Ballaststoffe
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Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung. Sie bestehen hauptsächlich aus Mehrfachzuckern (Polysacchariden) wie Zellulose, Hemizellulose und Pektin. Sie sind vor allem dafür bekannt, das Verdauungssystem zu unterstützen, doch sie haben weitere vielfältige positive Effekte auf den menschlichen Körper.
Zwischen welchen Arten von Ballaststoffen wird unterschieden?
Man unterscheidet grundsätzlich zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind:
Lösliche Ballaststoffe: Diese lösen sich in Wasser auf und bilden eine Art Gel. Zu löslichen Ballaststoffen zählen Pektin (enthalten in Lebensmitteln wie Äpfeln und Zitrusfrüchten), Inulin (in Lebensmitteln wie Chicorée und Artischocken enthalten) sowie Guarkernmehl. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und unterstützen auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels.
Unlösliche Ballaststoffe: Zellulose (in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse) und Lignin (in Lebensmitteln wie Wurzelgemüse und Vollkorngetreide) gelangen unverändert in den Verdauungstrakt und fördern die Darmgesundheit, indem sie ein gesundes Mikrobiom unterstützen, da sie als Nahrung für gesunde Bakterien im Darm dienen. So erhöht sich außerdem das Stuhlvolumen und Verstopfung wird vorgebeugt.
Wie unterstützen Ballaststoffe die allgemeine Gesundheit?
Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit des Darms, indem sie ein gesundes Darmmikrobiom fördern. Denn Ballaststoffe sind vor allem Nahrung für nützliche Darmbakterien. Ein gesundes Mikrobiom wiederum wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist somit für ein allgemeines Wohlbefinden unerlässlich. Außerdem verlangsamen unlösliche und lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker aus dem Darm ins Blut und regulieren so den Blutzuckerspiegel [1]. Gleichzeitig binden unlösliche und lösliche Ballaststoffe sogenannte Gallensäuren im Darm. Gallensäuren sind Substanzen, die in der Leber aus Cholesterin gebildet werden. Indem sie deren Ausscheidung fördern, regen sie die Leber dazu an, Cholesterin zur Produktion neuer Gallensäuren zu verwenden. Dadurch, dass so der Cholesterinspiegel gesenkt wird [2], reduziert sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [3]. Ein weiterer Effekt: Eine ballaststoffreiche Ernährung beeinflusst das Sättigungsgefühl und kann so auch dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren [4].
Welche sind besonders ballaststoffreiche Lebensmittel?
Es gibt viele verschiedene pflanzliche ballaststoffreiche Lebensmittel, die Teil einer gesunden Ernährung sein sollten:
- Obst: Äpfel, Orangen, Bananen, Beeren
- Gemüse: Karotten, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen
Wie hoch ist die empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme in der Ernährung von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen für Erwachsene. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, um die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, wie die Förderung der Verdauungsgesundheit, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Unterstützung der Gewichtskontrolle.
Ballaststoffzufuhr nach Altersgruppen und Geschlecht
- Erwachsene: Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
- Kinder und Jugendliche: Die empfohlene Menge variiert je nach Alter. Kinder im Alter von 1 bis 4 Jahren sollten etwa 10-14 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während ältere Kinder und Jugendliche bis zu 25-30 Gramm pro Tag benötigen. Richtwerte: 10 + 1 Gramm pro Lebensjahr (bis zu 15 Jahren) als allgemeine Faustregel.
Vier einfache Tipps, um ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren
Vollkornprodukte statt raffinierter Lebensmittel: Statt Weizennudeln oder -brot greifen Sie lieber zu Pasta und Brot aus ballaststoffreichem Vollkornmehl; statt weißem Reis, entscheiden Sie sich lieber für braunen, unverarbeiteten Reis.
Obst und Gemüse als Snack zwischendurch: Wenn zwischen den Mahlzeiten der kleine Heißhunger kommt – zu welchen Snacks greifen Sie dann? Statt Fruchtgummis, Keksen oder Schokolade, greifen sie lieber nach ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Äpfeln, Birnen, Karotten und Co.
Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte essen: Bohnen, Linsen und Erbsen sind nicht nur hervorragende pflanzliche Proteinquellen, sondern auch ausgesprochen ballaststoffreich.
Nüsse und Samen nicht vergessen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen sind ballaststoffreiche Ergänzungen zu Mahlzeiten und Snacks – zum Beispiel im morgendlichen Müsli oder im Salat.
Zwei Tipps, um Ballaststoffe besser verträglich zu machen
Erhöhen Sie die Zufuhr an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln nicht plötzlich, das könnte zu Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen und Bauchkrämpfen führen, achten Sie darauf, den Körper langsam an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen.
Trinken Sie ausreichend Wasser, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit benötigen, um richtig verdaut werden zu können.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
[3] https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
[4] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1110748/full