Vitamin B12 – worin es enthalten ist und wie man einen Mangel erkennt

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin, das besonders zur Bildung neuer roter Blutkörperchen, Nervenbotenstoffe und neuer DNA benötigt wird. B12 wird auch Cobalamin genannt, weil es ein geladenes Kobalt-Teilchen enthält. Wenn es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommt, ist dementsprechend die Blutbildung betroffen. Es bilden sich vermehrt übergroße rote Blutkörperchen, es kommt zu einer Anämie, auch Blutarmut genannt. Außerdem kann ein Mangel auch zu neurologischen Problemen führen. Eigentlich ist der Bedarf des Körpers an diesem Vitamin über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gut gedeckt, allerdings gibt es bestimmte Personengruppen, die oft von einem Mangel betroffen sind.

Wie wird Vitamin B12 aufgenommen?

Das Vitamin kann nur über die Nahrung aufgenommen werden, denn der menschliche Körper bildet diesen Nährstoff nicht selbst. Damit der Körper dieses Vitamin aufnehmen kann, ist ein spezielles Protein, der sogenannte Intrinsic Factor, wichtig. Dieses Protein wird im Magen, genauer von den Belegzellen, gebildet. Besonders in tierischen Produkten ist das Vitamin enthalten, deshalb hängt der B12-Vorrat stark von der Ernährung ab.

Wie wirkt Vitamin B12?

B12 hat vielfältige Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Es produziert wichtige Nervenbotenstoffe, die Neurotransmitter. Sie sind dafür zuständig, dass das Nervensystem und die Psyche gut funktionieren.
Das Protein mit dem Namen Intrinsic Factor transportiert das Vitamin zum Dünndarm. Von dort aus gelangt es dann ins Blut und zu den Nerven.
Cobalamin unterstützt die Erneuerung der Körperzellen, denn es ist an der Bildung der DNA, und damit an Zellwachstum und Zellteilung, beteiligt. Auch am Abbau bestimmter Fettsäuren ist das Vitamin beteiligt.

Wieviel Vitamin B12 brauchen wir?

Erwachsene benötigen etwa vier Mikrogramm pro Tag. Der Tagesbedarf für Schwangere und Stillende liegt etwas höher. Kinder und Säuglinge haben nicht so einen hohen B12- Bedarf wie Erwachsene. Der Tagesbedarf steigt mit dem zunehmenden Alter bis zur Jugend stetig an. Und es gibt neben einer Schwangerschaft auch weitere Lebensumstände, bei denen der Bedarf erhöht ist.

Kann man auch zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen?

Wenn man sich entschieden hat, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollte immer geschaut werden, dass nur die benötigte Dosis Vitamin-B12-Präparate eingenommen wird. Grundsätzlich wird jedoch ein Vitamin-B12-Überschuss immer über die Nieren ausgeschieden, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Ein Bluttest vom Arzt ist grundsätzlich empfehlenswert, um festzustellen ob ein Mangel besteht und wenn ja, wie hoch dieser ist, um nicht zu viel Vitamin B12 einzunehmen.

In welchem Lebensmittel ist wie viel Vitamin B12 enthalten?

Hauptsächlich ist B12 in tierischen Lebensmitteln erhalten. Dies betrifft insbesondere Fleisch und Fisch, aber auch Käse und Ei. Besonders viel B12 ist in Innereien wie Leber enthalten. Durch die Gärung bei der Zubereitung können sich auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut Spuren von Cobalamin befinden. Auch Nori-Algen oder Shiitake-Pilze gelten als mögliche Lieferanten von Vitamin B12. Es ist allerdings nicht klar, wie viel 

Vitamin B12 diese Lebensmittel beinhalten und ob der Körper es auch wirklich verwerten kann. Daran kann man gut erkennen, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf den Vitamin-B12-Haushalt und auf einen entsprechenden Mangel hat.

Wann kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen?

Zu einem B12-Mangel kann es aus zwei verschiedenen Gründen kommen. Einerseits kann schlicht zu wenig B12 über die Nahrung aufgenommen werden. Das ist zum Beispiel bei veganer Ernährung der Fall.
Andererseits kann ein Mangel körperliche Gründe haben, wenn die zugeführten Vitamine im Körper nicht richtig verwertet werden können.

Wer ist besonders gefährdet, von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen zu sein?

In Deutschland hat jeder zehnte Bürger zu wenig Cobalamin im Blut. Bei den über 65- Jährigen ist sogar jeder Vierte betroffen. Ältere Menschen haben also ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Das liegt an einer Störung der Aufnahme von Cobalamin aus der Nahrung, die bei Senioren häufiger vorliegt, zum Beispiel bei einer Magenschleimhautentzündung.
Außerdem zählen Veganer zur Risikogruppe, wenn sie das Vitamin nicht ergänzend einnehmen, da sie auf alle tierischen Lebensmittel verzichten.
Ein Mangel überträgt sich bei Schwangeren und Stillenden auch auf ihre Babys und kann für diese schnell gefährlich werden. Hier sollte dringend ein Gespräch mit dem Arzt gesucht werden.
Zudem haben Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel, denn diese Erkrankungen beeinträchtigen den Stoffwechsel des Nährstoffs.
Es gibt außerdem verschiedene Medikamente, die die Vitaminversorgung verschlechtern. Auch Personen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, gehören zur Risikogruppe. Weiterhin zählen Personen mit einem erhöhten Bedarf an Vitamin B12 wie Schwangere und Stillende zu den Risikogruppen.

Welche Symptome weisen Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel auf?

In der Leber gibt es große Vitamin-B12-Speicher. Ein Vitamin-B12-Mangel fällt deshalb erst sehr spät auf, oft erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung.
Zu den Symptomen zählen Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen, eine brennende Zunge, kribbelnde Arme und Beine, Unsicherheit beim Gehen, eine erhöhte Neigung zu Stürzen, Muskelschwäche, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Auch Kopfschmerzen, Depressionen, Verwirrtheit, Haarausfall sowie Anämie gehören zu den Symptomen eines Vitamin B12-Mangels.
Diese Symptome kommen allerdings auch bei anderen Mangelerscheinungen oder Krankheiten häufig vor, das erschwert eine klare Diagnose.

Was kann gegen einen Vitamin-B12-Mangel unternommen werden?

Zunächst einmal kann natürlich die Ernährung geändert werden. Es besteht zudem die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wenn der Vitamin-B12-Mangel rechtzeitig entdeckt und unter Aufsicht von Ärzten ausgeglichen wird, können sich die Nerven wieder erholen. Dies muss ein Arzt mit einer Blutuntersuchung diagnostizieren.