Alles Wichtige über Niacin: Funktionen, Quellen und Wirkung des Vitamins
Als essentielles Vitamin spielt Niacin eine bedeutende Rolle im menschlichen Organismus. Doch was verbirgt sich genau hinter dem Nährstoff und wie kann es unsere Gesundheit fördern? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Funktionen, Quellen und Wirkungen dieses wertvollen Vitamins.
Was ist Niacin für ein Vitamin?
Es zählt zu den B-Vitaminen und ist daher auch bekannt als Vitamin B3. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das für verschiedene Funktionen im Körper wichtig ist, einschließlich der Energieproduktion, der Unterstützung eines gesunden Nerven- und Verdauungssystems sowie der Aufrechterhaltung gesunder Haut. Wie andere B-Vitamine auch wird es aus Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüssen und Vollkornprodukten aufgenommen.
Außerdem kann der Körper in der Leber B3 auch aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Tryptophan ist eine der neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Aminosäure Tryptophan ist reichlich in proteinreichen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern enthalten – aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen steckt Tryptophan.
Für was ist Niacin gut?
Vitamin B3 hat eine Vielzahl von Funktionen im Körper und ist für die Gesundheit auf verschiedene Weisen wichtig:
Energieproduktion: Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, indem es an Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, die die Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ermöglichen [1].
Gesundes Nervensystem: Es ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und kann dazu beitragen, die Gesundheit von Nervenzellen zu erhalten. Ein ausreichender Niacinspiegel unterstützt die normale Funktion des Gehirns und kann zur Aufrechterhaltung einer gesunden, mentalen Stimmung beitragen [1].
Gesunde Haut: Es spielt eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Haut, indem es die Bildung von Hautzellen unterstützt und die Hautbarriere stärkt. Es kann auch bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne und Rosazea helfen. [2]
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren, insbesondere das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen. Dies kann das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern. [3]
Entzündungshemmende Eigenschaften: Es kann entzündungshemmende Wirkungen haben und bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen, die mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. [4]
Blutzuckerspiegel: Es gibt Hinweise darauf, dass das Vitamin dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann. [5]
Es handelt sich bei Vitamin B3 um ein essentielles Vitamin, was bedeutet, dass der Körper es nicht selbst produzieren kann und es daher über die Ernährung aufgenommen werden muss. Eine gesunde Ernährung, die reich an niacinhaltigen Lebensmitteln ist, trägt normalerweise dazu bei, einen ausreichenden Vitamin B3 Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten.
Welche Arten von Vitamin B3 gibt es?
Vitamin B3, auch bekannt als Nicotinsäure, besteht aus mehreren Formen, von denen die drei wichtigsten sind:
Nicotinsäure: Dies ist die am häufigsten verwendete Form von Vitamin B3. Nicotinsäure spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt. Es ist auch bekannt für seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen. Nicotinsäure kann auch den berüchtigten "Niacin-Flush" verursachen, eine vorübergehende Rötung und Wärmegefühl in der Haut, besonders bei höheren Dosen.
Niacinamid: Niacinamid – bzw. auch als Nicotinamid bekannt – ist eine andere Form von Vitamin B3. Im Vergleich zu Nicotinsäure verursacht Nicotinamid normalerweise keine Hautrötungen oder den "Flush" und hat daher weniger Nebenwirkungen. Es wird oft in Hautpflegeprodukten verwendet, da es bei der Behandlung von Hautproblemen wie Akne, Rosazea und Hyperpigmentierung helfen kann [2]. Nicotinamid spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel und ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.
Inositolhexanicotinat: Diese Form von Vitamin B3 ist eine Verbindung aus Inositol und Nicotinsäure. Es wird oft als "Nicht-Flushing-Niacin" bezeichnet, da es im Allgemeinen weniger wahrscheinlich ist, den "Flush" zu verursachen als Nicotinsäure. Es wird häufig in Nahrungsergänzungsprodukten verwendet.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Niacin?
Viele Lebensmittel beinhalten Vitamin B3, jedoch insbesondere proteinreiche Lebensmittel und Vollkornprodukte:
Fleisch: Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn und Schweinefleisch sind gute Quellen. Insbesondere Leber enthält sehr hohe Mengen.
Fisch: Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an grundsätzlich allen B-Vitaminen.
Eier: Eier enthalten das Vitamin, wobei das Eigelb mehr davon enthält als das Eiweiß.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind gute pflanzliche Quellen.
Nüsse und Samen: Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Leinsamen enthalten ebenfalls Vitamin B3.
Vollkornprodukte: Vollkorngetreide wie Hafer, Weizen, Gerste und Hirse sind reich an dem Vitamin. Brot, Müsli und Vollkornnudeln können auch gute Quellen sein, besonders wenn sie aus Vollkornmehl hergestellt werden.
Gemüse: Gemüse wie Spargel, Pilze, Avocado, Kartoffeln und grünes Blattgemüse enthalten ebenfalls Niacinamid, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.
Eine ausgewogene Ernährungsweise, die eine Vielzahl dieser Lebensmittel enthält, kann dazu beitragen, den Niacinbedarf des Körpers zu decken.
Bitte beachten Sie, dass die Niacinmenge in Lebensmitteln variieren kann, abhängig von Faktoren wie Anbau- und Zubereitungsmethoden. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsprodukte eine weitere Quelle für Nicotinamid sein können, jedoch sollten sie nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden, da übermäßiger Niacinverzehr unerwünschte Nebenwirkungen haben kann.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Niacin?
Der Tagesbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren. Die empfohlenen täglichen Zufuhrmengen werden in Milligramm Niacinäquivalent (NE) ausgedrückt. Hier sind die empfohlenen Tagesdosen nach Altersgruppen gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die D-A-CH-Region (Deutschland, Österreich, Schweiz) [6]:
- Säuglinge (0-4 Monate): 2 Milligramm NE
- Säuglinge (4-12 Monate): 5 Milligramm NE
- Kinder (1-4 Jahre): 8 Milligramm NE
- Kinder (4-7 Jahre): 9 Milligramm NE
- Mädchen (7-10 Jahre): 10 Milligramm NE
- Jungen (7-10 Jahre): 11 Milligramm NE
- Jungen (10-13 Jahre): 13 Milligramm NE
- Mädchen (10-13 Jahre): 11 Milligramm NE
- Jungen (13-15 Jahre): 15 Milligramm NE
- Mädchen (13-15 Jahre): 13 Milligramm NE
- Jungen (15-19 Jahre): 17 Milligramm NE
- Mädchen (15-19 Jahre): 13 Milligramm NE
- Männer (19-25 Jahre): 16 Milligramm NE
- Frauen (19-25 Jahre): 13 Milligramm NE
- Männer (25-51 Jahre): 15 Milligramm NE
- Frauen (25-51 Jahre): 12 Milligramm NE
- Männer (51-65 Jahre): 15 Milligramm NE
- Frauen (51-65 Jahre): 11 Milligramm NE
- Männer (ab 65 Jahren): 14 Milligramm NE
- Frauen (ab 65 Jahren): 11 Milligramm NE
- Schwangere Frauen: 14-16 Milligramm NE
- Stillende Frauen: 16 Milligramm NE
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen allgemeine Richtlinien darstellen und individuelle Bedürfnisse variieren können, abhängig von Faktoren wie Gesundheitszustand, Schwangerschaft, Stillzeit und anderen persönlichen Umständen.
Wer hat einen erhöhten Niacin Bedarf?
Ein erhöhter Niacinbedarf kann bei bestimmten Gruppen auftreten, die aufgrund verschiedener Faktoren einen höheren Bedarf haben. Dazu gehören:
Schwangere Frauen: Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Nicotinsäure, um sowohl den erhöhten Stoffwechsel der Mutter als auch das Wachstum des Fötus zu unterstützen [7].
Stillende Frauen: Frauen, die stillen, benötigen auch mehr Nikotinsäure, um die Produktion von Muttermilch aufrechtzuerhalten und die Bedürfnisse des gestillten Babys zu erfüllen [8].
Personen mit bestimmten Krankheiten: Einige Erkrankungen wie Malabsorptionserkrankungen, Nierenkrankheiten oder bestimmte Stoffwechselstörungen können zu einem erhöhten Niacinbedarf führen, da der Organismus möglicherweise nicht in der Lage ist, Niacinamid effektiv zu absorbieren oder zu nutzen.
Personen mit hohem Energiebedarf: Menschen, die regelmäßig intensiven körperlichen Aktivitäten oder Sportarten nachgehen, können einen erhöhten Niacinbedarf haben, da es an der Energieproduktion beteiligt ist.
Personen mit hohem Stressniveau: Stress kann den Niacinverbrauch erhöhen, da der Organismus während stressiger Zeiten zusätzliche Energie benötigt, um mit den Belastungen umzugehen.
Es ist wichtig, dass Personen in diesen Gruppen ihren Niacinbedarf berücksichtigen und möglicherweise ihre Ernährung anpassen oder Nahrungsergänzungsprodukte einnehmen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin versorgt sind. Es wird jedoch empfohlen, vor der Einnahme von Supplements einen Arzt zu konsultieren.
Was passiert bei Vitamin-B3-Mangel?
Ein Mangel kann zu einer Erkrankung namens Pellagra führen. Es kann zu einer Vielzahl von Symptomen und Gesundheitsproblemen führen, darunter [9]:
Dermatitis: Dies ist eines der häufigsten Anzeichen der Pellagra-Krankheit. Es äußert sich als Hautausschlag, der durch Sonneneinstrahlung verschlimmert werden kann. Die Haut kann sich rötlich verfärben und rau und schuppig werden.
Durchfall: Pellagra kann zu Durchfall führen, der schwerwiegend sein kann und zu Dehydratation und Elektrolytungleichgewichten führen kann.
Demenz: Fortgeschrittene Fälle können zu neurologischen Symptomen führen, darunter Verwirrung, Gedächtnisverlust, Halluzinationen und Psychosen.
Schluckbeschwerden: Es kann zu einer Entzündung der Schleimhäute führen, die das Schlucken und Verdauen von Nahrungsmitteln erschweren kann.
Erschöpfung und Schwäche: Ein Vitamin B3 Mangel kann zu allgemeiner Schwäche, Müdigkeit und einem Gefühl der Erschöpfung führen.
Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust: Menschen mit Pellagra können einen verminderten Appetit haben, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Die Krankheit ist heutzutage in den meisten Ländern selten. In Entwicklungsländern kann die Krankheit jedoch aufgrund von Mangelernährung oder chronischen Krankheiten, die die Niacinabsorption beeinträchtigen, immer noch vorkommen.
Ein Niacinmangel kann schwerwiegend sein und erfordert eine angemessene medizinische Behandlung, einschließlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsprodukten oder einer Anpassung der Ernährung, um den Mangel zu beheben. Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn Anzeichen eines Niacinmangels auftreten, um eine angemessene Diagnose und Behandlung zu erhalten.
Wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel mit Niacin einnehmen?
Nahrungsergänzungsprodukte sollten in der Regel nur eingenommen werden, wenn ein Mangel diagnostiziert wurde oder wenn eine Person aufgrund bestimmter Umstände einen erhöhten Bedarf an Vitamin B3 hat und diesen nicht allein durch die Ernährung decken kann. Hier sind einige Situationen, in denen die Einnahme von niacinhaltigen Supplements in Betracht gezogen werden könnte:
Diagnostizierter Niacinmangel: Wenn ein Arzt feststellt, dass eine Person einen Niacinmangel hat, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsprodukten als Teil einer Behandlung erforderlich sein, um den Mangel zu beheben.
Risikofaktoren für einen Niacinmangel: Menschen, die bestimmte Risikofaktoren für einen Niacinmangel haben, wie eine unzureichende Ernährung, Alkoholismus, Magen-Darm-Krankheit oder chronische Krankheiten, können von niacinhaltigen Nahrungsergänzungsprodukten profitieren, um sicherzustellen, dass sie ausreichend mit diesem Vitamin versorgt sind.
Erhöhter Bedarf: Personen mit einem erhöhten Bedarf aufgrund von Schwangerschaft, Stillzeit [7,8], intensiver körperlicher Aktivität oder bestimmten Krankheiten können von solchen Supplements profitieren, um ihren Bedarf zu decken.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Supplements Nebenwirkungen verursachen kann, insbesondere bei höheren Dosierungen. Zu den möglichen unerwünschten Wirkungen gehören Hautreizungen und -rötungen, Magen-Darm-Krankheit, Leberschäden und eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Daher ist es wichtig, die Einnahme von Supplements mit einem Arzt zu besprechen und nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen, insbesondere bei höheren Dosen, um eine einwandfreie Wirkung sicherzustellen.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an niacinhaltigen Lebensmitteln ist, ist oft die beste Methode, um den Niacinbedarf des Organismus zu decken.
Was passiert, wenn man zu viel Vitamin B3 nimmt?
Wenn zu viel eingenommen wird, insbesondere in Form von Supplements, kann es zu verschiedenen unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Hier sind einige mögliche Auswirkungen einer Überdosierung:
Hautrötungen: Eine der häufigsten Nebenwirkungen ist der "Niacin-Flush". Dies äußert sich als plötzliche Hautrötung, vor allem im Gesicht, Nacken und Brustbereich, begleitet von Hitzegefühl, Juckreiz oder Kribbeln. Der Flush tritt normalerweise kurz nach der Einnahme hoher Dosen des Vitamins auf und kann eine unangenehme Nebenwirkung sein, ist in der Regel aber harmlos [10].
Magen-Darm-Beschwerden: Übermäßige Mengen des Vitamins können Magen-Darm-Beschwerden verursachen, einschließlich Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Magenschmerzen [11].
Leberschäden: Übermäßiger Niacinverzehr kann in einigen Fällen zu Leberschäden führen. Dies kann sich als erhöhte Leberenzymwerte im Blut oder als Leberentzündung manifestieren. [11]
Erhöhte Blutzuckerwerte: Es wurde festgestellt, dass hohe Niacindosen den Blutzuckerspiegel erhöhen können, was bei Personen mit Diabetes problematisch sein kann. [9]
Gefahr für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems: Obwohl moderate Niacindosen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen können, haben Studien gezeigt, dass sehr große Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Ereignissen erhöhen können, insbesondere wenn sie in Kombination mit anderen Medikamenten eingenommen werden [12].
Es ist wichtig, Supplements nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen und die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten, um keine unerwünschte Wirkung zu riskieren. Personen, die Supplements einnehmen, sollten mögliche Nebenwirkungen beobachten und bei Auftreten von Nebenwirkungen einen Arzt aufsuchen. Es wird empfohlen, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn bereits andere Medikamente eingenommen werden oder eine Vorgeschichte von Gesundheitsproblemen besteht, um einer Überdosierung vorzubeugen.
Wie sollte man niacinhaltige Nahrungsergänzungsprodukte am besten einnehmen?
Die beste Art und Weise, Nahrungsergänzungsprodukte mit diesem Vitamin einzunehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Grundes für die Einnahme (z. B. zur Behandlung eines Nikotinsäure-Mangels oder zur Förderung der Herzgesundheit) und des individuellen Gesundheitszustands. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Einnahme:
Zeitpunkt der Einnahme: Nahrungsergänzungsmittel können zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren. Einige Menschen finden es auch hilfreich, diese vor dem Schlafengehen einzunehmen, da der Wirkstoff den Schlaf verbessern kann. [13]
Formulierung: Es gibt verschiedene Formulierungen von Vitamin-B3-Supplements, einschließlich sofort freisetzendem, verzögert freisetzendem und "Nicht-Flushing"- Vitamin B3 (Inositolhexanicotinat). Die Wahl der Formulierung kann von den individuellen Bedürfnissen abhängen.
Vor der Einnahme ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, um die richtige Dosierung und Formulierung für die individuellen Bedürfnisse festzulegen und potenzielle Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu berücksichtigen.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412771/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17147561/
[3] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
[4] https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b3-niacin
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11862304/
[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34748060/
[8] https://academic.oup.com/book/29596/chapter-abstract/249342124?redirectedFrom=fulltext
[9] https://medlineplus.gov/ency/article/000342.htm
[10] https://www.medicalnewstoday.com/articles/niacin-flush
[11] https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11545-niacin
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