Vitamin B12 Versorgung bei veganer Ernährung

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. Manche entscheiden sich aus Gründen des Tierwohls für eine vegane Ernährung, andere entscheiden sich aus Gründen des Umweltschutzes dafür, vegan zu leben, andere tun es aus gesundheitlichen Gründen, weil sie schlicht festgestellt haben, dass es ihnen mit einer veganen Ernährung körperlich und geistig besser geht.

Grundsätzlich scheinen Menschen, die vegan leben, gesünder zu sein, wie einige Studien zeigen [1]. Das kann daran liegen, dass sie schlichtweg bewusster essen – mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst als Menschen, die Fleisch essen. Doch es gibt einige Nährstoffe und Vitamine, die tatsächlich nur in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln stecken. Eines dieser Vitamine ist B12. Welche konkrete Wirkung das Vitamin entfaltet, wie man bei veganer Ernährung einem Vitamin B12-Mangel vorbeugen kann und wie hoch Nahrungsergänzungsmittel als Tabletten dosiert sein sollten, haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Was ist Vitamin B12 und wofür braucht der Körper es?

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Körper spielt. Das Vitamin ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Funktion des Nervensystems und der DNA-Synthese. Alle weiteren wichtigen Informationen zu B12 im Allgemeinen haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst.

Der Körper benötigt B12 für mehrere wichtige Funktionen:

Bildung roter Blutkörperchen: B-12 ist erforderlich, um gesunde Erythrozyten zu produzieren. Es ist notwendig für die Reifung im Knochenmark und hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutbildes.

Funktion des Nervensystems: B-12 ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Funktion des Nervensystems. Es unterstützt die Bildung und Schutz der Nervenzellen und ist an der Bildung der Myelinscheide beteiligt, die die Nervenfasern umgibt und eine effiziente Übertragung von Nervenimpulsen ermöglicht [2].

DNA-Synthese: B-12 spielt eine entscheidende Rolle bei der DNA-Synthese, dem genetischen Material in unseren Zellen. Es ist an der Umwandlung von Methylmalonyl-CoA zu Succinyl-CoA beteiligt, einem wichtigen Schritt im Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren [3].

Ob das Vitamin auch einen Einfluss auf das Gewicht hat bzw. ob ein Mangel eine Gewichtszunahme auslösen könnte, haben wir in diesem Artikel für Sie untersucht.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Der Tagesbedarf an B12 variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Umständen. Die empfohlene tägliche Zufuhr (Recommended Daily Allowance, RDA) von B12 wurde vom Institute of Medicine (IOM) festgelegt. Hier sind die aktuellen RDA-Werte für verschiedene Altersgruppen:

Säuglinge bis zu 6 Monaten: 0,4 Mikrogramm (µg)
Säuglinge von 7 bis 12 Monaten: 0,5 µg
Kinder von 1 bis 3 Jahren: 0,9 µg
Kinder von 4 bis 8 Jahren: 1,2 µg
Kinder von 9 bis 13 Jahren: 1,8 µg
Jugendliche ab 14 Jahren und Erwachsene: 2,4 µg

Es ist wichtig zu beachten, dass bei speziellen Bevölkerungsgruppen, wie schwangeren oder stillenden Frauen, höhere RDA-Werte gelten können. Zum Beispiel wird für schwangere Frauen eine tägliche Zufuhr von 2,6 µg und für stillende Frauen eine Zufuhr von 2,8 µg empfohlen.

Es ist auch zu beachten, dass die tatsächlichen Bedürfnisse einer Person von verschiedenen Faktoren abhängen können, wie zum Beispiel dem individuellen Stoffwechsel, bestimmten Erkrankungen oder Medikamenteneinnahmen. Es ist ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um den genauen Bedarf zu bestimmen und festzustellen, ob die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eventuell erforderlich ist.

In welchen Lebensmitteln ist B12 enthalten?

B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Hier sind einige Lebensmittelquellen, die reich an B12 sind:

Fleisch: Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lamm und Schweinefleisch enthalten B12. Insbesondere Leber ist eine sehr gute Quelle.
Geflügel: Hühnchen und Ente können ebenfalls B12 liefern.
Fisch und Meeresfrüchte: Fischsorten wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Sardinen sind reich an B12. Auch Meeresfrüchte wie Muscheln, Austern und Krabben enthalten das Vitamin.
Eier: Hühnereier sind eine gute Quelle für B12. Das Vitamin ist hauptsächlich im Eigelb enthalten.
Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte enthalten B12. Achten Sie jedoch darauf, dass bei einigen Produkten die Menge aufgrund von Verarbeitungsprozessen oder Haltbarkeitsverlängerung reduziert sein kann.

Gibt es auch vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten?

Vegane Lebensmittel sind normalerweise keine natürlichen Vitamin-B12-Quellen. Das Vitamin wird hauptsächlich von Bakterien synthetisiert und kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor.

Allerdings gibt es einige vegane Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert werden können. Das bedeutet, dass das Vitamin künstlich hinzugefügt wurde, um den B12-Bedarf von Veganern und Vegetariern zu decken. Hier sind einige Beispiele für angereicherte Lebensmittel, die vegan sind:

Vegane Milchalternativen: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch und andere pflanzliche Milchalternativen werden oft mit B12 angereichert.
Frühstücksflocken und Müsli: Einige Frühstücksflocken und Müsli-Sorten werden ebenfalls mit B12 angereichert.
Vegane Fleischersatzprodukte: Einige Fleischersatzprodukte, die vegan sind, wie vegane Burger, vegane Würstchen und veganes Fleisch, können mit B12 angereichert sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmittel, die vegan sind, selbst wenn sie angereichertes Vitamin B12 enthalten, möglicherweise nicht die gleiche Bioverfügbarkeit wie tierische Quellen haben. Die Aufnahme von Vitamin B12 aus angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln kann variieren und insbesondere bei veganer Ernährung wird empfohlen, regelmäßig den Vitamin-B12-Status im Blut zu überprüfen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden. Es ist ratsam, sich ärztlich beraten zu lassen, um die besten Optionen für Ihre Ernährungsbedürfnisse zu ermitteln, um eventuell mit Nahrungsergänzung in Form von Tabletten oder Tropfen einem B12-Mangel entgegenzuwirken.

Wie können Veganer ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 decken?

Für Veganer kann es eine Herausforderung sein, den B12-Bedarf pro Tag ausschließlich durch die Ernährung zu decken, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Veganer ihre B12-Versorgung über die Ernährung decken können:

Angereicherte Lebensmittel: Verwenden Sie angereicherte pflanzliche Lebensmittel wie vegane Milchalternativen (Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch), Frühstücksflocken, Müsli oder vegane Fleischersatzprodukte, die mit dem Vitamin angereichert sind. Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass das Produkt ausreichend Vitamin B12 enthält.
Nahrungsergänzungsmittel: Nehmen Sie regelmäßig Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel ein. Es gibt spezielle Vitamin B12-Präparate, die für Veganer geeignet sind. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung zu beachten und die Anweisungen des Herstellers zu befolgen.
Algenpräparate: Einige Algenprodukte wie Spirulina und Chlorella enthalten geringe Mengen an Vitamin B12. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Form des Vitamins von einigen Experten als nicht ausreichend bioverfügbar angesehen wird. Daher sollten Algenpräparate nicht als alleinige Quelle für Vitamin B12 angesehen werden, sondern eher als ergänzende Option [4].

Es ist ratsam, regelmäßig den B12-Status im Blut zu überprüfen, um sicherzustellen, dass der Bedarf bei einer veganen Ernährung dennoch gedeckt wird. Ein Mangel an diesem Vitamin kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig, angemessene Maßnahmen zu ergreifen, um den Bedarf zu decken. Es wird empfohlen, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um individuelle Empfehlungen zu erhalten und den Vitamin-B12-Status zu überwachen und mit Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Tabletten oder Tropfen einem potenziellen Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen.

Wie viel Vitamin B12 sollten Veganer täglich supplementieren?

Die empfohlene tägliche Supplementierung von Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung variiert je nach Quelle und individuellen Bedürfnissen. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen: Die Vegan Society empfiehlt, dass bei veganer Ernährung 10 Mikrogramm pro Tag supplementiert werden [5]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei veganer Ernährung eine tägliche Supplementierung mit Tabletten von 3-4 Mikrogramm oder eine wöchentliche Supplementierung mit Tabletten von 25-50 Mikrogramm [6].

Es ist wichtig zu beachten, dass die tatsächlichen Bedürfnisse einer Person von verschiedenen Faktoren abhängen können, wie zum Beispiel dem individuellen Stoffwechsel, dem Alter, dem Geschlecht, natürlich der individuellen Ernährung und dem Vitamin B12-Status im Blut.

Quellen:

[1] https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/wie-gesund-ist-vegane-ernaehrung-1072170
[2] https://hindawi.com/journals/bmri/2021/9968228/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262614/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502254/
[5] https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

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