Das essenzielle Spurenelement Zink
Zink ist ein essenzielles Spurenelementen, das der Mensch nicht selbst bilden kann und daher mit der Nahrung aufnehmen muss. Da man es nicht im Körper speichern kann, muss es entweder über Lebensmittel oder Präparate zugeführt werden, um einen Zinkmangel und damit verbundene Symptome und Erkrankungen zu vermeiden. Im menschlichen Körper wird dieser Mineralstoff für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, Zellteilung, Immunsystem, Verdauung, Insulinspeicherung, Blutbildung und Spermienproduktion benötigt. Auch für die Geschmacks- und Geruchswahrnehmung ist es zuständig!
Was genau ist Zink überhaupt?
Nach Eisen ist Zink das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Es ist für die Wirkung von über 300 Enzymen notwendig, sowie für den Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel. Da der Körper es nicht selbständig bilden kann, spricht man hier von einem essenziellen Spurenelement.
Wie ist die Wirkung von Zink im menschlichen Körper?
Zink spielt eine große Rolle für das Immunsystem des Menschen und bei der Energiegewinnung. Es ist stark am Stoffwechsel beteiligt, fördert den Aufbau von Muskeln, die Wundheilung und stärkt außerdem den Körper gegen Haarausfall. Es ist verantwortlich für die Entstehung von neuem Gewebe, verschönert die Haut und kräftigt Haare und Nägel. Der Mineralstoff fördert die Wundheilung und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Es trägt bei zu einer Stabilisierung von Zellen und deren Teilung, Wachstum, Blutgerinnung, Schilddrüsenfunktion, Sehkraft und fördert den Geschmacks- und Geruchssinn [3].
Wie wirkt sich ein Zinkmangel auf die Psyche aus?
Bei Embryonen kann ein Zinkmangel zu Entwicklungsstörungen führen. Bei Kindern kann ein Symptom dafür Lernschwäche und Konzentrationsmangel sein. Generell kann ein Mangel an diesem Spurenelement im Körper auch die Ursache für depressive Symptome darstellen. Zink-Ionen tragen dazu bei, Nervensignale an den Synapsen zu regulieren. Dadurch werden Befehle und Reflexe des Körpers im Gehirn richtig verarbeitet [2]. Bei einem Zinkmangel im Gehirn ist das Risiko hoch an Depression, Aggressivität oder an Angstzuständen zu erkranken.
Symptome bei Zinkmangel
Ein niedriger Zinkspiegel kann die Gesundheit belasten und Erkrankungen hervorrufen. Die Ursache für Zinkmangel kann eine unausgeglichene Ernährung sein.
Einige Anzeichen für eine Unterversorgung sind:
- Häufige Erkältungen
- Depressionen und Stimmungsschwankungen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche, Lernschwäche, Antriebsschwäche
- gestörte Wundheilung
- Entzündung der Haut
- Brüchige Nägel
- Haarausfall
- Beeinträchtigung der Libido
Wie sollte der Zinkspiegel im Körper gemessen werden?
Es kann leicht passieren, dass man die Anzeichen für eine Erkrankung durch Zinkmangel übersieht. Sollten Sie aber ein Symptom oder mehrere für einen Zinkmangel in Ihrem Körper festgestellt haben und als Ursache einen Mangel durch die Nahrung vermuten, können Sie leicht durch eine Blutmessung erkennen, wie hoch Ihr Zinkspiegel ist. Die Messung sollte grundsätzlich im Vollblut (nicht im Serum oder Plasma) durchgeführt werden, da sich das Spurenelement hauptsächlich in den Zellen befindet. Sollte das Ergebnis auf einen Zinkmangel in Ihrem Körper hinweisen, wird der Arzt erkennen, ob anhand einer gesunden Ernährung durch vermehrt zinkhaltige Lebensmittel der Mangel ausgeglichen werden kann, oder ob der tägliche Zinkbedarf durch Zinkpräparate ergänzt werden sollte.
Wie kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden?
Auf dem Markt gibt es Zinkpräparate auf anorganischer und organischer Basis, sowie gebunden an Aminosäuren. Grundsätzlich kann der Körper das Spurenelement besser verwerten, wenn es organisch oder in Kombination mit Aminosäuren ist. Bei Lebensmitteln kann die Einnahme von L-Lysin (Aminosäure) oder Quercetin (Pflanzenstoff) die Resorption des Spurenelements aus dem Darm erhöhen und die Gesundheit fördern.
Einige der aktuell angebotenen Zinkverbindungen sind:
- Zinkoxid (anorganische Form, keine gute Verwertbarkeit für den Körper)
- Zinksulfat (qualitativ minderwertig und kann zu Nebenwirkungen führen)
- Zinkgluconat (gebunden an Gluconsäure, gut verwertbar)
- Zinkcitrat (organische Zinkform, gut verwertbar)
- Zinkbisglycinat (gebunden an die Aminosäure Glycin und sehr gut verwertbar [4], magenfreundlich)
Wann und wie sollte man Zink einnehmen?
Auch bei einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung kann der tägliche Bedarf an diesem Spurenelement nicht immer abgedeckt werden. Um einen Zinkmangel zu vermeiden, sollte bei Verdacht auf Symptome täglich substituiert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht bei Männern von einem Bedarf von ca 11-16 mg und bei Frauen ca 7-10 mg pro Tag aus [1].
Am besten nimmt man Zink abends vor dem Schlafengehen mit ausreichend Wasser zu sich.
Bei wem ist die Gefahr von Zinkmangel hoch?
Ein erhöhter Bedarf für Leistungssportler, bei pflanzlicher Ernährung, geschwächtem Immunsystem und Magen-Darm-Infekten (zB bei Durchfall). Schwangere und Frauen in der Stillzeit haben ebenfalls einen erhöhten Zinkbedarf.
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Gute Zinkquellen sind: Austern, Rindfleisch, Meeresfrüchte, Seefisch, Käse und andere Milcherzeugnisse, Eier und Vollkornprodukte. Zink aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper besser verwertet werden als das aus pflanzlichen Quellen. Daher sollten Vegetarier / Veganer besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten!
Tipps für Vegetarier / Veganer
Da Vegetarier / Veganer bedingt durch ihre pflanzliche Ernährung eine vermehrte Menge an Phytat zu sich nehmen, die eine Zinkaufnahme verhindert, sollte hier auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden! Allerdings gibt es einfache Möglichkeiten, die empfohlene Zinkzufuhr anzusteuern. Wenn Hülsenfrüchte, Getreide und Ölsaaten über Nacht in Wasser eingeweicht werden, aktiviert das den Keimprozess. Hierbei wird das Enzym Phytase aktiviert, das Phytinsäure abbauen kann, so dass es nicht mehr das Zink an sich binden kann. Durch die niedrige Phytatzufuhr kann eine höhere Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden [1].
Quellen
[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/weitere-mineralstoffe-spurenelemente/zink
[2] https://www.mpg.de/521999/zink-am-dimmer-des-nervensyste
[3] https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:DE:PDF
[4] https://www.naturalie.de/zinkformen-unterschiede/