Spurenelemente: Kleine Mengen, große Wirkung für die Gesundheit

Manchmal sind es die kleinen Dinge im Leben, die den größten Unterschied machen – und das gilt auch für die Gesundheit. Spurenelemente sind perfekte Beispiele für diese kleinen, aber entscheidenden Komponenten. Obwohl der Körper sie nur in kleinsten Mengen benötigt sind sie unverzichtbar für unser Wohlbefinden. Die winzigen Mineralstoffe sorgen dafür, dass der Körper rundum gut funktioniert, sei es bei der Bewältigung eines stressigen Arbeitstags, beim Erreichen persönlicher Fitnessziele oder einfach beim täglichen Energieschub. Wir haben alle wichtigen Infos!

Was sind Spurenelemente?

Gehört haben die meisten schon von ihnen, aber was genau sind denn eigentlich diese Spurenelemente? Spurenelemente sind essenzielle Mineralstoffe, also chemische Elemente, die der menschliche Körper zwar nur in winzigen Mengen benötigt – oft nur wenige Milligramm oder sogar Mikrogramm pro Tag –, die jedoch jeden Tag aufs Neue eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen [2]. Trotz ihrer geringen Konzentration im Körper sind sie an ziemlich vielen lebenswichtigen Funktionen beteiligt.

Wichtig: Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Sie unterstützen die Arbeit zahlreicher Enzyme bei wichtigen chemischen Reaktionen, fördern die Hormonproduktion, tragen zur Regeneration von Zellen bei und sind außerdem unerlässlich für die Bildung von Knochen und Gewebe [4]. Also wenn das mal nicht wichtig für unseren Körper ist! Obwohl essenzielle Spurenelemente nur in Spuren vorhanden sind, haben sie eine enorme Wirkung auf das reibungslose Funktionieren des Körpers und sind unverzichtbar für unser Wohlbefinden.

Was ist der Unterschied zwischen Spurenelementen und Mengenelementen?

Mengenelemente sind Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium. Der Hauptunterschied zwischen Spurenelementen und Mengenelementen liegt nicht nur in der benötigten Menge, sondern auch in ihrer Rolle und Verteilung im Körper:

Mengenelemente werden in größeren Mengen (Milligramm bis Gramm) benötigt und sind oft in Knochen, Zähnen und Körperflüssigkeiten gespeichert. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung von Struktur und Funktion, wie zum Beispiel der Stabilität der Knochen oder der Regulierung des Herzrhythmus [3].

Im Gegensatz dazu werden Spurenelemente nur in sehr geringen Mengen (Mikrogramm bis Milligramm) benötigt und sind häufig in enzymatischen Prozessen oder als Kofaktoren an verschiedenen biochemischen Reaktionen beteiligt. Sie sind oft in sehr kleinen Konzentrationen im Körper vorhanden, aber ihre Funktionen sind ebenso entscheidend. Spurenelemente unterstützen spezifische biologische Prozesse wie den Sauerstofftransport oder die Zellregeneration [3].

Was sind die wichtigsten Spurenelemente und ihre Funktionen?

In geringen Mengen, aber mit enormer Wirkung, sind Spurenelemente für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Folgende fünf essentielle Spurenelemente (insgesamt gibt es 14), sind für den menschlichen Körper unverzichtbar, da sie wichtige Aufgaben erfüllen:

Eisen

Eisen ist unverzichtbar für den Sauerstofftransport im Blut. Es bildet einen wesentlichen Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen transportiert. Ein Eisenmangel kann zu Eisenmangelanämie führen, einer Erkrankung, die durch Müdigkeit, Schwäche und Blässe gekennzeichnet ist [6,14].

Zink

Zink spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem und ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es unterstützt die Wundheilung, weswegen es auch in vielen Wundcremes verwendet wird. Außerdem fordert es das Wachstum und die Zellteilung und hilft dem Körper, sich gegen Infektionen zu verteidigen. Zudem ist Zink wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten [7].

Selen

Selen ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden von freien Radikalen schützt – das sind instabile Moleküle, die durch ihre Reaktionsfreudigkeit andere Zellstrukturen angreifen können und durch Umweltverschmutzung, UV-Strahlung oder Stress entstehen. Selen ist auch wichtig für die Schilddrüsenfunktion und trägt zur Regulierung des Stoffwechsels bei. Außerdem unterstützen selenhaltige Enzyme die Immunabwehr und haben entzündungshemmende Eigenschaften [8]. Ein echtes Multitalent!

Kupfer

Kupfer ist essentiell für die Bildung von Bindegewebe, die Produktion von Melanin und den Energiestoffwechsel. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems und unterstützt das Immunsystem. Ein Kupfermangel kann langfristige Folgen haben und zu Anämie, Knochenanomalien und neurologischen Problemen führen [9].

Jod

Jod ist notwendig für die Produktion der Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel regulieren. Diese Hormone beeinflussen viele physiologische Prozesse, einschließlich Wachstum, Energieproduktion und Proteinsynthese. Ein Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, was sich in Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit äußern kann. Besonders bei der Ernährung in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Jodaufnahme von entscheidender Bedeutung, um die gesunde Entwicklung des Fötus zu gewährleisten und Komplikationen zu vermeiden [13].

Weitere der ingesamt 14 essenziellen Spurenelementen sind Mangan, Chrom, Molybdän, Fluorid, Kobalt, Nickel, Silizium, Vanadium und Zinn.

Mineralstoffe: Wie hoch ist die empfohlene tägliche Dosis?

Der tägliche Bedarf an Spurenelementen variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Hier sind die aktuellen Empfehlungen der DGE [1]:

• Eisen: Erwachsene: 10-15 mg, Schwangere: 30 mg, Stillende: 20 mg
• Zink: Erwachsene: 7-10 mg, Schwangere: 7-10 mg (je nach Phytatgehalt der Ernährung), Stillende: 11 mg
• Selen: Erwachsene: 60-70 µg, Schwangere: 60-75 µg
• Jod: Erwachsene: 200 µg, Schwangere: 230 µg, Stillende: 260 µg
• Kupfer: Erwachsene: 1-1,5 mg
• Mangan: Erwachsene: 2-5 mg

Diese Mengen dienen als allgemeine Richtwerte. Der individuelle Bedarf kann je nach Ernährungsweise und Gesundheitszustand abweichen.

Welche Lebensmittel sind reich an wichtigen Spurenelementen?

Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel reich an wichtigen Spurenelementen sind und wie sich der tägliche Bedarf auf natürliche Weise decken lässt.

• Rotes Fleisch, Innereien wie Leber (Eisen, Selen, Kupfer, Zink)
• Fisch, Meeresfrüchte, Austern (Eisen, Zink, Jod, Selen)
• Meeresalgen (Jod, Eisen, Zink)
• Hülsenfrüchte (Eisen, Zink, Kupfer)
• Vollkornprodukte (Eisen, Zink, Selen, Kupfer)
• Grünes Blattgemüse (Spinat) (Eisen)
• Nuss, Samen (Eisen, Zink, Kupfer, Mangan)
• Paranüsse (Selen, in Maßen)
• Jodiertes Salz (Jod)
• Milchprodukte (Jod Zink)
• Eier (Selen, Zink, Eisen)
• Kakao (Kupfer, Eisen)

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann in der Regel den Bedarf an allen essentiellen Spurenelementen decken. Besonders Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind wertvolle Quellen für verschiedene Spurenelemente. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, so wie Paprika, Zitrusfrüchte oder Beeren, können außerdem dabei unterstützen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufzunehmen. Ob vegan, vegetarisch oder fleischhaltig – es gibt viele Wege, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Welchen Einfluss haben Spurenelemente auf das Immunsystem?

Wichtige Spurenelemente wie Zink und Selen spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Sie fördern die Produktion von weißen Blutkörperchen und unterstützen den Körper dabei, Infektionen abzuwehren [10]. Zudem wirken sie antioxidativ und schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Spurenelementen das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann. Beispielsweise wird Selenmangel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht [12]. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Zink die Dauer und Schwere von Erkältungen verkürzen kann [7].

Vitamine: Die Power-Partner der Spurenelemente

Vitamine und Spurenelemente sind echte Teamplayer, wenn es um die Gesundheit geht. Hier sind die wichtigsten Partnerschaften:

• Vitamin A braucht Zink, Eisen und andere Stoffe für den Transport und um seine aktive Form zu entfalten [5]
• Vitamin B1 arbeitet eng mit Magnesium zusammen, um den Kohlenhydratstoffwechsel auf Trab zu halten
• Vitamin B2 unterstützt die Eisenaufnahme, gemeinsam mit Zink
• Vitamin B6 benötigt Magnesium als Verstärkung
• Vitamin B12 nutzt Folsäure und Kobalt, um bei der Blutbildung mitzumischen [3]
• Vitamin C sorgt dafür, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufgenommen wird und unterstützt Zink dabei, das Immunsystem zu stärken [3]
• Vitamin D ist ein echter Knochenfreund und sorgt in Kombination mit Calcium für starke Knochen
• Magnesium hilft, das Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln [3]
• Vitamin E und Selen sind ein dynamisches Duo, das als Antioxidans wirkt, um die Zellen vor Schäden zu schützen [3]

Und nicht zu vergessen: Vitamin K arbeitet zusammen mit Calcium, um die Knochen stark zu halten und wird von Magnesium unterstützt, um die Knochengesundheit zu fördern [3]. Doch was tun bei Vitaminmangel? Hier gibt's wertvolle Infos!

Nahrungsergänzungsmittel: Wann sind sie sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel können als Zusatz für eine gesunde Ernährung sinnvoll sein, wenn die Ernährung allein den Bedarf an Spurenelementen nicht deckt, z. B. bei bestimmten Diäten, vegetarischer oder veganer Ernährung oder in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit.

In der Schwangerschaft ist die ausreichende Zufuhr von Jod, Eisen und Folsäure unerlässlich [13]. Folsäure sollte unbedingt mit Kapseln zugeführt werden, um die Zellteilung und das Wachstum des Fötus zu unterstützen und das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Ungeborenen zu reduzieren [13].

Wichtig: Eine Supplementierung sollte immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen, um mögliche Risiken durch Überdosierung zu vermeiden.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Ein Mangel an Spurenelementen kann sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern. Typische Anzeichen eines Eisenmangels sind Müdigkeit, blasse Haut und Konzentrationsprobleme. Ein Jodmangel kann zu einer vergrößerten Schilddrüse (Kropf) führen, während Zinkmangel häufig durch ein geschwächtes Immunsystem und verzögerte Wundheilung gekennzeichnet ist. Weitere wichtige Infos zu den Anzeichen eines Zinkmangels hier!

Risikogruppen

Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Spurenelementmangel. Dazu gehören Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten oder speziellen Diäten. Besonders Eisen ist hier ein Thema, denn Eisenmangel gilt weltweit als die häufigste Mangelerkrankung [11]. Vegetarier und Veganer sollten besonders auf ihre Eisen- und Zinkzufuhr achten, da pflanzliche Lebensmittel weniger bioverfügbares Eisen enthalten als tierische.

Vorbeugende Maßnahmen

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Vorbeugung gegen einen Mangel an Spurenelementen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die tägliche Nährstoffaufnahme durch eine abwechslungsreiche Kost zu decken, die reich an natürlichen Quellen von Spurenelementen ist [1]. Für Risikogruppen kann eine gezielte Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, allerdings sollte dies in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Regelmäßige Blutuntersuchungen können helfen, einen Mangel frühzeitig zu erkennen und gezielt entgegenzuwirken.

Quellen

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[2] https://flexikon.doccheck.com/de/Spurenelement
[3] https://www.oege.at/wissenschaft/nahrungsinhaltstoffe-vitamine-mineralstoffe/
[4] https://www.who.int/health-topics/micronutrients
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234920/
[6] https://www.who.int/health-topics/anaemia
[7] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[8] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
[9] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019735/
[11] https://www.kbv.de/media/sp/KBV_LaborDiagnostik_Eisenmangel.pdf
[12] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009671.pub2/full/de
[13] https://mobil.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf