Mineralstoffe

Mineralstoffe haben in unserem Körper eine wichtige Funktion. Von der Stärkung von Knochen und Zähnen bis zur Regulation des Wasserhaushalts und der Unterstützung des Energiestoffwechsels sind sie unverzichtbar für unsere körperliche Vitalität. Eine bewusste Ernährung, die eine Vielfalt an mineralstoffreichen Lebensmitteln einschließt, ist entscheidend, um unseren Körper optimal zu versorgen. Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Zink sind nicht nur Bausteine, sondern auch bei der Regulation verschiedener physiologischer Prozesse essenziell. Eine ausgewogene Mineralstoffversorgung ist deshalb für unser allgemeines Wohlbefinden von großer Bedeutung.

Mineralstoffe – hier mehr, da weniger!

Jeder hat schon mal in Zusammenhang mit Lebensmitteln von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen gehört. Wissen Sie aber auch wofür wir diese Wirkstoffe eigentlich so dringend benötigen?

Lesen Sie hier mehr zu deren Aufgaben und den Lebensmitteln, die in der Ernährung nicht fehlen sollten!

Was sind Mineralstoffe?

Hier handelt es sich um anorganische Nährstoffe, die der Organismus zusätzlich zu Vitaminen benötigt, um verschiedene lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels, das Wachstum, die Entwicklung und die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Zu den Mineralien und Spurenelementen gehören Stoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Jod und viele andere.

Man unterscheidet hier zwischen Makroelementen (Mineralstoffe), die der Körper in größeren Mengen benötigt, und Mikronährstoffen (Spurenelemente), die zwar in nur geringen Mengen im Körper vorkommen, aber dennoch unerlässlich für einen funktionierenden Organismus sind [1].

Diese Mineralien und Spurenelemente haben viele Aufgaben in unserem Organismus, einschließlich der Regulierung von Enzymaktivitäten, des Aufbaus von Knochen und Zähnen, der Steuerung des Elektrolythaushalts, der Förderung einer gesunden Muskelfunktion und der Unterstützung des Immunsystems. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln ist entscheidend, um den Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen sowie gesundheitliche Probleme zu vermeiden, auch in Hinsicht auf die Vitamine.

Was sind die wichtigsten Mineralstoffe?

Die wichtigsten Makromineralien für den menschlichen Körper sind [2]:

Calcium (Ca): Wichtig für die Knochengesundheit, Muskelkontraktionen, Blutgerinnung und Nervenfunktion. Weitere Informationen dazu erhalten Sie hier!

Magnesium (Mg): Beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich Energieproduktion, Muskel- und Nervenfunktion sowie Knochengesundheit.

Kalium (K): Reguliert den Flüssigkeitshaushalt, unterstützt die Muskelkontraktion und sorgt für einen stabilen Blutdruck [3].

Natrium (Na): Notwendig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und des Elektrolytgleichgewichts im Körper.

Phosphor (P): Wichtig für die Knochengesundheit, Energieproduktion, DNA- und RNA-Synthese sowie viele andere metabolische Prozesse.

Die wichtigsten Spurenelemente für den menschlichen Organismus sind:

Eisen (Fe): Notwendig für den Sauerstofftransport im Blut, die Energieproduktion und das Immunsystem.

Zink (Zn): Unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung, die DNA-Synthese, den Stoffwechsel und das Wachstum. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Kupfer (Cu): Beteiligt am Eisenstoffwechsel, der Bildung von Bindegewebe und der Produktion von Neurotransmittern.

Mangan (Mn): Wichtig für den Knochenstoffwechsel, die Energieproduktion und die antioxidative Abwehr.

Selen (Se): Ein starkes Antioxidans, das die Zellgesundheit unterstützt, die Schilddrüsenfunktion reguliert und das Immunsystem stärkt. Über die Wirkung von Selen berichten wir hier genauer.

Jod (I): Notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die für das Wachstum, die Entwicklung und den Stoffwechsel wichtig sind [4].

Diese Nährstoffe haben neben den Vitaminen viele entscheidende Aufgaben für eine optimale Gesundheit. Eine ausgeglichene Ernährung mit Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen kann sicherstellen, dass wir alle benötigten Wirkstoffe erhalten. Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf Lebensmittel, die Ihren Bedarf an den wichtigsten Nährstoffen gut abdecken!

Wozu braucht der Körper Mineralstoffe?

Mineralien sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers und für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich [5]. Ein Mangel an den wichtigsten Mineralstoffen und Vitaminen kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, während ein angemessener Verzehr dazu beiträgt, diese Probleme zu vermeiden und die optimale Funktion des Körpers zu unterstützen. Achten Sie daher immer auf die Nährstoffe Ihrer Ernährung.

Strukturelle Unterstützung: Kalzium und Phosphor sind wichtige Bestandteile von Knochen und Zähnen. Sie geben diesen Geweben ihre Festigkeit und Struktur.

Funktionelle Unterstützung: Mineralien sind neben Vitaminen entscheidend für viele biochemische Prozesse im Körper. Sie wirken als Kofaktoren für Enzyme, die chemische Reaktionen katalysieren, die für Stoffwechsel, Energieproduktion, Zellfunktionen und viele andere lebenswichtige Funktionen erforderlich sind.

Elektrolytgleichgewicht: Mineralien wie Natrium, Kalium und Chlorid sind Elektrolyte, die für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Muskelkontraktion, die Nervenleitung und die Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper wichtig sind.

Sauerstofftransport: Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, des Proteins in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff im Blut bindet und durch den Körper transportiert. Weitere interessante Informationen zu diesem Thema erhalten Sie hier!

Immunfunktion: Spurenelemente wie Zink, Selen und Kupfer spielen zusätzlich zu Vitaminen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Abwehr von Krankheiten.

Zellgesundheit und -funktion: Mineralien wie Magnesium und Zink sind für die Zellgesundheit und -funktion unerlässlich, einschließlich der DNA-Synthese, der Zellteilung und des Zellschutzes vor oxidativem Stress.

Hormonhaushalt: Das Spurenelement Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone.

Welche Lebensmittel enthalten viele Mineralstoffe?

Eine vielfältige Ernährung durch Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse kann sicherstellen, dass der Organismus mit der Menge an Mineralien und Vitaminen versorgt wird, die für eine optimale Gesundheit und Funktion erforderlich sind.

Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind reich an Ca, Mg, F und K.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind gute Quellen für Fe, Mg, K und Zn.

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne enthalten Mg, P, K und Zn.

Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot sind reich an Mg und P, aber auch an Vitaminen der B-Gruppe!

Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Quellen für Ca, P und Zn.

Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Muscheln und Garnelen enthalten reichlich Mg, P, K und I.

Mageres Fleisch: Geflügel, Rind und Schweinefleisch sind gute Quellen für Fe, Zn und P.

Obst: Bananen, Orangen, Äpfel und Avocados sind reich an K und enthalten auch Mg und andere Mineralstoffe.

Gemüse mit roter Farbe: Tomaten, rote Paprika und Rüben sind reich an K, Mn und anderen Mineralstoffen.

Meeresgemüse: Algen wie Nori, Wakame und Kombu sind reich an I, Mg, Ca und Fe. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die herausragenden Eigenschaften der Braunalge!

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Mineralstoffmangel kann, genauso wie eine Unterversorgung mit Vitaminen, verschiedene Auswirkungen auf den Organismus haben, abhängig von der Schwere des jeweiligen Defizits sowie von der Dauer. In einigen Fällen kann es notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den Bedarf an bestimmten Mineralstoffen zu decken, besonders wenn eine ausgewogene Versorgung mit Lebensmitteln nicht gewährleistet ist oder gesundheitliche Probleme vorliegen.

Schwächung der Knochen: Ein Defizit an Kalzium und Vitamin D kann zu einer Verringerung der Knochendichte führen, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöht.

Muskelschwäche und Krämpfe: Ein Mangel an Magnesium, Kalium oder Calcium kann zu Muskelkrämpfen, Muskelschwäche und unkontrollierten Muskelkontraktionen führen.

Müdigkeit und Energiemangel: Ein Defizit an Eisen, Magnesium oder anderen Mineralstoffen, die für die Energieproduktion im Körper wichtig sind, kann zu Müdigkeit, Energiemangel und allgemeiner Schwäche führen.

Verdauungsprobleme: Ein Mangel an Magnesium kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen, da Magnesium für die Muskelkontraktionen im Verdauungstrakt wichtig ist.

Gesteigerter Infektionsanfälligkeit: Ein Defizit an Mineralien wie Zink und Selen kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Störungen des Elektrolythaushalts: Ein Mangel an Natrium, Kalium oder Chlorid kann zu Störungen des Elektrolythaushalts führen, was zu Dehydratation, Muskelschwäche, Verwirrung und anderen Symptomen führen kann.

Anämie: Ein Defizit an Eisen, Vitamin B12 oder Folsäure kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, bei der die roten Blutkörperchen nicht genügend Sauerstoff transportieren können.

Wachstums- und Entwicklungsstörungen: Bei Kindern kann ein Mangel an bestimmten Mineralien und Spurenelementen wie Calcium, Zink oder Fluorid zu Wachstumsstörungen, Zahnproblemen und Entwicklungsverzögerungen führen.

Hormonelles Ungleichgewicht: Ein Defizit an Jod kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion und allgemeinem Hormonungleichgewicht führen, dessen Folgen unter anderem ein verlangsamter Stoffwechsel, Müdigkeit, Übergewicht, Appetitlosigkeit, Depressionen und Verdauungsbeschwerden sein können.

Quellen:

[1] https://www.msdmanuals.com/de/heim/vitamine-und-mineralstoffe
[2] https://www.msdmanuals.com/de/profi/mineralstoffmangel-und-intoxikation/mineralstoffe
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816263/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29187856/
[5] https://www.msdmanuals.com/de/heim/mineralstoffe