Trockene Schleimhäute im Winter? Probieren Sie es doch mal mit Mikronährstoffen wie Niacin (Vitamin B3)

Kalte Luft draußen, trockene Heizungsluft drinnen – die Schleimhaut reagiert da oft mit Spannungsgefühlen und unangenehmer Trockenheit. Dabei sind trockene Schleimhäute nicht nur lästig, sondern können auch die Abwehrfähigkeit mindern und das Infektrisiko erhöhen. Besonders im Winter lohnt es sich deshalb, auf Mikronährstoffe wie Niacin (Vitamin B3) zu achten. Doch warum ist Vitamin B3 ein so wichtiger Mineralstoff-Partner für unsere Schleimhäute? Und welche Rolle spielen andere B-Vitamine sowie eine ausgewogene Ernährung? Erfahren Sie hier mehr über Niacin.

Trockene Schleimhäute: Ursachen

Trockene Nasen, spröde Lippen und ein raues Gefühl im Rachen sind besonders in den kalten Monaten ein verbreitetes Problem. Folgende Faktoren können zu trockenen Schleimhäuten führen:

• Heizungsluft: Die Raumluft ist oft sehr trocken, was der Schleimhaut Feuchtigkeit entzieht.
• Kalte Außenluft: Im Winter ist die Luftfeuchtigkeit häufig ausreichend gering, sodass Schleimhäute nicht optimal befeuchtet werden.
• Geänderte Trinkgewohnheiten: Bei Kälte trinken manche Menschen weniger – ein Mangel an Flüssigkeit kann trockene Mundschleimhaut begünstigen.
• Ernährung: Wer ausgewogene Ernährung vernachlässigt, sich u. a. zu einseitig ernährt, kann einen Mikronährstoff-Mangel erleiden.
• Schilddrüsenunterfunktion oder Vitamin-D-Mangel: Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen wie das seltene Sjögren-Syndrom können zu trockenen Schleimhäuten führen.

Tipps gegen trockene Schleimhäute

• Raumluft befeuchten: Schalen mit Wasser auf die Heizung stellen oder Luftbefeuchter nutzen.
• Genug trinken: Mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich, je nach Bedarf.
• Öfter lüften: Frische Luft hilft, extrem trockene Raumluft zu vermeiden.
• Mikronährstoff-reiche Kost: Besonders B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Mineralstoffe in ausreichender Menge.
• Kein übermäßiger Alkohol oder Nikotin: Das kann die Schleimhaut zusätzlich austrocknen.

Mikronährstoffe im Körper

Mikronährstoffe sind essenzielle Substanzen, die unser Körper in kleinen Mengen, aber täglich benötigt, um normale Funktionen auszuführen. Dazu zählen Vitamine (z. B. wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B3) sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wichtige Mikronährstoffe

• Vitamin A: Unterstützt Augen und Haut.
• Vitamin B-Komplex, darunter Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin B3 (Niacin).
• Mineralstoffe: z. B. Magnesium, Calcium, Zink.
• Vitamin D: Ein häufig vernachlässigtes Vitamin gerade im Winter (Risiko für Vitamin-D-Mangel).

Vitamin B Mangel

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen, Müdigkeit begünstigen und auch Schleimhautprobleme hervorrufen. Große Mengen an verarbeiteten Nahrungsmitteln, Stress und hoher Alkoholkonsum können die Aufnahme von B-Vitaminen stark beeinträchtigen.

Bedeutung von Niacin

Niacin – auch als Vitamin B3 bekannt – zählt zur B-Gruppe und wird mitunter in Form von Niacin-Äquivalenten angegeben, weil der Körper Niacin teils aus der Aminosäure Tryptophan selbst bilden kann.

Niacin und Gesundheit

Niacin ist ein Mikronährstoff, der eng an Prozesse des normalen Energiestoffwechsels geknüpft ist. Auch die normale Funktion der Schleimhäute profitiert, weil Niacin das Wachstum und die Regeneration von Zellen unterstützt [1]. Wer also trockene Schleimhäute hat, könnte von einer niacinreichen Kost profitieren. In Kombination mit Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12 sowie ausreichend Feuchtigkeit, versorgt man die Schleimhautstrukturen optimal.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Trockene Schleimhäute treten im Winter häufig auf – sei es eine trockene Mundschleimhaut, rissige Lippen oder ein raues Gefühl im Rachen. Neben klassischen äußeren Faktoren (Heizungsluft, Kälte) spielt auch die Ernährung eine Rolle: Ein Mangel an Mikronährstoffen kann das Gewebe zusätzlich austrocknen lassen. Niacin (Vitamin B3) ist eines der B-Vitamine, die für die normale Funktion der Haut- und Schleimhautzellen benötigt werden.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B3:

• Fleisch: v. a. Geflügel und Rind
• Fisch: z. B. Thunfisch, Lachs
• pflanzliche Lebensmittel: Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Pilze, Vollkorngetreide

Vitamin B3 kann zwar aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden, braucht dafür aber eine ausgewogene Ernährung, damit es normal funktionieren kann. Wer das B-Gruppen-Vitamin vernachlässigt, läuft Gefahr, Mangelerscheinungen zu entwickeln. Zwar ist ein Niacin-Mangel bei uns selten, doch wenn er auftritt, leidet nicht nur die Haut, sondern oft auch die Schleimhaut.

Mit kleinen Änderungen – regelmäßiges Trinken, große Mengen von Obst und Gemüse (reich an sekundären Pflanzenstoffen), eine gute Mikronährstoff-Versorgung und eine möglichst feuchte Raumluft – lassen sich trockene Schleimhäute in vielen Fällen deutlich lindern. Niacin unterstützt den Körper dabei, die Schleimhäute gesund zu halten, besonders in der kalten Jahreszeit.

Gerade im Winter gilt: Vitamin B3 & Co. sind keine Zaubermittel, doch sie führen oft zu mehr Wohlbefinden und können den Alltag erleichtern. Falls es starke Beschwerden oder einen Verdacht auf Hartnup-Krankheit, Karzinoid-Syndrom oder eine vermeidend-restriktive Ernährungsstörung gibt, sind weitere Informationen und ärztlicher Rat natürlich unumgänglich.

Mit einer cleveren Kombination aus Mikronährstoff-reicher Kost, ausreichend Flüssigkeit und einem feuchten Raumklima kommen Sie viel entspannter durch den Winter – und Ihre Schleimhäute danken es Ihnen!

FAQ

Was tun gegen trockene Schleimhäute im Rachen?

Gurgeln mit Salbei- oder Kamillentee, häufig ein Schluck Wasser und das Einbinden von Lebensmitteln, die sekundäre Pflanzenstoffe enthalten (z. B. Kräuter), können lindern.

Was tun bei trockenen Schleimhäuten in den Wechseljahren?

Hormonschwankungen können die Schleimhaut zusätzlich austrocknen. Abhilfe schaffen reichlich Flüssigkeit, hochwertige Fette (z. B. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado) und eine ausgewogene Ernährung mit B-Vitaminen wie Vitamin B3.

Welche 3 Arten Mikronährstoffe gibt es?

Häufig spricht man von Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen. Manche rechnen außerdem die sekundäre Pflanzenstoffe und Aminosäure Tryptophan in die Gruppe der Mikronährstoffe.

Ist Vitamin C ein Mikronährstoff?

Ja, Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist als essenzieller Mikronährstoff für unseren Körper unverzichtbar.

Welcher Mangel führt zu trockenen Schleimhäuten?

Oft ist es eine Kombi aus Flüssigkeitsdefizit, Mangel an B-Vitaminen oder Mineralstoffen. Speziell kann Niacin-Mangel die regenerierende Funktion der Schleimhäute beeinträchtigen.

Für was ist Niacin / Vitamin B3 gut?

Vitamin B3 unterstützt den normalen Energiestoffwechsel, trägt zur psychischen Funktion bei und fördert eine gesunde Schleimhaut.

Was passiert bei Niacinmangel?

Ein Niacin-Mangel (auch Hartnup-Krankheit oder Karzinoid-Syndrom-bezogen) ist in Industrienationen selten, kann aber zu Pellagra führen (Dermatitis, Diarrhö, Demenz). Haut- und Schleimhaut-Probleme sind ebenfalls Mangelanzeichen.

Was passiert bei zu viel Niacin?

In sehr großen Mengen (z. B. mehrere Hundert mg täglich) können Rötungen, Hitzewallungen und Kopfschmerzen auftreten.

Wie viel Niacin am Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen die Referenzwerte bei ca. 13–17 Niacin-Äquivalenten pro Tag für Erwachsene, abhängig von Alter, Geschlecht und Stoffwechselsituation [1].

Was kann man gegen trockene Mundschleimhäute tun?

Neben Trinken und Luftbefeuchtung lohnt sich ein Blick auf Niacin sowie andere Mikronährstoffe. Auch Vitamin C und Vitamin D tragen zu einer gesunden Schleimhautfunktion bei.

Was sind gute Mikronährstoffe?

All jene, die in ausreichender Menge zugeführt werden und hoch bioverfügbar sind. Eine ausgewogene Ernährung ist hier entscheidend.

Wo sind Mikronährstoffe drinnen?

In den meisten Lebensmitteln, besonders in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, aber auch in tierischen Quellen wie Fisch, Eiern oder Milchprodukten, sind zahlreiche Mikronährstoffe enthalten.

Welche 3 Arten von Mikronährstoffen gibt es?

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.

Ist Vitamin C ein Mikronährstoff? 

Ja, Ascorbinsäure ist essentiell. Vitamin C zählt zu den wasserlösliche Vitaminen.

In welchem Obst ist Vitamin B3?

Z.B. Avocado, getrocknete Pfirsiche, Datteln – allerdings enthalten sie selten sehr hohe Mengen. Um den Niacin-Bedarf zu decken (d. h. ausreichend mg pro Tag), ist ein buntes Spektrum an Lebensmitteln zu empfehlen.

Quellen:

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/

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