nicht überdosiert werden. Wenn dies doch geschieht, werden überschüssige Mengen der B-Vitamine mit dem Urin wieder ausgeschieden, was zu einer intensiven gelben Verfärbung führen kann. Diese Veränderung ist in der Regel harmlos und zeigt lediglich an, dass der Körper die nicht benötigten Vitamine ausscheidet. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass eine solche Verfärbung nicht auf eine gesundheitliche Störung hinweist, sondern ein Zeichen dafür ist, dass der Körper seine Nährstoffbilanz reguliert.

Wie kann man einem Vitamin-B-Mangel vorbeugen?

Um einem Vitamin-B-Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Der regelmäßige Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Blattgemüse kann dabei helfen, den Bedarf an B-Vitaminen zu decken. Für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann es sinnvoll sein, zusätzlich Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Für besondere Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder bei erhöhtem Stress und körperlicher Belastung kann eine gezielte Dosierung von B-Vitamin-Präparaten hilfreich sein. Hierbei sollte jedoch immer auf die richtige Dosierung geachtet werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Produkte mit einem Vitamin-B-Komplex können leicht dabei unterstützen, den erhöhten Bedarf zu decken.

Kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen?

Einige Medikamente können die Aufnahme oder den Stoffwechsel von B-Vitaminen beeinflussen. Zum Beispiel können bestimmte Antibiotika, Antikonvulsiva (Medikamente gegen Epilepsie) und Metformin (ein Medikament zur Behandlung von Diabetes) die Vitamin-B12-Aufnahme verringern. Auch die langfristige Einnahme von Medikamenten gegen Sodbrennen kann die Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihren Vitamin-B-Spiegel regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf ergänzende Präparate einnehmen. 

Welche Symptome treten bei einer Überdosierung von B-Vitaminen auf?

Obwohl B-Vitamine wasserlöslich sind und überschüssige Mengen normalerweise über den Urin ausgeschieden werden, können extrem hohe Dosen, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, in seltenen Fällen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Zum Beispiel kann eine Überdosierung von Vitamin B6 (Pyridoxin) zu neurologischen Symptomen wie Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Extremitäten führen. Eine sehr hohe Zufuhr von Niacin (Vitamin B3) kann zu Hautrötungen, Juckreiz und Magenbeschwerden führen. Diese Symptome treten jedoch in der Regel nur bei Einnahme sehr hoher Dosen auf, die weit über den empfohlenen Tagesbedarf hinausgehen. 

B-Vitamine wie Vitamin 12 sind wichtig für das psychische und physische Wohlbefinden

B-Vitamine spielen eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung psychischer Funktionen, indem sie an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt sind, die für die Regulierung von Stimmung und Emotionen entscheidend sind. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Störungen im emotionalen Gleichgewicht führen, was sich in Symptomen wie Angst, Depression und Konzentrationsschwierigkeiten äußern kann. Insbesondere Vitamin B6, B9 und B12 sind für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin unerlässlich, die das Wohlbefinden fördern. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an B-Vitaminen ist, kann daher erheblich zur Verbesserung der psychischen Funktionen beitragen und das allgemeine emotionale Wohlbefinden stärken.

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