Kann man mit Vitamin B12 abnehmen?

Der menschliche Körper braucht Vitamine zum Überleben. Die meisten dieser Vitamine nehmen wir durch die Nahrung auf und decken so unseren Bedarf. Denn Lebensmittel, wie Fleisch, Obst und Gemüse enthalten grundsätzlich alle Vitamine im ausreichenden Maße, die der Körper braucht. Jedes Vitamin erfüllt dabei bestimmte Funktionen im Körper. Vitamin B12 ist für gleich drei Funktionen wichtig: Es wirkt auf Nerven, Blut und den Stoffwechsel.

Quellen und Bedarf von Vitamin B12

Weitere Informationen zu Vitamin B12 haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Wie kann ich einen Mangel an Vitamin B12 erkennen?

Was bedeutet es, unter einem Mangel an B12 zu leiden und zeitgleich zuzunehmen?

Es kommt häufiger vor, dass ein Vitamin-B12-Mangel und eine Gewichtszunahme gleichzeitig auftreten. Da liegt die Vermutung nahe, dass der B12-Mangel der Grund für das Zunehmen ist. Deshalb fragen sich viele Menschen auch, ob andersherum die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten beim Abnehmen helfen kann. Doch ganz so einfach ist es nicht. Es ist daher wichtig, sich den Zusammenhang zwischen Zunehmen bzw. Abnehmen und einem möglichen Mangel genauer anzuschauen. 

Besteht ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel und einer Gewichtszunahme?

Wenn diese Symptome gleichzeitig auftreten, ist es tatsächlich wahrscheinlich, dass ein korrelativer Zusammenhang besteht – ein kausaler Zusammenhang ist hingegen eher nicht wahrscheinlich. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Erstens kann es sein, dass sowohl der Vitamin-B12-Mangel als auch das Übergewicht durch eine Krankheit ausgelöst werden. Das kann zum Beispiel eine autoimmune Schilddrüsenentzündung sein. Zu den Symptomen dieser Erkrankung gehört neben einer Gewichtszunahme nämlich auch eine Verminderung der Aufnahmefähigkeit des Körpers von Vitaminen, was wiederum zu einem Vitamin-B12-Mangel führen kann.

Die zweite Möglichkeit ist, dass chronische Erschöpfung als Symptom eines Vitamin-B12-Mangels im Körper (neben Müdigkeit und geringerer Belastbarkeit) dazu führt, dass Betroffene weniger aktiv sind und sich nicht ausreichend bewegen. Es ist nicht schwierig, sich den Zusammenhang zwischen ständiger Erschöpfung und einer Gewichtszunahme vorzustellen: Wer dauernd erschöpft ist, kann sich schlecht aufraffen, sich zu bewegen oder gesundes Essen selbst zu kochen. So kann es schnell vorkommen, dass der Körper im Zuge dessen etwas an Fett zulegt. Wer versucht abzunehmen und trotz Diät am Abnehmen scheitert, sollte sich informieren, welche tiefergehenden Ursachen es für das Übergewicht geben könnte.

Doch auch wenn bisher ein kausaler Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel und einer Gewichtszunahme nicht hinreichend wissenschaftlich belegt ist, weiß man, dass Vitamin B12 maßgeblich an der Umwandlung von Fett und Kohlehydraten in Energie beteiligt ist und eine normale Funktion des Stoffwechsels unterstützt.

Was bedeuten diese Erkenntnisse nun?

Der Zusammenhang zwischen einem B12-Mangel und der Gewichtszunahme ist nicht nachweisbar kausal. Deshalb ist die Aussage, dass ein B12-Mangel zu einer Zunahme an Körpergewicht führt, so nicht korrekt. Denn eine Gewichtszunahme als direkte Folge eines Vitamin-B12-Mangels ist – trotz einiger Studien zu diesem Thema – nicht hinreichend wissenschaftlich belegt.

Trotzdem gibt es einen Zusammenhang zwischen beidem – nur keinen so geradlinigen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang, wie es auf den ersten Blick scheint. Stattdessen kann es sein, dass der Vitaminmangel und die Zunahme beides Indikatoren ein und derselben Krankheit sind.

Wer beide Probleme bemerkt, sollte sich untersuchen lassen und ärztlichen Rat suchen. Wichtig ist es, unbedingt beide Symptome zu erwähnen. Der Arzt kann dann entscheiden, welche weiteren Untersuchungen notwendig sind, um eine konkrete Diagnose stellen zu können. Insbesondere eine Untersuchung der Schilddrüse sollte in Betracht gezogen werden. Das Gute ist, dass man so bei einer erfolgreichen Diagnose und Behandlung gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann: die Symptome der Schilddrüsenerkrankung und weitere Symptome eines Mangels an Vitamin B12 verschwinden.

Andere Vitaminmängel und Gewichtszunahme

Neben Vitamin B12 besteht auch die Möglichkeit, dass Mängel anderer Vitamine zu einer Gewichtszunahme beitragen. Ein Vitamin-D-Mangel beispielsweise kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Fetteinlagerung begünstigen [2]. 

Auch ein Mangel an Vitamin A kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu einer Gewichtszunahme beitragen. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion, die wiederum den Energieumsatz im Körper steuert.
Ein Mangel an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B6 und Folsäure, kann ebenfalls zu Müdigkeit und verminderter körperlicher Aktivität führen, was indirekt eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels

Ein Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene Ursachen haben:

• Unzureichende Aufnahme: Dies ist besonders häufig bei veganer Ernährung oder bei älteren Menschen, die weniger tierische Produkte zu sich nehmen.
• Aufnahmestörungen: Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie können die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm beeinträchtigen.
• Mangel an intrinsischem Faktor: Dieser Faktor ist essenziell für die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm. Ein Mangel kann zu einer perniziösen Anämie führen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer oder Metformin, können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.
• Erhöhter Bedarf: Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Vitamin-B12-Bedarf.

Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels

Die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels kann durch verschiedene Laboruntersuchungen erfolgen. Der Vitamin-B12-Spiegel im Blut ist dabei ein wichtiger, aber nicht der einzige Indikator. Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel deutet auf einen Mangel hin, aber auch bei normalen Werten kann ein funktioneller Mangel vorliegen.

Ein genauerer Marker ist das Holo-TC (Holotranscobalamin), das die aktive Form von Vitamin B12 im Blut misst. Niedrige Holo-TC-Werte können auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen, bevor der Gesamt-B12-Spiegel im Blut abfällt.

Zusätzlich können erhöhte Werte von Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein im Blut auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten. Diese Stoffwechselprodukte steigen an, wenn nicht genügend Vitamin B12 zur Verfügung steht.

Schmerzen als Symptom eines Vitamin-B12-Mangels

Obwohl Schmerzen nicht zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels gehören, können sie in einigen Fällen auftreten. Ein langfristiger Vitamin-B12-Mangel kann zu neurologischen Schäden führen, die sich als Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Extremitäten manifestieren können. Diese Symptome werden als periphere Neuropathie bezeichnet und äußern sich oft als brennende oder stechende Schmerzen in Händen und Füßen. In schweren Fällen kann ein B12-Mangel auch zu Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen führen, da das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Nervengesundheit und der Produktion von Myelin, der Schutzschicht um die Nerven, spielt. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Schmerzsymptome in der Regel erst in fortgeschrittenen Stadien eines B12-Mangels auftreten und oft von anderen neurologischen Symptomen begleitet werden [3].

Wie kann man den B12-Haushalt wieder ausgleichen?

Das kommt darauf an, welche Ursache der Vitamin-B12-Mangel hat. Entweder liegt eine Krankheit vor, die die Aufnahme von Vitamin B12 verhindert, oder dem Körper wurde schlicht nicht genug B12 über die Nahrung bzw. Diät zugeführt. Besonders oft ist das bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung der Fall, bei der nicht bewusst auf eine zusätzliche B12-Zufuhr geachtet wird. Trifft dies zu, sollte die Ernährung unbedingt angepasst werden. Entweder, indem Betroffene wieder vermehrt B12-haltige Lebensmittel essen oder indem sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Und das ist doch eine gute Nachricht: Änderungen in der Ernährung sind allemal eine bessere Lösung als die Einnahme von Medikamenten. Was hingegen ausdrücklich nicht empfehlenswert ist (auch wenn B12 ein wasserlösliches Vitamin ist und es nicht zu einer Überdosierung kommen kann): bei einem normalen Vitamin B12-Spiegel zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. 

Wenn der B-12 Mangel wegen einer Krankheit auftritt, die die Aufnahme dieses Vitamins blockiert, muss diese natürlich behandelt werden. Das sollte in jedem Fall in Absprache mit dem Arzt geschehen. Nach einer gewissen Zeit sollte der Arzt dann auch  kontrollieren, ob sich der B12-Spiegel entsprechend normalisiert hat.

Und klar ist: Wer sich ausgewogen und bewusst ernährt kann sowohl den B12-Spiegel als auch das eigene Körpergewicht positiv beeinflussen.

Vitamin B12: Wichtig zu wissen

Vitamin B12 gehört zur Gruppe der B-Vitamine, spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und arbeitet oft synergistisch mit anderen Nährstoffen. Ein Mangel an Vitamin B12 tritt selten isoliert auf und kann mit anderen Nährstoffmängeln einhergehen, die Erkrankungen bedingen und so auch Auswirkungen auf das Gewicht haben können:

• Folsäure: Ein Folsäuremangel kann ähnliche Symptome wie ein Vitamin-B12-Mangel verursachen und sollte daher immer mitbetrachtet werden.
• Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel kann ebenfalls zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Die Kombination aus Vitamin-B12- und Vitamin-D-Mangel ist besonders bei älteren Menschen häufig anzutreffen.
• Eisen: Ein Eisenmangel kann ebenfalls zu Blutarmut führen und sollte bei der Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels ausgeschlossen werden.

Vitamin B12 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Neuere Studien deuten darauf hin, dass ein Vitamin-B12-Mangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann [4]. Dies hängt möglicherweise mit dem erhöhten Homocysteinspiegel zusammen, der bei einem B12-Mangel auftreten kann. Erhöhte Homocysteinwerte gelten als Risikofaktor für Arteriosklerose und Thrombosen.

Vitamin B12 und kognitive Funktion

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Nervensystems und die kognitive Leistungsfähigkeit. Ein Mangel kann zu Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und in schweren Fällen sogar zu Demenz-ähnlichen Symptomen führen. Besonders bei älteren Menschen sollte daher bei kognitiven Beeinträchtigungen auch an einen möglichen Vitamin-B12-Mangel gedacht werden.

Vitamin 12 und Schwangerschaft

Schwangere Frauen haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Ein Mangel während der Schwangerschaft kann zu Entwicklungsstörungen des Fötus führen und das Risiko für Neuralrohrdefekte erhöhen. Daher wird schwangeren Frauen, insbesondere bei veganer Ernährung, eine Supplementierung empfohlen.

Wie kann ich einem Vitamin 12 Mangel vorbeugen?

Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, ist es wichtig, den täglichen Vitamin B12 Bedarf zu decken. Für Erwachsene liegt dieser wie oben erwähnt bei etwa 4 Mikrogramm pro Tag. Die effektivste Methode zur Vorbeugung ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Vitamin B12 enthält.

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Zu den besten Quellen gehören Fleisch, insbesondere Innereien wie Leber, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte wie Käse und Eier. Diese tierischen Produkte liefern in der Regel genügend Vitamin B12, um den täglichen Bedarf zu decken. Eine ausgewogene Mischkost mit tierischen Produkten, die regelmäßig diese Lebensmittel enthält, ist für die meisten Menschen ausreichend, um einem Mangel vorzubeugen.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 nur in sehr geringen Mengen vor. Einige fermentierte pflanzliche Produkte wie Sauerkraut oder bestimmte Algenarten können Spuren von Vitamin B12 enthalten, jedoch nicht in ausreichender Menge, um den Bedarf zu decken. Menschen, die sich vegan oder streng vegetarisch ernähren, sollten daher besonders auf ihre Vitamin-B12-Versorgung achten und gegebenenfalls Vitamin B12 Präparate zur Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Können Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 Nebenwirkungen haben?

Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel gelten generell als sicher, selbst in hohen Dosen, da überschüssiges B12 vom Körper ausgeschieden wird. Nebenwirkungen sind daher selten. Allerdings können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Hautausschläge auftreten, besonders bei sehr hohen Dosen. 

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel können den Intrinsischen Faktor, der für die natürliche B12-Aufnahme im Darm notwendig ist, nicht ersetzen. Bei Menschen mit einem Mangel an Intrinsischem Faktor können orale Präparate daher weniger wirksam sein. In solchen Fällen sind möglicherweise Injektionen oder hochdosierte orale Präparate erforderlich, die unter ärztlicher Aufsicht verabreicht werden sollten, um potenzielle Nebenwirkungen zu überwachen [5].

Ein Vitamin 12 Mangel sollte vermieden werden

Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff mit vielfältigen Funktionen im Körper. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, ist aber in den meisten Fällen gut behandelbar. Während ein direkter Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Mangel und Gewichtszunahme nicht eindeutig belegt ist, kann ein ausgewogener Vitamin-B12-Haushalt zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen.

Es ist wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten, besonders bei veganer Ernährung oder bei erhöhtem Bedarf. Bei Verdacht auf einen Mangel aufgrund einer Ernährung ohne tierische Produkte sollte ein Arzt konsultiert werden, um die Ursache zu klären und eine angemessene Behandlung einzuleiten. Eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin-B12-Status, insbesondere bei Risikogruppen, kann dazu beitragen, einem Mangel vorzubeugen und die Gesundheit langfristig zu erhalten.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33622624/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35631190/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700078/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31740360/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30295181/

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