Alles, was Sie über Vitamin A wissen sollten

Vitamin A – auch bekannt als Retinol – hat in den letzten Jahren vor allen Dingen in der Hautpflege eine regelrechten Hype ausgelöst. Dabei entfaltet das Vitamin seine Wirkung auch noch bei vielen weiteren körperlichen Prozessen.

Was ist Vitamin A?

Dies ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Verbindungen, die wichtige biologische Funktionen erfüllen. Er umfasst verschiedene Formen wie Retinol, Retinal, Retinsäure und Provitamine wie Beta-Carotin. Die beiden Hauptformen sind Retinol (die aktive Form des Vitamins) und Carotinoide (die Vitamin-A-Vorstufe, auch als Provitamin bezeichnet). Diese wandelt der Körper in Retinol um, um es zu nutzen. Retinol entfaltet seine Wirkung bei der Sehkraft, dem Immunsystem, dem Zellwachstum, der Hautgesundheit und der Reproduktion.

Was ist ein Provitamin?

Ein Provitamin ist eine Vorstufe eines Vitamins, die im Körper in die eigentliche aktive Form umgewandelt werden kann.

Ein bekanntes Beispiel ist Beta-Carotin, das als Provitamin A fungiert. Im Körper wird es in Vitamin A (Retinol) umgewandelt, wodurch es eine wichtige Quelle für dieses Vitamin wird. Wenn der Organismus Retinol benötigt, kann er das gespeicherte Vitaminoid umwandeln, um den Vitamin-A-Bedarf zu decken.

Provitamine sind oft in natürlichen Lebensmitteln zu finden und tragen zur Vitaminversorgung bei. Sie sind eine Art „Vorrat“, der bei Bedarf in das entsprechende aktive Vitamin umgewandelt werden kann.

Für was ist Vitamin A alles gut?

Retinol ist für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen verantwortlich und entfaltet verschiedene Wirkungen:

Sehkraft: Retinal, eine natürliche Vitamin-A-Form, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft, insbesondere bei der Anpassung des Auges an unterschiedliche Lichtverhältnisse und der Bildung von Sehpigmenten. Retinal ist auch bekannt als Retinaldehyd: Retinal ist eine der bioaktiven Formen des Vitamins im Körper und eine Komponente des Sehfarbstoffs, Rhodopsin, das in den Stäbchen der Netzhaut des Auges gefunden wird [1].

Immunsystem: Retinol ist wichtig für die normale Funktion des Immunsystems und trägt dazu bei, die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute zu unterstützen, die vor Infektionen schützen [2].

Zellwachstum und Entwicklung: Es ist entscheidend für das Zellwachstum, die Differenzierung und die Entwicklung von Geweben, einschließlich der Bildung und des Erhalts von gesundem Gewebe [3].

Hautgesundheit: Retinol fördert die Gesundheit der Haut, indem es die Regeneration von Hautzellen unterstützt und die Bildung von Kollagen fördert [4].

Reproduktion: Es ist wichtig für die normale Fortpflanzungsfunktionen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, einschließlich der Entwicklung von Spermien und der Unterstützung der embryonalen Entwicklung [5,6].

Antioxidative Eigenschaften: Retinol wirkt als Antioxidans, das Zellen vor oxidativem Stress schützen kann, indem es freie Radikale neutralisiert, und so auch zur Herzgesundheit beitragen kann [7].

Ein ausgewogener Vitamin-A-Spiegel ist daher für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und die Unterstützung verschiedener lebenswichtiger Körperfunktionen unerlässlich.

Was bewirkt Vitamin A konkret im Gesicht?

Retinol hat verschiedene positive Auswirkungen auf die Haut im Gesicht:

Hautregeneration: Retinol und Retinsäure fördern die Zellerneuerung. Es kann die Hautstruktur verbessern, indem es abgestorbene Hautzellen entfernt und die Produktion neuer, gesunder Zellen anregt [4].

Reduzierung feiner Linien und Falten auf der Haut: Retinol wird oft in Anti-Aging-Produkten verwendet, da es helfen kann, feine Linien und Falten zu reduzieren. Es kann die Kollagenproduktion erhöhen, was zu strafferer und elastischerer Haut führt. Die Verwendung von Retinol kann die Textur der Haut verbessern, indem es das Erscheinungsbild von Poren verfeinert und Unebenheiten in der Haut glättet [4,8].

Behandlung von Akne: Retinoide, chemische Verbindungen, die strukturell mit Retinol verwandt sind, können bei der Behandlung von Akne helfen, indem sie die Verstopfung der Poren der Haut reduzieren, Entzündungen verringern und das Wachstum von Akne verursachenden Bakterien hemmen [9].

Ausgleich von Pigmentierung: Retinol kann dazu beitragen, Hyperpigmentierung, wie etwa Sonnenflecken oder Altersflecken auf der Haut, zu reduzieren, indem es die Produktion von Melanin reguliert [10].

Es ist wichtig zu beachten, dass hochkonzentrierte Retinol-Produkte manchmal zu Reizungen der Haut führen können, insbesondere bei empfindlicher Haut. Daher sollte die Verwendung und Konzentration von Retinol-haltigen Produkten individuell angepasst und unter Beratung eines Dermatologen erfolgen.

Weitere Informationen zu Vitaminen für die Haut haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst.

Wie zeigt sich ein Vitamin-A-Mangel?

Ein Mangel an Retinol kann sich auf verschiedene Weisen körperlich bemerkbar machen:

Sehprobleme: Nachtblindheit ist oft das früheste Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels. Betroffene haben Schwierigkeiten, sich bei schlechten Lichtverhältnissen zu orientieren oder sehen schlecht im Dunkeln  [1,11].

Trockene Haut: Eine verminderte Produktion von Hautölen aufgrund des Vitaminmangels kann zu trockener Haut, insbesondere an Ellbogen, Händen und Füßen, führen [11].

Infektanfälligkeit: Ein geschwächtes Immunsystem kann zu vermehrten Infektionen der Atemwege, der Augen oder des Magen-Darm-Trakts führen [11].

Haarausfall: Das Vitamin ist wichtig für gesundes Haarwachstum. Ein Mangel kann zu Haarausfall oder sprödem Haar führen [12].

Verlangsamtes Wachstum und Entwicklung: Bei Kindern kann ein Mangel das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen, was zu Verzögerungen in der körperlichen und geistigen Entwicklung führen kann [11].

Erhöhtes Risiko für reproduktive Probleme: Ein Vitamin-A-Mangel kann sich auf die Fortpflanzungsfunktionen auswirken und bei Frauen zu Problemen wie Unfruchtbarkeit führen [5,11].

Ein schwerer Vitamin-A-Mangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, aber es ist wichtig zu beachten, dass ein übermäßig hoher Vitamin-A-Konsum ebenfalls gesundheitsschädlich sein kann. Die Symptome eines Mangels können je nach Schweregrad variieren, und die Diagnose sollte in jedem Fall durch einen Arzt erfolgen

Wo steckt viel Vitamin A drin?

Das Vitamin kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: als Retinol in tierischen Lebensmitteln und als Carotinoid (ein Vitaminoid, die Vorstufe von Vitaminen) in pflanzlichen Lebensmitteln. Hier sind einige Nahrungsquellen für Vitamin A, um den Tagesbedarf zu decken:

Tierische Quellen: Leber ist eine der reichhaltigsten Vitamin A-Quellen unter den Lebensmitteln. Lebensmittel wie Milch, Käse und Eigelb enthalten es ebenfalls, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zur Leber. Einige Fischarten wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten auch dieses Vitamin, allerdings in geringeren Mengen im Vergleich zu Leber. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln einschließt, kann dazu beitragen, einen angemessenen Vitamin-A-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Pflanzliche Quellen: Es ist wichtig anzumerken, dass tierische Lebensmittel wie Leber, Milchprodukte und Eigelb direkt Vitamin A in Form von Retinol enthalten, während pflanzliche Lebensmittel in erster Linie Vorstufen wie Beta-Carotin liefern, die im Organismus in Vitamin A umgewandelt werden können.

Welches Obst und Gemüse hat am meisten Vitamin A bzw. Beta-Carotin?

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mengen des Vitamins und seinen Vorstufen, den Carotinoiden. Hier sind einige pflanzliche Lebensmittel, die besonders gute Provitamin-A oder Vitamin-A-Lieferanten sind: Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Lebensmittel-Quelle für Beta-Carotin, das vom Körper in das Vitamin umgewandelt wird. Eine Portion Süßkartoffeln deckt einen beträchtlichen Teil des Tagesbedarfs des Vitamins. Karotten sind auch bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, der ebenfalls in Retinol umgewandelt wird. Roh oder gekocht sind Karotten eine gute Vitamin-A-Quelle (in Form von Beta-Carotin). Weitere Gemüsesorten, die eine gute Quelle darstellen: Spinat, Kürbis und Grünkohl.  Unter den Obstsorten sind diese Lebensmittel besonders Beta-Carotin-reich: Mangos, Aprikosen. Cantaloupe-Melonen und Pfirsiche.

Die regelmäßige Einnahme einer Vielzahl dieser Obst- und Gemüsesorten kann helfen, einem Vitamin-A-Mangel vorzubeugen, den Tagesbedarf zu decken und eine ausgewogene Ernährung mit vielen unterschiedlichen Lebensmitteln zu fördern.

Wie viel Vitamin A maximal am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen zur täglichen Zufuhr von Nährstoffen heraus, einschließlich des Vitamin-A-Tagesbedarfs. Die empfohlenen Zufuhrwerte variieren je nach Altersgruppe und Geschlecht. Hier sind die empfohlenen Zufuhrmengen für das Vitamin gemäß den DGE-Empfehlungen [13]:

Säuglinge (0-4 Monate): 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag
Säuglinge (4-12 Monate): 500 mcg pro Tag
Kinder (1-4 Jahre): 300 mcg pro Tag
Kinder (4-7 Jahre): 400 mcg pro Tag
Kinder (7-10 Jahre): 500 mcg pro Tag
Jugendliche (10-19 Jahre): 700-800 mcg pro Tag
Erwachsene (ab 19 Jahren): 800 mcg pro Tag für Männer und 700 mcg pro Tag für Frauen

Die DGE gibt diese Empfehlungen als Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung heraus. Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse je nach Gesundheitszustand, Schwangerschaft, Stillzeit oder anderen Faktoren variieren können. Eine vielfältige Ernährung, die verschiedene Quellen enthält, kann dazu beitragen, die empfohlenen Zufuhrwerte zu erreichen.

Wie kann man die Vitamin-A-Aufnahme über die Ernährung sonst noch unterstützen?

Richtige Zubereitung spielt bei Lebensmitteln mit hohem Beta-Carotin- oder Vitamin-A-Gehalt eine wichtige Rolle. Einige Zubereitungsmethoden können die Bioverfügbarkeit des Vitamins erhöhen. Zum Beispiel kann das Kochen von Gemüse in Fett die Aufnahme von diesem fettlöslichen Vitamin verbessern. Denn fettlösliche Vitamine lösen sich in Fett, aber nicht in Wasser auf. Dies hat Auswirkungen auf ihre Verarbeitung und darauf, wie sie in verschiedenen Geweben transportiert werden.

Um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A zu optimieren, ist es wichtig, diese zusammen mit Fettquellen zu konsumieren. Dies erleichtert ihre Absorption im Darm und die anschließende Nutzung im Körper von Vitamin A.

Außerdem sollte übermäßiger Alkoholkonsum vermieden werden, da dieser zu Leberschäden führen kann. was wiederum die Speicherung und Umwandlung beeinträchtigen kann.

Worauf sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, auf verschiedene Aspekte zu achten, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu gewährleisten: Wähle Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern, die qualitativ hochwertige und geprüfte Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Überprüfe, ob die Produkte unabhängig auf Reinheit und Qualität getestet wurden. Achte darauf, dass die Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel klar aufgeführt sind und dass die Dosierung dem empfohlenen Bedarf oder den individuellen Anforderungen entspricht. Berücksichtige mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Informiere dich, ob das Nahrungsergänzungsmittel mit anderen von dir eingenommenen Substanzen kompatibel ist, und konsultiere bei Bedenken einen Arzt oder Apotheker.

Quellen:
[1] https://www.mdpi.com/1422-0067/23/3/1014
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[3] https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)35934-9/pdf
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6791161/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257687/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7832047/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10218665/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17515510/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574737/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32428912/
[11] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-is-vitamin-a-deficiency
[12] https://www.theindependentpharmacy.co.uk/hair-loss/guides/10-vitamin-deficiencies-that-are-linked-to-hair-loss
[13] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/