Immunsystem

Ein robustes Immunsystem bildet einen wirkungsvollen Schutzschild für die Gesundheit. Die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte ist entscheidend, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben. Die Zusammenhänge zwischen einer bewussten Ernährung und der Stärkung der Immunabwehr sind dabei von besonderem Interesse: Mit einer ausgewogenen Ernährung und den richtigen Nährstoffen wie beispielsweise Omega 3, Selen und Shiitake können Sie Ihre Immunabwehr unterstützen und den täglichen Herausforderungen mit einem starken Immunsystem erfolgreich begegnen.

Immunsystem stärken: Unser körpereigenes Schutzschild braucht Unterstützung

Unser Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, das uns tagtäglich vor Krankheitserregern schützt. Es ist unser körpereigenes Schutzschild gegen Viren, Bakterien und andere schädliche Einflüsse. Wie genau unser Immunsystem funktioniert, wie wir es stärken können und welche Rolle unsere Ernährung, ausreichend Bewegung und allgemein unser Lebensstil spielen, schauen wir uns im Folgenden näher an. 

Welche vier Bestandteile hat unser Immunsystem?

Unser Immunsystem hat vier Komponenten, die zusammenarbeiten, um eine umfassende Verteidigung gegen Krankheitserreger sicherzustellen.

Komponente 1: Physische und chemische Barrieren

Die physischen Barrieren bilden die erste Verteidigungslinie gegen Eindringlinge. Zu den physischen Barrieren gehören: 

• Die Haut als größtes Organ des Körpers, die eine wasserdichte Hülle bildet und Krankheitserreger fernhält.
• Schleimhäute, die den Atmungs-, Verdauungs- und Urogenitaltrakt auskleiden.
• Mechanische Barrieren wie Flimmerhärchen in den Atemwegen, die Keime abtransportieren.
• Chemische Barrieren wie Magensäure, Enzyme in Körperflüssigkeiten (z.B. Speichel, Tränenflüssigkeit) und Schweiß, die bakterienhemmend wirken.

Komponente 2: Zelluläre Abwehr

Die zelluläre Abwehr ist ein zentraler Bestandteil unseres Immunsystems und besteht aus verschiedenen Arten von weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt. Diese Zellen zirkulieren im Blut und können in Gewebe eindringen, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Zu den wichtigsten Akteuren der zellulären Abwehr gehören die Phagozyten, die im Körper patrouillieren und Eindringlinge erkennen sowie vernichten. Darüber hinaus spielen T-Zellen und andere spezialisierte Immunzellen eine entscheidende Rolle in der erworbenen Immunität. Diese Zellen können spezifische Krankheitserreger identifizieren und eine gezielte Immunantwort auslösen. Zusammen bilden diese verschiedenen Zelltypen ein effektives Verteidigungssystem, das unseren Körper vor einer Vielzahl von Bedrohungen schützt. 

Komponente 3: Humorale Abwehr

Die humorale Abwehr ist ein wichtiger Teil des Immunsystems, die aus verschiedenen Molekülen besteht, die im Blut und in anderen Körperflüssigkeiten zirkulieren. Eine zentrale Rolle spielen dabei Antikörper, die spezifisch gegen bestimmte Krankheitserreger gerichtet sind. Diese Proteine erkennen und binden sich an Eindringlinge, um sie für das Immunsystem zu markieren oder direkt unschädlich zu machen. Ergänzend dazu wirken Komplementproteine, die die Immunabwehr auf vielfältige Weise unterstützen. Sie können beispielsweise Erreger direkt zerstören oder andere Immunzellen aktivieren.

Zusätzlich gibt es weitere Proteine und chemische Substanzen, die zur Immunabwehr beitragen, indem sie Entzündungsreaktionen regulieren oder die Kommunikation zwischen verschiedenen Teilen des Immunsystems fördern.

Komponente 4: Lymphatisches System

Das lymphatische System spielt eine zentrale Rolle bei der Koordination der Immunantwort unseres Körpers. Es besteht aus einem Netzwerk von Organen und Geweben, die über den gesamten Körper verteilt sind. Zu den wichtigsten Lymphorganen zählen die Milz, Lymphknoten, Gaumenmandeln und die Peyer-Plaques im Dünndarm. Diese Organe fungieren als Filterstationen, die Mikroorganismen einfangen und neutralisieren. Gleichzeitig dienen sie als Sammelplätze für reife Immunzellen, wo diese aktiviert werden und spezifische Immunreaktionen auslösen können.

Eine besonderen Bedeutung kommt der Thymusdrüse zu, die vor allem in der Kindheit aktiv ist. Sie ist maßgeblich an der Entwicklung und Reifung von T-Zellen beteiligt, die eine Schlüsselrolle in der zellvermittelten Immunantwort spielen. Durch das Zusammenspiel dieser verschiedenen Komponenten ermöglicht das lymphatische System eine effektive und koordinierte Abwehr gegen Krankheitserreger und trägt so wesentlich zur Aufrechterhaltung unserer Gesundheit bei.

Die zwei Hauptkategorien des Immunsystems

Unser Immunsystem besteht aus zwei Hauptkategorien, dem angeborenen und erworbenen Immunsystem:

Angeborenes (unspezifisches) Immunsystem

Das angeborene Immunsystem ist von Geburt an vorhanden und bildet die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Es reagiert schnell und unspezifisch auf Eindringlinge, was bedeutet, dass es alle fremden Substanzen ähnlich behandelt.

Hauptmerkmale des angeborenen Immunsystems:

• Es ist sofort einsatzbereit und kann schnell auf Bedrohungen reagieren.
• Es erkennt eine begrenzte Anzahl von Antigenen, die jedoch auf vielen verschiedenen Erregern vorkommen.
• Es umfasst physische Barrieren wie Haut und Schleimhäute sowie chemische Barrieren wie Magensäure.
• Wichtige Zelltypen sind natürliche Killerzellen, Monozyten (die sich zu Makrophagen entwickeln), Neutrophile, Eosinophile und Basophile.
• Es beinhaltet auch das Komplementsystem, eine Reihe von Proteinen, die eine Kaskade von Reaktionen auslösen können.
• Zytokine spielen eine wichtige Rolle als Botenstoffe des Immunsystems.

Erworbenes (adaptives) Immunsystem

Das erworbene Immunsystem entwickelt sich im Laufe des Lebens und passt sich spezifisch an neue Bedrohungen an. Es ist langsamer in der Reaktion, aber dafür präziser und hat ein Gedächtnis für frühere Infektionen.

Hauptmerkmale des erworbenen Immunsystems:

• Es benötigt Zeit, um zu reagieren, da es den spezifischen Erreger bzw. das spezifische Virus erst erkennen muss.
• Es ist hochspezifisch und richtet sich gezielt gegen bestimmte Erreger.
• Hauptakteure sind T-Lymphozyten (T-Zellen) und B-Lymphozyten (B-Zellen).
• T-Zellen haben verschiedene Funktionen, darunter die Aktivierung anderer Immunzellen, die Zerstörung infizierter Zellen und die Bildung von Gedächtniszellen.
• B-Zellen produzieren Antikörper, die spezifisch auf bestimmte Erreger abgestimmt sind.
• Es kann sich Erreger merken, was bei erneutem Kontakt zu einer schnelleren und effektiveren Abwehrreaktion führt.

Welches Immunsystem ist stärker?

Die Frage, ob das angeborene oder das erworbene Immunsystem stärker ist, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Beide Systeme haben ihre Stärken, arbeiten eng zusammen und ergänzen sich gegenseitig. Während das angeborene System die erste schnelle Reaktion liefert, sorgt das erworbene System für eine gezielte und langanhaltende Immunität.

Welcher Blutwert entspricht dem Immunsystem?

Es gibt keinen einzelnen Blutwert, der das gesamte Immunsystem repräsentiert. Allerdings können verschiedene Werte Hinweise auf die Funktion des Immunsystems geben:

• Leukozyten: Die Gesamtzahl der weißen Blutkörperchen kann Aufschluss über die allgemeine Immunaktivität geben.
• Lymphozyten: Eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen, zu denen auch die T-Zellen gehören.
• C-reaktives Protein (CRP): Ein Entzündungsmarker, der bei Infektionen ansteigt.

Welche Faktoren beeinflussen unser Immunsystem?

Es gibt verschiedene Faktoren, die einen großen Einfluss auf das Immunsystem haben [1].

Mit der richtigen Ernährung das Immunsystem stärken

Eine ausgewogene Ernährung ist beispielsweise entscheidend für ein starkes Immunsystem. Bestimmte Nährstoffe spielen dabei eine besonders wichtige Rolle:

• Vitamin C: Dieses Antioxidans ist bekannt für seine immunstärkende Wirkung. Es unterstützt die Funktion der weißen Blutkörperchen und schützt sie vor freien Radikalen. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli.
• Vitamin D: Dieses "Sonnenvitamin" aktiviert die T-Zellen und reguliert das Immunsystem. In den Wintermonaten, wenn weniger Sonnenlicht verfügbar ist, kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.
• Vitamin A: Es unterstützt die Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, finden Sie in orangefarbenen und dunkelgrünen Gemüsesorten.
• Zink: Dieses Spurenelement ist an zahlreichen Immunreaktionen beteiligt und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Diese Verbindungen, die in Obst und Gemüse vorkommen, haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.

Tipp für eine immunstärkende Ernährung: Setzen Sie möglichst auf vitaminreiche Lebensmittel mit viel frischem Obst und Gemüse. Eine bunte Auswahl an Lebensmitteln stellt sicher, dass Sie ein breites Spektrum an Nährstoffen zu sich nehmen. In der kalten Jahreszeit kann eine heiße Zitrone als Hausmittel zusätzlich zur allgemeinen richtigen Ernährung Vitamin C liefern und die Abwehrkraft unterstützen.

Bewegung für eine starke Abwehr

Regelmäßige Bewegung ist neben einer gesunden Ernährung ein weiterer Schlüsselfaktor für ein starkes Immunsystem und kann Krankheiten vorbeugen. Moderate körperliche Aktivität kann:

• Die Zirkulation von Immunzellen verbessern
• Stress reduzieren
• Die Produktion von Antikörpern steigern

Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten täglich aktiv zu sein. Dies kann ein Spaziergang an der frischen Luft, Radfahren oder Schwimmen sein. Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern, da übermäßiges Training das Immunsystem vorübergehend schwächen kann.

Schlaf und Stressmanagement

Ausreichend Schlaf ist essenziell für ein gut funktionierendes Immunsystem. Während wir schlafen, produziert unser Körper wichtige Immunzellen und Antikörper. Sie sollten mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Zudem kann chronischer Stress die Immunfunktion beeinträchtigen [2]. Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen können helfen, den Stress zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen.

Welche Rolle spielt der Darm für das Immunsystem?

Etwa 70-80% unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Kein Wunder also, dass eine gesunde Darmflora entscheidend für ein starkes Immunsystem ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Sauerkraut kann die Darmgesundheit fördern und somit die körpereigenen Abwehrkräfte stärken.

Saisonale Herausforderungen für das Immunsystem

Im Herbst und Winter ist unser Immunsystem besonders gefordert. Grippale Infekte und Erkältungen kommen in dieser Zeit häufiger vor. Doch mit folgenden Tipps können Sie Ihr Immunsystem unterstützen:

• Erhöhen Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme durch den Verzehr von Zitrusfrüchten und anderen vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
• Achten Sie auf ausreichend Schlaf und Stressabbau.
• Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft, auch wenn es kalt ist.
• Waschen Sie häufig Ihre Hände, um die Übertragung von Viren zu reduzieren.

Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll oder überflüssig?

Viele Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihr Immunsystem zu stärken. Während eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, können in bestimmten Situationen Ergänzungen sinnvoll sein:

• Bei nachgewiesenem Nährstoffmangel
• In Stresssituationen oder bei erhöhter Belastung
• Für bestimmte Risikogruppen (z.B. ältere Menschen, Schwangere)

Lebensstil-Faktoren, die das Immunsystem schwächen können

Bestimmte Gewohnheiten und Verhaltensweisen können unser Immunsystem beeinträchtigen:

• Rauchen: Zigarettenkonsum beeinträchtigt die Funktion der Immunzellen und macht Raucher anfälliger für Infektionen, insbesondere der Atemwege [3].
• Übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol verwirrt die weißen Blutkörperchen, insbesondere die Fresszellen, wodurch sie Krankheitserreger leichter übersehen können.
• Ungesunde Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Eine solche Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen, die für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig sind.
• Chronischer Schlafmangel: Regelmäßiger Schlafmangel schwächt die Körperabwehr und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen.
• Anhaltender Stress: Langanhaltender Stress führt zur Ausschüttung von Hormonen, die das Immunsystem unterdrücken und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen.
• Mangelnde Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für ein starkes Immunsystem, während Bewegungsmangel die Abwehrkräfte schwächen kann.

Wenn Sie darauf achten, die genannten Faktoren zu minimieren oder ganz zu vermeiden, können Sie einen bedeutenden Beitrag zur Stärkung Ihres Immunsystems leisten und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Gibt es natürliche Immunbooster?

Es gibt einige natürliche Substanzen, die für ihre immunstärkenden Eigenschaften bekannt sind:

• Knoblauch: Enthält Allicin, das antimikrobielle Eigenschaften hat.
• Ingwer: Hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen.
• Grüner Tee: Reich an Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen.
• Propolis: Ein Bienenprodukt mit antimikrobiellen Eigenschaften.
• Echinacea: Eine Pflanze, die die Produktion von weißen Blutkörperchen anregen kann.

Doch Achtung: Die genannten natürlichen Immunbooster können unterstützend auf das Immunsystem wirken, können aber keinesfalls einen Ersatz für eine gesunde Lebensweise darstellen. 

Die Bedeutung von Hygiene für das Immunsystem

Gute Hygiene ist ein wichtiger Faktor für ein gesundes Immunsystem. Regelmäßiges Händewaschen, insbesondere vor dem Essen und nach dem Toilettengang, kann die Verbreitung von Krankheitserregern erheblich reduzieren. Auch die regelmäßige Reinigung von häufig berührten Oberflächen wie Türklinken, Lichtschaltern und Mobiltelefonen trägt dazu bei, die Keimbelastung zu minimieren. Allerdings sollte die Hygiene nicht übertrieben werden, da ein gewisser Kontakt mit Mikroorganismen wichtig für die Entwicklung und Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems ist. Die sogenannte Hygiene-Hypothese besagt, dass eine zu sterile Umgebung, insbesondere in der Kindheit, das Immunsystem unterfordern und zu Allergien und Autoimmunerkrankungen führen kann. Es geht also darum, eine ausgewogene Hygiene zu praktizieren, die Schutz bietet, ohne das Immunsystem seiner natürlichen Trainingsmöglichkeiten zu berauben.

Impfungen: Ein wichtiges Werkzeug für das Immunsystem

Impfungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Immungesundheit. Sie trainieren das Immunsystem, spezifische Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Regelmäßige Impfungen, wie vom Arzt empfohlen, können helfen, schwere Infektionen zu verhindern und die allgemeine Immunfunktion zu unterstützen.

Impfungen funktionieren, indem sie dem Körper eine ungefährliche Version oder einen Teil eines Krankheitserregers präsentieren, wodurch das Immunsystem lernt, diesen zu erkennen und Antikörper zu produzieren. Bei einem späteren Kontakt mit dem echten Erreger kann das Immunsystem dann schnell und effektiv reagieren. Neben dem individuellen Schutz tragen Impfungen auch zum Gemeinschaftsschutz bei, indem sie die Ausbreitung von Infektionskrankheiten in der Bevölkerung reduzieren. Es ist wichtig, sich über empfohlene Impfungen auf dem Laufenden zu halten und mit einem Arzt zu besprechen, welche Impfungen für die individuelle Situation angemessen sind.

Welche altersspezifischen Immunherausforderungen gibt es?

Das Immunsystem verändert sich im Laufe unseres Lebens, weswegen das Immunsystem immer spezifisch unterstützt werden muss:

• Kinder: Haben ein sich noch entwickelndes Immunsystem und sind anfälliger für Infektionen.
• Erwachsene: Das Immunsystem ist voll entwickelt, kann aber durch Lebensstilfaktoren beeinträchtigt werden.
• Senioren: Das Immunsystem wird weniger effektiv (Immunseneszenz), was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen kann.

Was haben freie Radikale mit dem Immunsystem zu tun?

Freie Radikale haben eine komplexe Beziehung zum Immunsystem [4]:

• Produktion durch das Immunsystem: Das Immunsystem produziert gezielt freie Radikale, um eindringende Krankheitserreger zu bekämpfen. Immunzellen wie Makrophagen und Neutrophile erzeugen reaktive Sauerstoffverbindungen als Teil ihrer Abwehrstrategie gegen Viren und Bakterien.
• Signalwirkung: Freie Radikale dienen als Signalmoleküle, die das Immunsystem aktivieren können. Sie signalisieren dem Körper, dass ein Prozess wie eine Entzündung stattfindet, auf die reagiert werden muss.
• Unterstützung der Immunantwort: Bei der Immunantwort unterstützen freie Radikale die Abwehrzellen bei der Bekämpfung von Bakterien und Viren. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Signalvorgängen der Zelle und der Apoptose (programmierter Zelltod).
• Potenzielle Schädigung: Ein Übermaß an freien Radikalen kann jedoch auch das Immunsystem selbst schädigen. Oxidativer Stress, verursacht durch zu viele freie Radikale, kann Immunzellen beeinträchtigen und zu chronischen Entzündungen führen.

Für ein gesundes Immunsystem ist ein Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien wichtig. Antioxidantien neutralisieren überschüssige freie Radikale und verhindern so Schäden am Immunsystem. Freie Radikale können sowohl eine unterstützende als auch eine potenziell schädigende Rolle für das Immunsystem spielen. Ein ausgewogenes Verhältnis ist entscheidend für eine optimale Immunfunktion.

Chronische Erkrankungen und das Immunsystem

Chronische Erkrankungen können das Immunsystem auf vielfältige Weise beeinträchtigen. Bei Diabetes kann ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel die Fähigkeit der Immunzellen zur Bekämpfung von Krankheitserregern einschränken, was Diabetiker anfälliger für Infektionen macht. Chronische Nierenerkrankungen führen zur Ansammlung von Stoffen im Körper, die das Immunsystem schwächen können, während Lebererkrankungen die Produktion wichtiger Immunsystemkomponenten beeinträchtigen. Bei Herzerkrankungen kann eine verminderte Herzleistung den Transport von Immunzellen im Körper behindern, und chronisch entzündliche Darmerkrankungen können die Darmbarriere und die Immunfunktion im Verdauungstrakt stören.

Bei Autoimmunerkrankungen richtet sich das Immunsystem fälschlicherweise gegen körpereigene Strukturen. Es produziert Autoantikörper, die körpereigene Zellen angreifen und zu chronischen Entzündungen führen, die Organe und Gewebe schädigen können. Beispiele hierfür sind Typ-1-Diabetes [5], Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und Lupus erythematodes.

Viele Behandlungen chronischer Erkrankungen beeinflussen ebenfalls das Immunsystem. Immunsuppressiva, die bei Autoimmunerkrankungen und nach Organtransplantationen eingesetzt werden, unterdrücken die Immunreaktion, können aber auch die allgemeine Abwehrfähigkeit gegen Infektionen verringern. Steroide, die bei Lungenerkrankungen wie Asthma verwendet werden, wirken lokal entzündungshemmend, können aber auch das Immunsystem beeinflussen.

Ein ganzheitlicher Ansatz für ein starkes Immunsystem

Ein starkes Immunsystem ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Es basiert auf einem komplexen Zusammenspiel verschiedener Faktoren wie einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung, einer guten Hygiene und genügend Schlaf. 

Natürlich ist ein gesundes Immunsystem kein Garant dafür, nie krank zu werden, aber es hilft Ihrem Körper, Krankheiten besser zu bekämpfen und sich schneller zu erholen.

Letztendlich ist die Pflege Ihres Immunsystems eine Investition in Ihre langfristige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Mit den richtigen Strategien und einem bewussten Lebensstil können Sie Ihr Immunsystem unterstützen.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916977/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20302192/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27902485/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10807157/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657690/