Welche wichtige Wirkung L-Tryptophan auf den Körper hat

Neben Vitaminen, Mineralien und weiteren Nährstoffen benötigt der menschliche Körper auch Aminosäuren. Grundsätzlich wird unterschieden zwischen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren. Die wichtigsten Informationen über Aminosäuren im Allgemeinen haben wir hier zusammengefasst. Tryptophan ist eine dieser essentiellen Aminosäuren und beeinflusst unser Wohlbefinden ungemein, denn es ist indirekt an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt. Welche Wirkung L-Tryptophan genau entfaltet, in welchen Lebensmitteln die Aminosäure enthalten ist und was die optimale Dosierung ist, erfahren Sie hier.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, also eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die über die Nahrung und verschiedene Lebensmittel zugeführt werden muss. Tryptophan zählt zudem zu den proteinogenen Aminosäuren, ist also eine von zehn Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für Proteine verwendet.

Was ist der Unterschied zwischen Tryptophan oder L-Tryptophan?

Tryptophan kann in verschiedenen Varianten auftreten: einmal in seiner natürlichen Form als L-Tryptophan, als D-Tryptophan und als sogenanntes Racemat, ein Gemisch aus D- und L-Form, – vom Körper kann Tryptophan allerdings nur in der L-Form verwertet werden. Tryptophan und L-Tryptophan werden im folgenden Text daher synonym verwendet.

Welche Wirkung hat L-Tryptophan im menschlichen Körper?

L-Tryptophan ist an der Synthese verschiedener Neurotransmitter beteiligt, die verschiedene Wirkungen haben und für die Steuerung von Stimmung, Schlaf, Appetit und Gedächtnis verantwortlich sind. Tritt ein Mangel an L-Tryptophan auf, können verschiedene Symptome wie Schlaflosigkeit, Depressionen, Angstzustände und Appetitlosigkeit auftreten.

Eine besonders wichtige Funktion hat Tryptophan für die Synthese von Serotonin. Denn L-Tryptophan wird zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt, das wiederum eine Vorstufe von Serotonin ist. Dieser Vorgang geschieht unter der Beteiligung des Enzyms Aromatase, das in der Zelle des Serotonin-Neurons vorkommt. Bei Serotonin handelt es sich um einen Neurotransmitter, der in den Nervenzellen des Gehirns produziert wird. Es wird vermutet, dass Serotonin eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stimmungszustands, des Verhaltens, der Schlafqualität und anderer physiologischer Funktionen spielt. Es wird zudem angenommen, dass niedrige Serotonin-Spiegel mit Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Störungen in Verbindung stehen [1]. Serotonin ist daher allgemein auch als “Glückshormon” bekannt.

Doch nicht nur bei der Bildung von Serotonin spielt die Aminosäure eine entscheidende Rolle: Tryptophan kann auch dabei helfen, den Schlaf zu regulieren, denn Tryptophan ist auch eine Vorstufe von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert.

Auch das Vitamin B3, auch Niacin genannt, kann der Körper mithilfe der Aminosäure selbst herstellen. Vitamin B3 trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Wie wird L-Tryptophan aufgenommen?

Die Aminosäure Tryptophan wird über bestimmte Lebensmittel in der Ernährung aufgenommen und gelangt so in den Blutkreislauf. Doch damit die Aminosäure in die Neurotransmitter Serotonin und Melatonin umgewandelt werden und diese ihre Wirkung entfalten können, muss Tryptophan zunächst die Blut-Hirn-Schranke passieren, um ins Nervensystem zu gelangen. Dies geschieht durch ein spezielles Transportprotein. Dieses Protein, das als Large Neutral Amino Acid-Transporter (LNAA-Transporter) bezeichnet wird, befindet sich auf der Oberfläche der Blut-Hirn-Schranke. Um diesen Prozess zu erleichtern, wird empfohlen, in der Ernährung tryptophanreiche Lebensmittel mit ausreichend Kohlenhydraten zu kombinieren, da ein relativ hoher Blutzucker- und Insulinspiegel die Aufnahme erleichtert [2].

Welche Lebensmittel enthalten L-Tryptophan?

L-Tryptophan ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Fisch, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojabohnen Vollkorngetreide und Haferflocken. Grundsätzlich ist ausreichende Versorgung mit Tryptophan über die Nahrung meist gegeben.

Wie viel L-Tryptophan sollte man täglich zu sich nehmen?

Die empfohlene tägliche Verzehrmenge von L-Tryptophan bei einem gesunden Erwachsenen beträgt ca. 4 bis 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [3]. Doch es gibt auch Lebensumstände, bei denen eine erhöhte Zufuhr sinnvoll sein könnte, z.B. bei Stress oder Schlafstörungen. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln zu achten, um sicherzustellen, dass eine ausreichende Versorgung mit L-Tryptophan besteht.

Wie entsteht ein Tryptophanmangel?

Tryptophanmangel kann auf eine unzureichende Aufnahme von Tryptophan in der Ernährung oder auf eine Erhöhung des Bedarfs an Tryptophan zurückzuführen sein, wie beispielsweise bei Stress, Infektionen oder Verletzungen. Auch ein Mangel an anderen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien kann die Aufnahme und Verwertung von Tryptophan beeinträchtigen. Krankheiten, die einen Tryptophanmangel auslösen können, sind unter anderem Adipositas, Anämie, AIDS, einige Autoimmunerkrankungen, Nieren- und Lebererkrankungen und Diabetes. Aber auch bestimmte Medikamente können die ausreichende Aufnahme von L-Tryptophan verhindern.

Bei welchen Beschwerden werden Kapseln mit L-Tryptophan eingenommen?

Bei gesunden Menschen sollte die empfohlene Dosis pro Tag über eine ausgewogene Ernährung mit tryptophanreichen Lebensmitteln grundsätzlich abgedeckt sein. Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Kapseln mit L-Tryptophan – als Vorstufe von Serotonin und Melatonin – werden oft zur Behandlung von Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen eingesetzt [4]. Es wird auch als Nahrungsergänzungsmittel als Vorstufe von Serotonin zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der Stimmung verwendet. Werden Kapseln mit L-Tryptophan vor dem Schlafengehen eingenommen, können sie bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus helfen [5]. Derartige Supplements sollten allerdings nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Zu welcher Tageszeit sollte man Tryptophan-Kapseln einnehmen?

L-Tryptophan sollte am besten ein bis zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist, eingenommen werden, da Kohlenhydrate dazu beitragen, dass der Körper die Aminosäure besser aufnehmen kann. Die Tageszeit ist dabei jeweils abhängig von der gewünschten Wirkung: L-Tryptophan sollte am Morgen eingenommen werden, wenn es zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen soll. Wenn Aminosäure in ausreichender Dosis abends eingenommen wird, trägt sie als Vorstufe von Melatonin zur Förderung eines guten Schlafs bei.

Ab wann wirkt L-Tryptophan?

L-Tryptophan wirkt normalerweise innerhalb von ein bis zwei Stunden nach der Einnahme. Die Wirkung hängt jedoch auch von der Dosierung und dem persönlichen Stoffwechsel ab.

Wie lange sollte man Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan einnehmen?

Es ist wichtig, dass Sie Tryptophan nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen. Da jeder Patient andere Bedürfnisse hat, ist es schwierig, eine allgemeine Empfehlung zur Einnahmedauer zu geben. Manche Menschen nehmen Tryptophan jahrelang, andere nur für einige Wochen, um bestimmte Symptome zu behandeln.

Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Tryptophan haben?

Supplements mit Tryptophan können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Müdigkeit, Schwindel, Appetitlosigkeit und Schläfrigkeit auslösen. In seltenen Fällen können auch allergische Reaktionen auftreten. Sobald Ihnen Symptome von Nebenwirkungen auffallen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Es ist grundsätzlich empfehlenswert, die Einnahme von Kapseln mit L-Tryptophan im Vorfeld mit einem Mediziner abzusprechen.

Wann sollte man L-Tryptophan nicht einnehmen?

Supplements mit L-Tryptophan sollten nicht eingenommen werden, wenn eine Schwangerschaft besteht, in der Stillzeit, bei einer schweren Lebererkrankung oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Unter 18-Jährige sollten ebenfalls keine tryptophanhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Quellen

[1] https://www.nature.com/articles/s41380-022-01661-0
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6400041/
[3] https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html
[4] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2010/daz-12-2010/unterstuetzung-der-depressionstherapie
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/

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