Warum man den weiblichen Zyklus für die Leistungsfähigkeit im Sport beachten sollte
Generell gibt es viele Parallelen zwischen Frauen und Männern im Leistungssport, allerdings hat der weibliche Körper zusätzliche Anforderungen, bedingt durch den Zyklus. Kennt man diese, können sie effektiv beim Training genutzt und Risikophasen minimiert werden.
Wie beeinflussen die unterschiedlichen Hormonphasen die sportliche Leistungsfähigkeit?
Durch die körpereigene Ausschüttung von unterschiedlichen Hormonen verändert sich bei Frauen, die nicht hormonell verhüten, die Leistungsfähigkeit im Laufe ihres Monatszykluses deutlich. Für ein effektives Training ist es sinnvoll, diese Phasen zu beachten. So können die idealen Zeiten für Muskelaufbau, Ausdauersport, Erholung und Regeneration erkannt und zusätzlich Verletzungsgefahren minimiert werden.
Welche Phasen durchläuft der weibliche Zyklus?
Der natürliche weibliche Zyklus wird hauptsächlich durch die Hormone Östrogen und Progesteron geregelt, welche sowohl Stimmung als auch Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Der Zyklus gliedert sich in 4 Phasen auf:
Menstruation (Monatsblutung), Follikelphase (Eireifungsphase), Ovulation (Eisprung) und zuletzt die Lutealphase (Gelbkörperphase).
Tag 1 - 5: Menstruation
- Progesteron niedrig
- Östrogen ansteigend
- LH niedrig
- FSH mittelhoch
Tag 6 - 12: Follikelphase
- Progesteron niedrig
- Östrogen ansteigend
- LH niedrig
- FSH mittelhoch
Tag 13 - 16: Eisprung
- Progesteron ansteigend
- Östrogen hoch
- LH hoch
- FSH hoch
Tag 17 - 28: Lutealphase
- Progesteron hoch
- Östrogen sinkend
- LH niedrig
- FSH niedrig
Was bedeutet der jeweilige Hormonspiegel für die Leistungsfähigkeit beim Sport?
In der 1. Zyklushälfte ist der Hormonspiegel niedrig und die Leistungsfähigkeit dadurch nicht beeinträchtigt.
Zum Eisprung hin steigt der Östrogenspiegel an. Östrogen wirkt aufbauend (anabol), daher ist diese Zeit vorteilhaft für den Muskelaufbau. Nach dem Eisprung wird in der 2. Zyklushälfte Progesteron ausgeschüttet, das zu Wasser- und Fetteinlagerungen führt und muskelabbauend (katabol) wirkt. Die Ausdauerleistung ist in dieser Phase etwas geringer und manche Frauen neigen zu PMS-Beschwerden. Bänder und Sehnen werden lockerer, daher steigt in dieser Phase auch deutlich das Verletzungsrisiko.
Wie nutze ich die jeweiligen Hormonphasen für den Sport?
Menstruation:
Sanfte Bewegungsabläufe!
Konstante Bewegungen wie z.B. Walken, Spaziergänge, Fahrrad fahren, Stretching
Follikelphase:
Beste Phase für hohe Leistung und Muskelaufbau!
Gewichtstraining, intensives Ausdauertraining, Klettern, Spinning.
Eisprung:
Der Körper befindet sich auf dem Leistungshöhepunkt!
Intensives Krafttraining, Squash
Lutealphase:
Das Energielevel sinkt - das Verletzungsrisiko steigt!
Yoga, Dehnübungen, entspanntes Radfahren, Krafttraining auf niedrigem Niveau
Quellen:
https://www.brain-effect.com/magazin/sport-waehrend-periode-zyklustraining
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/
https://www.cyclotest.de/zyklus-und-sport/
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