Schlaf trotz sommerlicher Lichtflut mit Melatonin, Passionsblume & Co.

Der Sommer lockt mit langen, hellen Tagen und lauen Abenden, die wir gerne im Freien verbringen. Doch wenn die Nacht hereinbricht, bringt die warme Jahreszeit für viele Menschen eine besondere Herausforderung mit sich: Das Einschlafen fällt schwerer, der Schlaf ist weniger tief. Die sommerliche Lichtflut, die uns tagsüber erfreut, kann unseren natürlichen Schlafrhythmus durcheinanderbringen und die Suche nach erholsamem Schlaf erschweren. Guter Schlaf ist jedoch essenziell für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit. Glücklicherweise gibt es sanfte Wege, Ihren Körper auf natürliche Weise zu unterstützen und die Schlafqualität auch in den hellsten Sommernächten zu fördern – beispielsweise mit Melatonin und Passionsblume.

Ihren Biorhythmus verstehen: Die Schlüsselrolle von Melatonin

Um wirklich zu verstehen, wie der Sommer unsere nächtliche Ruhe beeinflussen kann, ist ein kleiner Ausflug in die Welt unserer inneren Uhr und des faszinierenden Hormons Melatonin unerlässlich.

Was ist Melatonin? 

Stellen Sie sich Melatonin, chemisch ein kleines, aber wirkungsvolles Molekül namens N-Acetyl-5-Methoxytryptamin, als einen körpereigenen Botenstoff vor, der uns auf ganz natürliche Weise in den Schlaf begleitet. Ihr Körper besitzt die Fähigkeit, dieses Hormon selbst zu produzieren. Die Schaltzentrale dieser Produktion ist eine winzige, aber entscheidende Drüse tief in Ihrem Gehirn, die Zirbeldrüse. Dort wird aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan über eine wichtige Zwischenstufe, das Serotonin, unser schlafförderndes Melatonin hergestellt. [1]

Das wirklich Bemerkenswerte daran ist die enge Verbindung zur Helligkeit unserer Umgebung:

• Dunkelheit: Wirkt wie ein sanfter Startknopf und regt die Melatoninsynthese an.
• Licht: Hat hingegen eine bremsende Wirkung auf diesen Prozess.

Aus diesem Grund wird Melatonin oft als unser „Schlafhormon“ oder auch als das „Hormon der Dunkelheit“ bezeichnet [1], denn es übermittelt Ihrem Körper auf natürliche Weise das Signal: „Es ist Zeit, sich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten!“

Wie Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert

Wussten Sie, dass jeder Mensch eine ganz persönliche innere Uhr besitzt, die unzählige Körperfunktionen im Laufe eines jeden Tages präzise steuert? Dieser faszinierende, etwa 24-stündige Zyklus wird als „zirkadianer Rhythmus“ oder eben als unser „Schlaf-Wach-Rhythmus“ (manchmal auch als Tag-Nacht-Rhythmus bekannt) bezeichnet [2]. Und in diesem komplexen Zusammenspiel unserer Körperfunktionen übernimmt Melatonin eine zentrale Rolle als eine Art innerer Dirigent. Es sorgt nicht nur dafür, dass wir uns am Abend müde fühlen, sondern synchronisiert auch unseren gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflusst darüber hinaus auch andere wichtige physiologische Prozesse wie die Regulierung unserer Körpertemperatur, unseres Blutdrucks und sogar anderer Hormonspiegel [1].

Der typische Ablauf ist dabei wie folgt [1] [3]:

1. Wenn der Abend naht und die Dunkelheit sich ausbreitet, nehmen unsere Augen wahr, dass weniger Licht vorhanden ist.
2. Dieses Signal wird über spezielle Nervenbahnen direkt an die Zirbeldrüse weitergeleitet.
3. Die Zirbeldrüse reagiert darauf, indem sie ihre Melatoninproduktion sanft erhöht und das Hormon ins Blut abgibt.
4. In der Folge steigt der Melatoninspiegel in unserem Körper an und wir verspüren ein angenehmes Gefühl der Müdigkeit und Schläfrigkeit.
5. Während der Nacht bleibt diese Konzentration hoch und erreicht ihren Höhepunkt meist in den frühen Morgenstunden, etwa zwischen 2 und 4 Uhr.
6. Mit dem ersten sanften Licht des neuen Tages sinkt der Melatoninspiegel dann wieder ab.

Sommerlicht und Melatonin: Warum lange Tage den Schlaf stören können

Erinnern Sie sich an den entscheidenden Faktor, der die Melatoninproduktion maßgeblich beeinflusst? Es ist das Licht! Helles Licht, und hier spielt besonders das blaue Licht eine Rolle – sowohl das von unseren modernen Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Computern) als auch das natürliche Tageslicht selbst – hat eine überraschende Wirkung: Es kann die Ausschüttung von Melatonin sanft unterdrücken [1].

Und genau hier liegt die besondere Herausforderung, die uns der wunderschöne Sommer manchmal beschert:

• Die Tage werden länger.
• Die Dunkelheit lässt länger auf sich warten.
• Die Intensität des Sonnenlichts ist oft höher als in anderen Jahreszeiten.

Diese Faktoren können dazu führen, dass die körpereigene Melatoninproduktion später einsetzt oder die Dauer der nächtlichen Ausschüttung verkürzt wird. Das Ergebnis? Das natürliche Signal unseres Körpers zum Müdewerden verschiebt sich nach hinten, das Einschlafen fällt uns schwerer und der gesamte, so wichtige Schlaf-Wach-Rhythmus kann aus seinem harmonischen Gleichgewicht geraten.

Die Kraft der Natur nutzen: Passionsblume zur sanften Beruhigung

Nachdem wir die zentrale Rolle des Melatonin für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beleuchtet haben, wenden wir uns nun einer weiteren natürlichen Unterstützung zu, die oft ins Spiel kommt, wenn es darum geht, innere Ruhe zu finden und den Schlaf zu verbessern: die Passionsblume (Passiflora incarnata). Kennen Sie schon die sanfte Kraft dieser besonderen Pflanze?

Traditionelle Unterstützung für innere Balance

Die Passionsblume, eine faszinierende Kletterpflanze, die ursprünglich aus den warmen Regionen Amerikas stammt, wird seit Jahrhunderten für ihre beruhigenden Eigenschaften geschätzt. Bereits die indigenen Völker nutzten sie traditionell bei Nervosität und Schlaflosigkeit. Auch in der modernen Pflanzenheilkunde hat sich das Passionsblumenkraut als wertvolle Unterstützung bei Einschlafschwierigkeiten, innerer Unruhe und Anspannungszuständen etabliert [4]. Die lange Tradition der Anwendung deutet darauf hin, dass die Passionsblume auf leichte Weise helfen kann, zur Ruhe zu finden und sich auf die Nacht vorzubereiten – auch wenn gerade ein Baby Ihre Nächte bestimmt.

Die Wirkung der Passionsblume: Wie sie zur inneren Ruhe und Schlafbereitschaft beitragen kann 

Die Wirkung der Passionsblume wird in der wissenschaftlichen Forschung vor allem mit ihrem Einfluss auf das GABAerge System im Gehirn in Verbindung gebracht. GABA ist ein wichtiger Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle bei der Entspannung spielt. Es wird angenommen, dass bestimmte Inhaltsstoffe der Passionsblume, wie Flavonoide, an GABA-Rezeptoren im Gehirn binden können. Dieser Mechanismus könnte dazu beitragen, die Nervenaktivität zu reduzieren und so eine beruhigende Wirkung zu fördern, die das schneller Einschlafen erleichtern kann. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass für die Passionsblume, im Gegensatz zu einigen synthetischen Schlafmitteln, kein signifikantes Risiko für Abhängigkeit oder Gewöhnung bekannt ist. Dies macht sie zu einer attraktiven Option für eine sanfte Einschlafhilfe. [5]

Was die Forschung über Passionsblume bei nervöser Unruhe und zur Schlafunterstützung sagt

„Und was sagt die Wissenschaft nun wirklich zur Passionsblume?“, fragen Sie sich vielleicht. Nun, die Experten der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) haben sich das genauer angesehen und sagen: Die Passionsblume hat sich traditionell als Schlafhilfe bei leichten Schlafproblemen bewährt [6]. Das ist doch schon mal ein guter erster Eindruck, oder?

Aber es gibt auch Studien, die genauer hinschauen, wie die Passionsblume wirken könnte. Manche deuten darauf hin, dass sie bei nervöser Unruhe helfen kann – vielleicht ein bisschen wie eine sanfte Umarmung für gestresste Nerven. Und wenn es ums Einschlafen geht? Einige Untersuchungen mit Passionsblumentee zeigten tatsächlich eine Verbesserung der Schlafqualität [4]. Auch Studien mit Passionsblumenextrakten gaben Hinweise auf positive Effekte bei Schlafstörungen. Oft steckt die Passionsblume auch in Nahrungsergänzungsmitteln für besseren Schlaf – manchmal zusammen mit anderen pflanzlichen Helfern:

• Studien deuten an, dass die Passionsblume angstlösend wirken kann.
• Passionsblumentee könnte in einigen Fällen die Schlafqualität verbessern.
• Viele Einschlafhilfen als Tablette enthalten Passionsblume.

Wichtig ist aber: Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie immer mit einem Arzt sprechen, um die Ursache abzuklären.

Sommernächte meistern: Ihre praktische Anleitung für erholsamen Schlaf 

Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel eine Unterstützung sein können, bilden eine gute Schlafhygiene und angepasste Gewohnheiten das Fundament für besseren Schlaf – besonders im Sommer. Diese leicht umzusetzenden Tipps können Ihnen helfen, trotz Wärme und Helligkeit leichter in den Schlaf zu finden und die Nacht erholsamer zu gestalten.

Schaffen Sie Ihre ideale Schlafumgebung

Die Umgebung, in der wir schlafen, hat einen riesigen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Im Sommer sind vor allem Temperatur und Licht entscheidend:

Schlafzimmer kühl halten: Die Wohlfühltemperatur liegt meist zwischen 16 und 18 Grad. Tagsüber Fenster und Rollläden zu, abends und morgens lüften. Ein Ventilator kann für sanfte Luftbewegung sorgen.

Für Dunkelheit sorgen: Lange Dämmerung und frühes Licht können die Melatoninproduktion stören. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer gut mit dichten Vorhängen oder nutzen Sie eine Schlafmaske.

Bettklima anpassen: Schwitzen stört den Schlaf. Wählen Sie leichte, atmungsaktive Bettwäsche aus Naturmaterialien wie Baumwolle oder Leinen. Oft reicht im Sommer ein dünnes Laken.

Ihr Lebensstil als Schlaffreund

Was wir tagsüber tun, wirkt sich auf unsere Nachtruhe aus:

Leichte Abendmahlzeiten: Vermeiden Sie schwere, fettige oder scharfe Speisen vor dem Schlafengehen. Leichte Kost wie Gemüse oder Joghurt ist besser.

Ausreichend trinken, aber nicht zu spät: Über den Tag verteilt Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Kurz vor dem Schlafengehen große Mengen vermeiden.

Entspannende Abendroutinen: Feste Rituale signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Ein warmes Bad, leichte Lektüre oder ruhige Musik können helfen.

Bewusster Umgang mit Licht: Vermeiden Sie helles, blaues Licht von Bildschirmen in den 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, da es die Melatoninproduktion hemmen kann. Nutzen Sie Nachtmodi und bevorzugen Sie warmes Licht am Abend. Tanken Sie tagsüber ausreichend Tageslicht.

Diese Maßnahmen zur Schlafhygiene sind das A und O für einen besseren Schlaf. Sie helfen Ihrem Körper, seinen natürlichen Rhythmus zu finden und können die Notwendigkeit von Einschlafhilfen reduzieren oder deren Wirkung unterstützen.

Häufig gestellte Fragen zu Melatonin & Passionsblume

Hier finden Sie schnelle Antworten auf Ihre Fragen rund um Melatonin und Passionsblume als Einschlafhilfe:

Ist es sicher, Melatonin jede Nacht zu nehmen?

Für eine dauerhafte Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel gibt es noch nicht viele Langzeitstudien. Experten raten eher zur Vorsicht. Wenn Sie längerfristig Schlafprobleme haben oder Melatonin über einen längeren Zeitraum nutzen möchten, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, besonders wenn Sie Vorerkrankungen haben.

Wie schnell wirkt Melatonin?

Wenn Sie Melatonin nehmen, um schneller einzuschlafen (in der Regel 1 mg kurz vor dem Schlafengehen), kann es etwa 30 bis 60 Minuten dauern, bis es wirkt [7]. Für die Anpassung des Schlafrhythmus, z.B. bei Jetlag, braucht es oft ein paar Tage regelmäßiger Einnahme.

Was bewirkt die Passionsblume?

Die Passionsblume wird traditionell genutzt, um bei nervöser Unruhe und leichten Schlafproblemen zu helfen. Man vermutet, dass sie beruhigend wirkt, indem sie das GABA-System im Gehirn beeinflusst.

Wann sollte man Melatonin oder Passionsblume nicht nehmen?

Bestimmte Personengruppen sollten vorsichtig sein [7] [8]:

Melatonin: Nicht empfohlen für Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch. Vorsicht bei bestimmten Erkrankungen und Medikamenten.

Passionsblume: Nicht für Kinder unter 12 Jahren, Schwangere und Stillende (da es dazu wenige Daten gibt). Nicht bei bekannter Allergie.

Beide: Können die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen. Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von Beruhigungs- oder Schlafmitteln und Alkohol.

Ihr individueller Weg zu erholsamen Sommernächten

Die Reise zu besserem Schlaf, gerade in den oft herausfordernden Sommernächten, ist höchst individuell. Was dem einen hilft, muss für den anderen nicht die Lösung sein. Ob es geringe Mengen Melatonin-Präparate sind, die wirken, sanfte ätherische Öle im Schlafzimmer, beruhigendes White Noise oder eine Kombination aus verschiedenen Ansätzen – hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene und finden Sie Abendrituale, die Ihnen guttun. Sollten Schlafprobleme länger anhalten oder sogar Magen-Darm-Beschwerden oder Unwohlsein am nächsten Tag verursachen, zögern Sie nicht, professionellen Rat einzuholen. Manchmal braucht es etwas Geduld und Ausprobieren, um die besten Strategien für Ihren persönlichen, erholsamen Schlaf zu finden. So können Sie die hellen Sommernächte entspannt genießen und fit in den neuen Tag starten.

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5405617
[4] https://www.uniklinik-freiburg.de/Schlafstörungen
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2941540
[6] https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/passiflorae-herba
[7] https://www.bfr.bund.de/melatoninhaltige-ne-moegliche-gesundheitsrisiken
[8] https://www.nccih.nih.gov/health/passionflower