Wenn Müdigkeit mehr ist als nur Winterblues: Eisenmangel erkennen und verstehen

Wenn der Wecker morgens zum natürlichen Feind wird und die Couch ab 17 Uhr magnetische Kräfte entwickelt, schieben wir das gerne auf den Winterblues. Meistens sind Stress und graues Wetter tatsächlich die Übeltäter. Doch wenn sich Dein Körper anfühlt, als hätte jemand dauerhaft den Stecker gezogen, steckt womöglich mehr dahinter.

Ein prüfender Blick auf den Eisenhaushalt ist dann eine gute Idee. Vielleicht frierst Du momentan für zwei oder kommst schon bei kleinen Erledigungen ungewöhnlich schnell aus der Puste. Ein Eisenmangel ist ein Meister der Tarnung und versteckt sich gerne hinter der ganz normalen Erschöpfung.

Im Folgenden erfährst Du, welche unverzichtbaren Aufgaben Eisen übernimmt, wie Du die Signale Deines Körpers richtig deutest und wie Du Deinen Vitalstoffhaushalt ganz einfach über die Ernährung unterstützen kannst.

Mehr als nur ein Sauerstoff-Taxi: Wozu Dein Körper Eisen braucht

Hast Du Dich schon einmal gefragt, was Eisen eigentlich genau in Deinem Körper macht? Es ist weit mehr als nur ein Mineral auf der Rückseite einer Verpackung. Eisen zählt zu den essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass der menschliche Körper darauf angewiesen ist, es aber nicht selbst herstellen kann [1]. Eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung ist daher notwendig [1].

Seine bekannteste Aufgabe übernimmt Eisen im Blut. Als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist es daran beteiligt, Sauerstoff in der Lunge aufzunehmen und im Körper weiterzugeben [2]. Wird dieser Transport eingeschränkt, kann sich das unter anderem in Form von Kurzatmigkeit oder Herzklopfen bemerkbar machen. Solche Symptome werden medizinisch häufig im Zusammenhang mit einer Eisenmangelanämie beschrieben [3]. Doch Eisen wirkt nicht nur im Blut. Es ist an vielen weiteren Abläufen beteiligt, die täglich im Hintergrund ablaufen.

Der Zündfunke für Deine Energie

Im Inneren Deiner Zellen befinden sich die Mitochondrien, oft als kleine Kraftwerke bezeichnet. Ihre Aufgabe besteht darin, aus Nährstoffen wie Fetten und Kohlenhydraten Energie in Form von ATP bereitzustellen [4]. Für diese Umwandlungsprozesse sind bestimmte Enzyme notwendig, die wiederum Eisen enthalten oder von dessen Verfügbarkeit abhängig sind [5]. Sinkt der Eisenstatus, kann sich das auf diese Abläufe auswirken und das subjektive Energieempfinden verändern.

Ein Teamplayer für Immunsystem und Hormone

Auch das Immunsystem kommt ohne Eisen nicht aus. Das Spurenelement ist an Prozessen beteiligt, die unter anderem die Aktivität von Immunzellen wie T-Zellen und Makrophagen betreffen [5]. Gleichzeitig spielt Eisen im Hormonstoffwechsel eine Rolle. Dazu zählt auch die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sind [5].

Im Nervensystem ist Eisen ebenfalls präsent. Es wird für die Bildung bestimmter Botenstoffe wie Dopamin benötigt, die an Antrieb, Aufmerksamkeit und Motivation beteiligt sind [5].

Strukturgeber für Muskeln und äußere Erscheinung

Eisen ist zudem an der Bildung von Kollagenfasern der Typen 1 und 3 beteiligt. Diese Strukturen prägen unter anderem Haut, Bindegewebe und Sehnen [6]. Auch im Muskelgewebe ist Eisen relevant. Dort ist es Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff im Muskel speichert und für körperliche Belastungen verfügbar hält [5].

Ein veränderter Eisenhaushalt kann sich daher sowohl körperlich als auch mental bemerkbar machen. In der wissenschaftlichen Literatur werden Zusammenhänge zwischen Eisenstatus, Müdigkeit und Leistungsfähigkeit beschrieben [2]. Viele dieser Effekte entstehen schleichend und werden oftmals erst wahrgenommen, wenn das Gleichgewicht bereits verschoben ist.

Woran Du einen Eisenmangel erkennen kannst

Ein Eisenmangel kündigt sich selten mit Pauken und Trompeten an. Meistens schleicht er sich leise in Deinen Alltag und tarnt sich perfekt als ganz normale Erschöpfung. Solange Dein Körper noch auf seine gefüllten Eisenspeicher zurückgreifen kann, läuft vieles unauffällig weiter. Erst wenn diese Reserven schwinden, melden sich nach und nach kleine Veränderungen. Diese ordnet man im Stress des Alltags oft nicht sofort richtig ein. Gerade im Winter, wenn Infekte häufiger sind und der Speiseplan oft einseitiger ausfällt, geraten solche Veränderungen leichter unter den Radar.

Achte auf diese Botschaften Deines Körpers:

Anhaltende Müdigkeit: Du fühlst Dich schlapp und dieses Gefühl verschwindet auch nach Pausen oder gutem Schlaf nicht wirklich.
Fehlende Puste: Du bist schneller außer Atem als sonst. Plötzlich werden Treppenstufen zur Herausforderung, die Du früher locker genommen hast.
Kältegefühl: Du hast oft kalte Hände oder Füße, selbst wenn andere die Temperatur als angenehm empfinden.
Konzentration und Psyche: Es fällt Dir schwerer, den Fokus zu behalten. Vielleicht spürst Du auch eine innere Unruhe oder Nervosität.
Haut und Haar: Ein Blick in den Spiegel zeigt auffallend blasse oder trockene Haut. Auch brüchige Nägel, vermehrter Haarausfall oder rissige Mundwinkel können Hinweise sein.
Infektanfälligkeit: Du nimmst jede Erkältungswelle mit und bist häufiger krank als gewohnt.

Diese Signale sind natürlich keine Diagnose. Sie fungieren eher als kleine Warnleuchten auf dem Armaturenbrett Deines Körpers. Da auch andere Ursachen hinter diesen Symptomen stecken können, ist eine ärztliche Abklärung absolut sinnvoll. Besonders dann, wenn die Beschwerden zu Dauergästen werden. Ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich am zuverlässigsten über eine Blutuntersuchung klären, bei der unter anderem der Ferritinwert betrachtet wird [2].

Wie es überhaupt dazu kommt: Die Wege zum Eisenmangel

Ein Eisenmangel überfällt Dich selten über Nacht. Er entwickelt sich meist schrittweise und leise. Oft spielen dabei Dein Alltag, Deine Ernährung und Deine aktuelle Lebensphase zusammen. Entweder verliert Dein Körper mehr Eisen als sonst, er nimmt zu wenig davon auf oder er braucht gerade schlichtweg eine Extraportion. Das passiert häufig ganz unbemerkt. Es ist auch keinesfalls ein Zeichen dafür, dass Du etwas falsch gemacht hast. Vielmehr reagiert Dein Organismus auf Veränderungen, die zum Leben einfach dazugehören.

Die Ursachen sind dabei so individuell wie Dein Alltag. Zu den häufigsten Gründen zählen eine geringe Zufuhr über das Essen, eine eingeschränkte Aufnahme im Darm oder ein erhöhter Verlust durch Blutungen [2]. Auch besondere Momente wie das Wachstum, eine Schwangerschaft, die Stillzeit oder intensiver Sport fordern die Reserven heraus. Sie gehen ganz natürlich mit einem erhöhten Eisenbedarf einher. Gerade wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, lohnt sich ein bewusster Blick auf Deinen Eisenhaushalt. Pflanzliches Eisen wird vom Körper nämlich etwas anders verwertet als tierisches [2].

So füllst Du Deine Eisenspeicher wieder auf

Die beste Nachricht gleich vorweg: Dein Körper ist ein extrem dankbarer Partner. Wenn er bekommt, was er braucht, arbeitet er gerne mit Dir zusammen. Hast Du Deinen Eisenhaushalt erst einmal im Blick, lassen sich die leeren Depots Schritt für Schritt wieder auffüllen. Das passiert zwar nicht über Nacht und funktioniert auch nicht mit Zaubertricks, doch mit etwas Geduld, guten Gewohnheiten und cleveren Entscheidungen im Alltag kommst Du ans Ziel.

Dein Speiseplan als Kraftquelle

Eisen versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Allerdings kommt es nicht überall in derselben Form vor. Man unterscheidet hier zwischen Team Tierisch und Team Pflanzlich. Dein Körper kann Eisen aus tierischen Produkten etwas leichter aufnehmen als pflanzliches Eisen [2]. Doch auch mit Pflanzenpower lassen sich die Speicher füllen, wenn man weiß, wo die Schätze liegen.

Hier findest Du besonders viel Eisen:

Rotes Fleisch, Innereien, Fisch und Eier
Gemüse wie Spinat, Mangold, Fenchel oder Grünkohl
Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse oder Amaranth
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
Nüsse und Kerne, vor allem Kürbiskerne, Sesam oder Pistazien

Gerade wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist ein bewusster Blick auf diese Liste wertvoll. Pflanzliches Eisen ist zwar etwas scheuer bei der Aufnahme, dafür bringen diese Lebensmittel aber jede Menge weiterer Vitalstoffe mit, die Deinem Körper guttun [2].

Das perfekte Match: So holst Du mehr raus

Manchmal ist gar nicht entscheidend, was Du isst, sondern wie Du es kombinierst. In der Biochemie Deines Körpers gibt es nämlich echte Traumpaare und schwierige Beziehungen. Mit kleinen Tricks kannst Du die Eisenaufnahme deutlich fördern.

Vitamin C ist der beste Freund von Eisen. Ein Glas Orangensaft zum Müsli oder Paprikastreifen zum Vollkornbrot wirken wie ein Turbolader für die Aufnahme [2].
Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte sind dagegen eher die Türsteher. Sie können die Aufnahme von Eisen blockieren [2]. Genieße Deinen Espresso oder Cappuccino also am besten mit etwas zeitlichem Abstand zur Mahlzeit.
Greife öfter zu frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Dein Körper wird es Dir danken.

Wenn Du Unterstützung von außen brauchst

Es gibt Phasen im Leben, da reicht eine optimierte Ernährung allein kaum aus. Wenn die Speicher sehr stark entleert sind, Du schwanger bist oder einen erhöhten Bedarf hast, können Nahrungsergänzungen eine sinnvolle Ergänzung sein [2]. Sie begleiten Dich dabei, Defizite gezielt auszugleichen.

Wichtig ist hier vor allem Geduld. Eisenspeicher sind wie ein Sparkonto. Sie füllen sich langsam und stetig, nicht schlagartig. Eine ärztliche Begleitung ist dabei ratsam, um die richtige Dosierung zu finden und den Verlauf im Blick zu behalten.

Neugierig geworden? In unserem Magazin findest Du weitere spannende Artikel unter anderem zu den folgenden Themen:

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was versteht man unter einem funktionellen Eisenmangel?

Von einem funktionellen Eisenmangel spricht man, wenn zwar Eisen im Körper vorhanden ist, es den Zellen aber nicht ausreichend zur Verfügung steht [7]. Das kann beispielsweise bei chronischen Entzündungen oder bestimmten Stoffwechselprozessen auftreten und lässt sich vor allem über gezielte Blutwerte erkennen [8].

Welches Obst eignet sich bei einem Eisenmangel besonders gut?

Obst ist kein Eisen-Wunder, spielt aber trotzdem eine wichtige Rolle. Sorten wie Orangen, Beeren, Kiwi oder Johannisbeeren liefern viel Vitamin C. Dieses Vitamin unterstützt den Körper dabei, pflanzliches Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen und ergänzt eisenreiche Mahlzeiten sinnvoll [2].

Wie viel Eisen sollte man täglich aufnehmen?

Wie viel Eisen der Körper braucht, hängt stark von der Lebensphase ab. Frauen im gebärfähigen Alter haben einen höheren Bedarf als Männer, in Schwangerschaft und Stillzeit steigt er zusätzlich [2]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt hierfür Richtwerte, die eine gute Orientierung bieten [9].

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Eisen auftreten?

Nicht jeder verträgt Eisenpräparate gleich gut. Manche Menschen reagieren mit Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl oder Verstopfung [2]. Auch eine dunkle Färbung des Stuhls kann auftreten, ist aber meist unbedenklich [10].

Kann Eisen auf den Magen schlagen?

Ja, das kann vorkommen, vor allem bei Einnahme auf nüchternen Magen [2]. Wer hier empfindlich reagiert, kommt oft besser zurecht, wenn Eisen zu einer kleinen Mahlzeit eingenommen wird. Welche Variante gut passt, ist individuell unterschiedlich.

Was passiert, wenn ein Eisenmangel unbeachtet bleibt?

Wird ein Eisenmangel über längere Zeit nicht erkannt, kann sich die Erschöpfung verstärken und die Belastbarkeit weiter sinken. In manchen Fällen entwickelt sich daraus eine Eisenmangelanämie, die mit Symptomen wie Müdigkeit und Kurzatmigkeit einhergehen kann [3].

Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK540969
[2] https://ods.od.nih.gov/Iron-HealthProfessional
[3] https://www.nhs.uk/iron-deficiency-anaemia
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6541229
[5] https://lpi.oregonstate.edu/iron
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK225480
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC7983022
[8] https://ashpublications.org/Iron-deficiency
[9] https://www.dge.de/eisen
[10] https://www.webmd.com/iron-vitamin-c-sustained-release-oral