Runterfahren statt aufdrehen – Magnesium Komplex + Vitamin B6 am Abend

Die moderne Welt ist schnelllebig, oft überfordernd. E-Mails, Termine, die kleinen und großen Herausforderungen des Alltags – all das kann dazu führen, dass wir uns am Ende eines langen Tages wie aufgedreht fühlen, unfähig, den Schalter auf Ruhe umzulegen. Doch die eigenen vier Wände sollten ein Ort der Entspannung sein, an dem Sie den Lärm des Tages hinter sich lassen und wieder ganz bei sich ankommen können.

Stellen Sie es sich vor: Weiches, gedimmtes Licht erfüllt den Raum. Sie sinken mit einer Decke auf das Sofa, das Fenster ist auf Kipp und die kühle Abendluft strömt herein. Vielleicht nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um sich sanft zu dehnen, atmen ein paar Mal tief durch und spüren, wie die Anspannung nachlässt. In solchen Momenten kann ein kleines Ritual den Unterschied machen – eine Geste, die Ihrem Körper signalisiert: Jetzt ist es Zeit loszulassen. Ein Magnesium Komplex mit Vitamin B6 kann eine solche Geste sein, eine sanfte Einladung an Ihre Muskeln und Nerven, zur Ruhe zu kommen und sich auf die Erholung der Nacht vorzubereiten.

Das Power-Duo für innere Balance: Magnesium und Vitamin B6

Um zu verstehen, warum die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 so wirkungsvoll ist, lohnt sich ein Blick auf die Rollen dieser beiden wichtigen Nährstoffe. Ihre volle Stärke entfaltet sich erst im Zusammenspiel, wenn sie sich gegenseitig ergänzen.

Die fundamentale Rolle von Magnesium

Magnesium ist weit mehr als nur ein Mineralstoff – es ist ein fundamentaler Baustein, der an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist eine Grundvoraussetzung dafür, dass unser Organismus reibungslos funktioniert. [1] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr, um die normale Funktion unseres Körpers zu gewährleisten. Magnesium kann zu Folgendem beitragen [2]:

Normale Muskelfunktion: Jeder weiß, dass Kalzium für die Anspannung der Muskeln wichtig ist. Magnesium ist sein Gegenspieler und sorgt für die ebenso wichtige Entspannung. Fehlt es, können Muskeln übererregbar werden, was zu Krämpfen und dem Gefühl innerer Unruhe führen kann. Eine ausreichende Magnesium-Einnahme trägt somit zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Normale Funktion des Nervensystems: Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Reizübertragung zwischen den Nervenzellen und hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Es agiert wie ein natürlicher Puffer gegen die Reizüberflutung, die uns der moderne Alltag beschert.

Normaler Energiestoffwechsel und psychische Funktion: Ein ausgeglichener Energiestoffwechsel ist die Grundlage für mentale Stabilität und innere Ruhe. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und der psychischen Funktion bei, was wiederum hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

Normale Knochen: Rund 50 % des elementaren Magnesiums ist in unseren Knochen gespeichert. Dort trägt es zur Erhaltung normaler Knochen bei, ähnlich wie Kalzium.

Die vielseitige Kraft von Vitamin B6

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist ein ebenso unverzichtbarer Partner im komplexen Orchester unseres Stoffwechsels. Als wasserlösliches Vitamin kann es der Körper nicht lange speichern und muss daher täglich zugeführt werden. Seine Aufgaben sind vielfältig und ergänzen die von Magnesium perfekt [3]:

Normale Funktion des Nervensystems und normale psychische Funktion: Ähnlich wie Magnesium, ist Vitamin B6 entscheidend für die Kommunikation im Gehirn und unterstützt so unsere mentale Balance. Ein Vitamin-B6-Mangel kann die normale Funktion des Nervensystems beeinträchtigen.

Regulierung der Hormontätigkeit: Das hormonelle Gleichgewicht hat einen enormen Einfluss auf unsere Stimmung, unseren Schlaf und unser allgemeines Wohlbefinden. Vitamin B6 leistet hier einen wichtigen Beitrag zur Harmonisierung.

Die Synergie: Wenn 1 + 1 mehr als 2 ergibt

Der wahre Mehrwert eines Nahrungsergänzungsmittels liegt in der Synergie der beiden Inhaltsstoffe. Es ist nicht nur eine einfache Addition von zwei Nährstoffen, sondern eine biochemisch sinnvolle Verstärkung ihrer jeweiligen Wirkungen.

Der entscheidende Punkt ist, dass Vitamin B6 die zelluläre Aufnahme von Magnesium nachweislich verbessert [4]. Man kann sich Vitamin B6 wie einen Schlüssel vorstellen, der dem Magnesium die Tür zu den Zellen öffnet, genau dorthin, wo es am dringendsten gebraucht wird. Ohne diesen „Türöffner“ könnte ein Teil des zugeführten Magnesiums den Körper ungenutzt wieder verlassen.

Zudem arbeiten beide Nährstoffe Hand in Hand an denselben Zielen: Sie unterstützen die normale Funktion des Nervensystems, können zur Verringerung von Müdigkeit beitragen und einen ausgeglichenen Energiestoffwechsel fördern [5].

Die Wissenschaft der Stille: Warum die Einnahme am Abend so sinnvoll ist

Die Empfehlung, einen Magnesium Komplex mit Vitamin B6 am Abend einzunehmen, ist nicht willkürlich. Sie basiert auf den faszinierenden neurobiologischen Mechanismen, mit denen dieses Duo unseren Körper auf natürliche Weise auf Ruhe und Schlaf vorbereitet.

Magnesium als natürlicher Beruhiger

Wenn unser Gehirn den ganzen Tag auf Hochtouren läuft, braucht es am Abend ein klares Signal zum „Herunterfahren“. Magnesium spielt hierbei eine zentrale Rolle als natürlicher Regulator der neuronalen Erregbarkeit. Es bindet an die Rezeptoren des beruhigenden Neurotransmitters GABA und verstärkt dessen Wirkung. Vereinfacht gesagt, hilft Magnesium dem Gehirn, auf die Bremse zu treten und die ständige Flut an anregenden Signalen zu dämpfen. [6]

Es trägt auch dazu bei, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu regulieren, was eine wichtige Voraussetzung für das Einschlafen ist. Zudem ist Magnesium an der körpereigenen Produktion von Melatonin beteiligt, dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Eine ausreichende Magnesium-Einnahme unterstützt den natürlichen Anstieg des Melatoninspiegels. [7]

Vitamin B6 als Dirigent der Neurotransmitter

Während Magnesium die beruhigenden Signale im Körper verstärkt, sorgt Vitamin B6 dafür, dass die notwendigen Botenstoffe überhaupt erst gebildet werden können [8]:

Baustein für Serotonin und Melatonin: Vitamin B6 ist ein unerlässlicher Co-Faktor für die Synthese von Serotonin, dem „Glückshormon“, das die direkte Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist. Ohne genügend Vitamin B6 kann der Körper also nicht ausreichend Melatonin produzieren.

Helfer bei der GABA-Synthese: Auch bei der Herstellung des beruhigenden Neurotransmitters GABA ist Vitamin B6 als Coenzym beteiligt. Hier schließt sich der Kreis zur Wirkung von Magnesium: Vitamin B6 hilft, GABA zu produzieren und Magnesium sorgt dafür, dass GABA seine entspannende Wirkung optimal entfalten kann.

Nicht jedes Magnesium ist gleich: Der Vorteil eines Komplexes

Wenn Sie Magnesium einnehmen, ist die chemische Form entscheidend. Ein Magnesium Komplex ist daher oft die beste Wahl, weil er die Vorzüge verschiedener Magnesiumformen gezielt kombiniert. Ein solcher Komplex hat eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, Ihr Körper kann das Magnesium besser aufnehmen und verwerten [9].

Viele Magnesium Komplex Kapseln nutzen daher bewährte Formen wie [1]:

Magnesiumcitrat: Diese Form wird schnell vom Körper aufgenommen und trägt zur normalen Muskelfunktion bei.

Magnesiumbisglycinat: Diese Form ist gut verträglich, sanft zum Magen-Darm-Trakt und ideal zur Unterstützung des Nervensystems.

Magnesiummalat: Diese Verbindung unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und hilft so, Müdigkeit zu verringern.

Magnesium-L-ascorbat: Eine clevere Verbindung, die nicht nur Magnesium, sondern auch Vitamin C in einer gepufferten, magenfreundlichen Form liefert.

Ihr persönlicher Bedarf: Dosierung und Sicherheit

Die Frage nach der richtigen Dosierung ist eine der wichtigsten, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht.

Wie viel Magnesium und Vitamin B6 brauchen Sie wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen die folgenden täglichen Zufuhrwerte:

• Magnesium: Für Erwachsene ab 25 Jahren 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer [10].
• Vitamin B6: 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer [11].

Diese Werte dienen als Orientierung. In bestimmten Lebensphasen, wie bei intensivem Sport oder in Stressphasen, kann der individuelle Bedarf jedoch erhöht sein.

Vorsicht bei zu viel Einnahme

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung aufzunehmen. Dies soll milde Magen-Darm-Beschwerden wie weichen Stuhl oder Durchfall bei empfindlichen Personen vermeiden. Der Körper scheidet überschüssiges Magnesium bei gesunder Nierenfunktion einfach wieder aus. Um die Verträglichkeit einer höheren Dosis zu maximieren, empfiehlt das BfR, die Tagesdosis aufzuteilen, zum Beispiel eine Kapsel morgens und eine abends zu nehmen. [12]

Auch für Vitamin B6 gibt es eine Höchstmengenempfehlung. Eine langfristige und sehr hohe Überdosierung (im Bereich von über 500 mg pro Tag) kann zu Nervenschäden (Neuropathien) führen. Die in qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Dosierungen liegen jedoch weit unter diesen Werten und gelten als sicher [13].

Wie lange dauert es, bis die Speicher voll sind?

Das Auffüllen der Magnesiumspeicher ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Da der größte Teil des Magnesiums in den Knochen und Zellen gespeichert ist, dauert es eine Weile, bis ein Mangel ausgeglichen ist. Rechnen Sie mit einem Zeitraum von mindestens vier bis sechs Wochen, oft sogar bis zu drei Monaten, bis Sie eine nachhaltige Veränderung spüren können. [14]

Mangel erkennen und gezielt vorbeugen

Unser Körper sendet oft subtile Signale, wenn ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Doch viele dieser Anzeichen sind unspezifisch und können leicht mit Alltagsstress verwechselt werden.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann sich auf vielfältige Weise äußern. Oft sind es die Muskeln und Nerven, die als erstes reagieren [1]:

• Muskelkrämpfe und -verspannungen, besonders nächtliche Wadenkrämpfe
• Muskelzucken, oft am Augenlid, das auf eine Übererregbarkeit der Nerven hindeutet
• Innere Unruhe und Reizbarkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Kopfschmerzen und Migräne

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

Bestimmte Lebensumstände und Personengruppen haben einen naturgemäß erhöhten Magnesiumbedarf und sind daher anfälliger für einen Mangel [9]:

Sportler: Durch starkes Schwitzen gehen wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium verloren.

Menschen unter chronischem Stress: Stress ist ein wahrer „Magnesiumräuber“.

Schwangere und Stillende: Der Bedarf ist für die Entwicklung des Kindes erhöht.

Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Diese können die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.

Wenn Sie sich in diesen Beschreibungen wiedererkennen, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihre körpereigenen Speicher nicht optimal gefüllt sind. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dann eine sinnvolle Ergänzung sein, aber es ist immer ratsam, dies vor der Einnahme mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen.

Unterstützung aus der Natur: Ihre Ernährung als Basis

Der Grundpfeiler für eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, was ihr Name sagt: eine Ergänzung, kein Ersatz. Indem Sie gezielt Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren, die reich an Magnesium und Vitamin B6 sind, schaffen Sie die beste Grundlage.

Die besten Magnesium-Lieferanten

Magnesium ist enthalten in vielen natürlichen Lebensmitteln [1]:

• Kerne und Samen, besonders Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, die einen hohen Magnesium-Gehalt haben
• Nüsse wie Mandeln und Cashewkerne
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold
• Dunkle Schokolade

Die besten Vitamin-B6-Lieferanten

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Vitamin-B6-Bedarf in der Regel gut ab [1]:

• Fleisch und Fisch wie Hühnerfleisch und Lachs
• Hülsenfrüchte, besonders Kichererbsen
• Nüsse, insbesondere Walnüsse
• Gemüse wie Kartoffeln und rote Paprika
• Früchte wie Bananen, die zu den besten Vitamin-B6-Lieferanten gehören

Ein ganzheitlicher Ansatz, der eine nährstoffreiche Ernährung mit einer gezielten Nahrungsergänzung kombiniert, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er für Energie, Entspannung und Regeneration benötigt.

Umfassender FAQ-Bereich: Ihre Fragen, unsere Antworten

Wann sollte man am besten Magnesium nehmen?

Magnesium kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Für die Nutzung seiner entspannenden Eigenschaften auf Muskeln und Nervensystem ist die Einnahme am Abend, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, besonders empfohlen. [7]

Ist es gut, wenn man jeden Tag Magnesium nimmt?

Ja, eine tägliche Einnahme ist bei einem erhöhten Bedarf oder einer unzureichenden Zufuhr über die Ernährung sinnvoll und sicher, solange die empfohlenen Höchstmengen beachtet werden. [1]

Was darf man nicht zusammen mit Magnesium nehmen?

Magnesium kann die Aufnahme einiger Medikamente im Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen. Halten Sie daher einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei bis drei Stunden zur Einnahme von bestimmten Antibiotika, Bisphosphonaten und Schilddrüsenhormonen. [9]

Wann sollte man kein Magnesium einnehmen?

Personen mit einer schweren Nierenfunktionsstörung sollten Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen, da ihr Körper überschüssiges Magnesium nicht ausreichend ausscheiden kann. Auch bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei denen das Herz-Kreislauf-System bereits geschwächt ist, sollte die Einnahme von hochdosiertem Magnesium mit einem Mediziner abgeklärt werden, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden. Hier ist das Risiko einer Einnahme ohne Rücksprache ansonsten zu hoch. [15]

Für was ist ein Magnesium Komplex gut?

Ein Magnesium Komplex ist darauf ausgelegt, die normale Funktion des Körpers zu unterstützen. Er trägt zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion, der Verringerung von Müdigkeit, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen psychischen Funktion bei. [2]

Was ist der Unterschied zwischen Magnesium und Magnesium Komplex?

„Magnesium“ ist der Mineralstoff selbst. Ein „Magnesium Komplex“ ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das mehrere verschiedene organische Verbindungen von Magnesium kombiniert. Ziel ist es, eine höhere Bioverfügbarkeit und bessere Verträglichkeit zu erreichen.

Für was ist Vitamin B6 gut?

Vitamin B6 ist ein Multitalent. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen psychischen Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Es ist Teil eines Vitamin-B-Komplexes, der viele wichtige Funktionen im Körper unterstützt. [3]

Generell kann Vitamin B6 zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Für die synergistische Wirkung mit Magnesium empfiehlt sich jedoch die Einnahme zusammen mit Ihrem Magnesium Komplex am Abend. [4]

Kann zu viel Vitamin B6 schädlich sein?

Ja, eine langfristige Einnahme von sehr hohen Dosen kann zu Nervenschäden führen. Die Einhaltung der auf Nahrungsergänzungsmitteln empfohlenen Tagesdosis ist jedoch sicher und unbedenklich. [13]

Welches Obst hat am meisten Vitamin B6?

Bananen und Avocados gehören zu den Obstsorten mit einem höheren Gehalt an Vitamin B6. Sie sind gute Vitamin-B6-Lieferanten. [3]

Ihr Weg zur inneren Ruhe

Die Reise zu innerer Gelassenheit und einem entspannteren Leben beginnt oft mit kleinen, bewussten Schritten. Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ist die Grundlage für einen starken Körper und eine widerstandsfähige Psyche. Indem Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und bei Bedarf mit einem hochwertigen Magnesium Komplex und Vitamin B6 ergänzen, können Sie Ihrem Körper die Unterstützung geben, die er braucht, um nach einem langen Tag wieder zur Ruhe zu kommen. Gönnen Sie sich die Zeit, die Sie verdienen – um zur Ruhe zu kommen und jeden Morgen mit neuer Kraft zu starten.

Quellen

[1] https://ods.od.nih.gov/Magnesium-HealthProfessional
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK519036
[3] https://www.lgl.bayern.de/vitamin b6 sportlerprodukte
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC9292249
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC7019700
[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC9820677
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC8996025
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC8155219
[9] https://ods.od.nih.gov/Magnesium-Consumer
[10] https://www.dge.de/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium
[11] https://www.dge.de/vitamin-b6
[12] https://www.bfr.bund.de/hoechstmengen-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln
[13] https://www.bfr.bund.de/hoechstmengen-vitamin-b6-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln
[14] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC1855626
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793664