Ashwagandha – ein echter Gesundheits-Allrounder?

In der ayurvedischen Medizin fand das Pulver aus der Schlafbeere als erstes Anwendung. Heute ist Withania somnifera auch in Europa ein beliebtes Nahrungsergänzungsprodukt, da dem Pulver aus dem Indischen Ginseng eine Vielzahl an positiven gesundheitlichen Wirkungen zugeschrieben wird.

Was ist Ashwagandha?

Withania somnifera – so lautet der botanische Name – ist eine Pflanze, die in der traditionellen indischen (ayurvedischen) Medizin weit verbreitete Anwendung findet. Sie wird auch als Winterkirsche oder Schlafbeere bezeichnet. Die Wurzeln und die Blätter der Ashwagandha Pflanze werden für ihre potenziellen medizinischen Vorteile verwendet.

Das Ashwagandha Pflanze mit all ihren Wirkstoffen wird in der ayurvedischen Medizin als “Adaptogen” betrachtet, was bedeutet, dass ihr zugeschrieben wird, dem Körper zu helfen, sich an Stress anzupassen und sich besser zu erholen. Adaptogene Substanzen, wie Pflanzen und Kräuterextrakte, werden daher in der ayurvedischen Medizin aber auch in anderen Ländern und Kulturkreisen in der traditionellen Medizin verwendet, um das natürliche Gleichgewicht des Körpers zu unterstützen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu stärken [1,2]. In der traditionellen indischen Medizin wird das Pulver der “Schlafbeere” nach ayurvedischen Prinzipien zur Verbesserung der geistigen Gesundheit, zur Förderung der Vitalität und zur Steigerung der Ausdauer verwendet [1,3]. Es gibt auch Forschungen, die darauf hinweisen, dass der Extrakt antioxidative, entzündungshemmende und entspannende Eigenschaften haben könnte [1,4,5]. Außerdem soll es zur Stärkung des Immunsystems beitragen [6,7].

Ashwagandha-Extrakte werden heute häufig als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver angeboten. Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl viele Menschen von den potenziellen Vorteilen berichten, weitere Forschung erforderlich ist, um die Wirksamkeit von derartigen Kapseln und/oder Pulver umfassend zu bewerten.

Welche Wirkstoffe sind in der indischen Schlafbeere enthalten?

In der Schlafbeere, auch bekannt als Withania somnifera, wurden mehrere bioaktive Verbindungen identifiziert. Die Wurzeln der Pflanze enthalten eine komplexe Mischung von Wirkstoffen. Hier sind einige der Hauptbestandteile [8]:

Withanolide: Die Withanolide sind eine Gruppe von Verbindungen, die als die wichtigsten bioaktiven Bestandteile von Ashwagandha-Extrakt gelten. Sie werden oft für die adaptogenen Eigenschaften und die potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Pflanze verantwortlich gemacht. Verschiedene Withanolide wurden in Ashwagandha identifiziert, darunter Withaferin A, Withanolide A und Withanolide B.

Alkaloide: Ashwagandha enthält auch verschiedene Alkaloide, darunter Tropin-Alkaloide wie Anaferin A, Anaferine, Isopelletierine und Withamine.

Saponine: Saponine sind eine weitere Klasse von Verbindungen, die in Ashwagandha gefunden werden. Diese können entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften haben.

Flavonoide: Flavonoide sind Antioxidantien, die auch in der indischen Schlafbeere vorhanden sein können. Sie spielen eine Rolle bei der Neutralisierung von freien Radikalen im Körper.

Aminosäuren: Ashwagandha enthält verschiedene Aminosäuren, darunter Asparaginsäure, Glutaminsäure, Arginin, Serin, Glycin, Alanin und Tyrosin. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es nicht als Hauptquelle für Aminosäuren betrachtet wird, und die Menge der enthaltenen Aminosäuren ist im Vergleich zu proteinreichen Lebensmitteln eher gering.

Es ist wichtig zu beachten, dass die spezifischen Gehalte dieser Verbindungen je nach Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt und Verarbeitungsmethoden der Pflanze variieren können. Forscher untersuchen weiterhin die verschiedenen Wirkmechanismen und potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Wirkungen dieser Verbindungen. Bevor man sich für die Einnahme von zum Beispiel Kapseln als Nahrungsergänzung entscheidet, ist es ratsam, hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen und im Zweifelsfall einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.

Für was ist Ashwagandha alles gut?

Ashwagandha wird traditionell in der indischen Ayurveda-Medizin verwendet und hat verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige der Anwendungsbereiche und Wirkungen, für die die Schlafbeere  bekannt ist:

Abbau von Stress und Adaptogen: Es wird in der traditionellen Medizin als “Adaptogen” betrachtet, was bedeutet, dass es dem Körper helfen kann, sich an Stresssituationen anzupassen. Es kann dazu beitragen, die Reaktion auf Stress zu modulieren und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen [1,2].

Verbesserung der geistigen und psychischen Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass das Einnehmen von Ashwagandha-Kapseln die kognitive Funktion verbessern und die geistige Schärfe fördern könnte. Einige Studien legen nahe, dass die Wirkstoffe angstlösende und stimmungsaufhellende Eigenschaften haben können [1,3].

Energiesteigerung und Ausdauer: In der traditionellen Medizin wird Ashwagandha-Extrakt oft als Tonikum für die Stärkung und Verbesserung der allgemeinen Vitalität verwendet. Es könnte dazu beitragen, die Energielevels zu steigern und die Ausdauer zu verbessern. Dies ist allerdings bis jetzt noch nicht hinreichend durch wissenschaftliche Studien belegt [9].

Schlafunterstützung: Ashwagandha Kapseln werden manchmal zur Förderung eines gesunden Schlafs verwendet. Es könnte dazu beitragen, Schlafstörungen zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern [10,11].

Entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften: Studien deuten darauf hin, dass die Ashwagandha Wurzel antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben könnte. Diese Eigenschaften könnten dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren [4,5].

Immunsystemunterstützung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Pulver aus der Ashwagandha Wurzel das Immunsystem stärken und so positiv auf die Abwehrkräfte des Körpers wirken könnte [6,7].

Es ist wichtig zu beachten, dass die wissenschaftliche Forschung zum Indischen Ginseng fortlaufend ist, und obwohl viele vielversprechende Ergebnisse vorliegen, sind weitere Studien erforderlich, um seine Wirksamkeit und Effekte umfassend zu bestätigen. Vor der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn bestehende Gesundheitsprobleme oder Medikamente berücksichtigt werden müssen.

Wann sollte man am besten Ashwagandha Pulver oder Kapseln zu sich nehmen?

Die optimale Zeit für die Einnahme von Nahrungsergänzungsprodukten kann von Person zu Person variieren, und es gibt keine feste Regel, die für alle gilt. Die Wahl des Zeitpunkts hängt oft von den individuellen Zielen und den Reaktionen des eigenen Körpers ab [12].

Morgens oder tagsüber: Einige Menschen bevorzugen die Ashwagandha-Einnahme am Morgen oder tagsüber, da es ihnen helfen kann, Energie und Ausdauer während des Tages zu steigern. Dies könnte besonders nützlich sein, wenn es als Adaptogen zur Stressbewältigung genutzt wird.

Abends oder vor dem Schlafengehen: Andererseits nehmen manche Menschen Ashwagandha Kapseln vor dem Schlafengehen ein, insbesondere wenn sie Nahrungsergänzungsprodukte für ihre entspannenden Eigenschaften und mögliche Schlafunterstützung verwenden. Es könnte dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Entspannung zu fördern.

Während des Essens: Nahrungsergänzungsprodukte können mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Einige Menschen bevorzugen die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit, um mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden, während andere es auf nüchternen Magen einnehmen [13].

Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese nach Bedarf anzupassen. Es ist auch empfehlenswert, mit einem Arzt zu sprechen. Die individuelle Reaktion auf Ashwagandha kann variieren, und eine professionelle Beratung kann bei der Ermittlung der besten Dosierung und des optimalen Zeitpunkts helfen.

Wann fängt Ashwagandha an zu wirken?

Die Zeit, die die Inhaltsstoffe benötigen, um ihre Wirkung zu entfalten, kann von Person zu Person variieren, und es gibt keine festgelegte Zeitspanne, die für alle gilt. Einige Menschen berichten möglicherweise schon nach kurzer Zeit von Veränderungen, während es bei anderen länger dauern kann, bis spürbare Effekte eintreten.
Für einige Anwender könnten die adaptogenen Eigenschaften von Ashwagandha-Produkten dazu beitragen, Stresssymptome und Ermüdung relativ schnell zu reduzieren [1,2]. Andere Vorteile, wie eine verbesserte Schlafqualität oder eine positive Wirkung auf die geistige Gesundheit, könnten möglicherweise erst nach regelmäßiger und langfristiger Einnahme bemerkbar werden [3,10,11].

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkung auch von verschiedenen Faktoren abhängt, einschließlich der individuellen Gesundheit, des Lebensstils, der Dosierung und der Qualität des verwendeten Produkts. Manche Menschen spüren möglicherweise sofort eine positive Veränderung, während es bei anderen länger dauern kann.

Wenn Sie Ashwagandha einnehmen und nach einer Weile keine spürbaren Ergebnisse feststellen, könnte es hilfreich sein, die Dosierung anzupassen oder mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um weitere Empfehlungen zu erhalten. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Ashwagandha keine sofortigen Lösungen bieten, und langfristige, nachhaltige Veränderungen können Zeit brauchen.

Wie viel Ashwagandha Pulver am Tag?

Die ideale Dosierung  kann von Person zu Person variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Gesundheitszustands, des Alters, des Gewichts und anderer individueller Bedürfnisse. Es ist immer ratsam, vor der Einnahme von jeglichen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um die richtige Dosierung für Ihre spezielle Situation zu besprechen.

Allgemein gesehen werden Ashwagandha-Präparate oft in Form von Pulver, Kapseln oder Tinkturen angeboten. Die empfohlene Dosierung kann je nach Produkt und Konzentration variieren. Es ist wichtig, sich strikt an die auf der Produktverpackung angegebenen Anweisungen zu halten.

Als allgemeine Richtlinie beträgt die typische Tagesdosis für Ashwagandha-Pulver etwa ein bis zwei Teelöffel (ein TL entspricht ca. 300 mg), aufgeteilt auf zwei oder mehr Portionen über den Tag (je 100 mg bis 150 mg). Wenn Sie Kapseln einnehmen, könnte die empfohlene Dosierung etwa 300 mg bis 500 mg zweimal täglich betragen. Beachte jedoch, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind und dass individuelle Bedürfnisse variieren können [14].

Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und die Wirkung zu beobachten, bevor Sie die Dosierung anpassen. Eine zu hohe Dosis könnte möglicherweise Nebenwirkungen verursachen. Schwangere Frauen, stillende Mütter und Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen sollten vor der Einnahme mit ihrem Arzt sprechen. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil sind.

Können Ashwagandha Kapseln Nebenwirkungen haben?

Ashwagandha wird im Allgemeinen als sicher betrachtet, wenn es in angemessenen Mengen und unter Anleitung verwendet wird. Es ist jedoch möglich, dass einige Personen auf die Inhaltsstoffe reagieren und Nebenwirkungen erfahren. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören:

Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme: Einige Menschen können Magenbeschwerden, Übelkeit oder Durchfall erleben. Die Einnahme der Kapseln während der Mahlzeiten kann diese Probleme manchmal reduzieren [15].

Schlafstörungen: Obwohl der Extrakt oft als beruhigendes Adaptogen betrachtet wird, könnten einige Menschen paradoxerweise Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit erfahren [16].

Veränderungen im Blutzucker: Es gibt Hinweise darauf, dass die enthaltenen Wirkstoffe den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Menschen mit Diabetes sollten dies besonders im Auge behalten und die Blutzuckerwerte regelmäßig überwachen [17].

Blutdrucksenkung: Ashwagandhapulver könnte den Blutdruck senken, daher ist Vorsicht geboten, insbesondere bei Menschen, die bereits blutdrucksenkende Medikamente einnehmen [17].

Allergische Reaktionen: In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten. Wenn Anzeichen einer allergischen Reaktion wie Hautausschlag, Juckreiz oder Atembeschwerden auftreten, sollte die Einnahme sofort eingestellt und ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden [18].

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Menschen Ashwagandha gut vertragen, und Nebenwirkungen sind oft selten und mild. Die Dosierung spielt ebenfalls eine Rolle; es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und sie nach Bedarf anzupassen, wenn keine Nebenwirkungen auftreten.

Quellen: 

[1] https://www.msdmanuals.com/de/heim/spezialthemen/nahrungserg%C3%A4nzungsmittel-und-vitamine/ashwagandha-schlafbeere
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091842/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8397213/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874199000653
[8] https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/revac-2022-0055/html
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/
[10] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[12] https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-in-the-morning-or-night#risks
[13] https://greatist.com/health/do-i-take-ashwagandha-in-the-morning-or-night
[14] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407#how-to-use-it
[15] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha
[16] https://www.verywellhealth.com/i-tried-ashwagandha-7109255
[17] https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha
[18] https://longevity.technology/lifestyle/ashwagandha-side-effects-what-you-need-to-watch-out-for