Sekundäre Pflanzenstoffe

Entdecken Sie die vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften der Natur! Sekundäre Pflanzenstoffe wie Artischocke, Granatapfel und Grünlippmuschel können auf verschiedene Weise für Ihre Gesundheit nützlich sein und Unterstützung für Ihr Wohlbefinden bieten. Eine bewusste Ernährung, angereichert mit diesen wertvollen Stoffen, kann Ihre Gesundheit auf natürliche Weise positiv beeinflussen.

Sekundäre Pflanzenstoffe: wichtig für unsere Gesundheit

Sekundäre Pflanzenstoffe haben erst kürzlich die Aufmerksamkeit der Wissenschaft und Gesundheitsindustrie auf sich gezogen. Wie ihr Name schon sagt, finden sich sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich in Pflanzen und sind bekannt dafür, zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu bieten, die über die Grundversorgung hinausgehen, die unsere üblichen Nährstoffe bieten.

Aber was genau sind sekundäre Pflanzenstoffe und wie können sie unser Wohlbefinden positiv beeinflussen? Diese und weitere Fragen rund um sekundäre Pflanzenstoffe beantworten wir Ihnen in diesem Beitrag. 

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe, auch als Phytonährstoffe bekannt, sind chemische Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden. Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen, die für das Wachstum und die Entwicklung der Pflanze unerlässlich sind, spielen sekundäre Pflanzenstoffe eine unterstützende Rolle. Sie dienen beispielsweise als natürliche Abwehrmechanismen gegen Schädlinge, UV-Strahlung oder andere Umwelteinflüsse.

Für den menschlichen Körper sind diese Substanzen nicht lebensnotwendig, können aber dennoch eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile bieten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont die Bedeutung dieser Stoffe für eine gesunde Ernährung und empfiehlt, eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren, um von den positiven Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe zu profitieren [1].

Welche verschiedenen Pflanzenstoffe gibt es?

Sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich in verschiedene Gruppen einteilen, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihren spezifischen Wirkungen unterscheiden. Diese Vielfalt ermöglicht es ihnen, eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten.

Zu den bekanntesten Gruppen gehören:

Carotinoide: Diese Farbstoffe verleihen Obst und Gemüse ihre gelben, orangen und roten Farbtöne. Beta-Carotin, ein typischer Vertreter dieser Gruppe, findet sich beispielsweise in Karotten und Kürbissen. Carotinoide sind nicht nur wichtig für die Pflanzenpigmentierung, sondern spielen auch eine Rolle in der menschlichen Gesundheit, indem sie als Antioxidantien wirken und die Augengesundheit unterstützen können. [2]

Flavonoide: Diese Gruppe umfasst eine Vielzahl von Verbindungen, die in fast allen Pflanzen vorkommen. Sie sind bekannt für ihre stark antioxidative Wirkung und finden sich in hohen Konzentrationen in Beeren, Zitrusfrüchten und grünem Tee. Flavonoide tragen zudem zur kardiovaskulären Gesundheit bei, indem sie die Blutgefäßfunktion verbessern und entzündungshemmende Eigenschaften zeigen. [3]

Polyphenole: Diese Gruppe umfasst eine Vielzahl von Verbindungen, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Getränken wie Kaffee und Rotwein vorkommen. Sie sind bekannt für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die helfen können, das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren [4]. Polyphenole können auch die Mikrobiota im Darm positiv beeinflussen, was sich wiederum auf das Immunsystem auswirkt.

Glucosinolate: Diese schwefelhaltigen Verbindungen sind typisch für Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl. Sie verleihen diesen Gemüsesorten ihren charakteristischen, leicht bitteren Geschmack. Glucosinolate können beim Verzehr in biologisch aktive Verbindungen umgewandelt werden, die das Krebsrisiko senken und die Entgiftungsprozesse im Körper fördern können [5].

Ätherische Öle: Diese flüchtigen Verbindungen sind für den Duft und Geschmack vieler Kräuter und Gewürze verantwortlich. Sie haben, neben ihren sensorischen Eigenschaften, auch potenzielle gesundheitliche Vorteile, da sie antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen können. [6]

Saponine: Diese Verbindungen kommen in Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten vor. Sie können die Cholesterinaufnahme im Darm reduzieren und möglicherweise vor bestimmten Krebsarten schützen. [7]

Phytoöstrogene: Diese pflanzlichen Verbindungen ähneln in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen. Sie kommen vor allem in Sojaprodukten und Leinsamen vor und können möglicherweise das Risiko für hormonabhängige Krebsarten beeinflussen [8].

Sulfide: Diese schwefelhaltigen Verbindungen kommen vor allem in Knoblauch und Zwiebeln vor. Sie können antibakterielle Eigenschaften haben und möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. [9]

Chlorophyll: Der grüne Farbstoff der Pflanzen hat antioxidative Eigenschaften und kann möglicherweise die Entgiftung des Körpers unterstützen. [10]

Sind Phytosterine sekundäre Pflanzenstoffe?

Ja, Phytosterine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie verdienen sogar ganz besondere Aufmerksamkeit, da sie eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels spielen können.

Phytosterine, auch als pflanzliche Sterole bekannt, sind in ihrer chemischen Struktur dem Cholesterin sehr ähnlich. Diese Ähnlichkeit ist der Schlüssel zu ihrer cholesterinsenkenden Wirkung. Wenn Sie Lebensmittel mit Phytosterinen zu sich nehmen, konkurrieren diese im Darm mit dem Cholesterin um die Aufnahme in den Körper. Da Phytosterine vom Körper weniger gut aufgenommen werden als Cholesterin, führt dies zu einer verminderten Cholesterinaufnahme. [11]

Phytosterine kommen natürlicherweise in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in:

• Pflanzenölen (z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl)
• Nüssen und Samen
• Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchten
• Obst und Gemüse

In den letzten Jahren hat die Lebensmittelindustrie auch begonnen, bestimmte Produkte mit Phytosterinen anzureichern, um ihre cholesterinsenkende Wirkung zu verstärken. So finden Sie beispielsweise Margarine oder Joghurtdrinks mit zugesetzten Phytosterinen im Supermarkt. Die cholesterinsenkende Wirkung von Phytosterinen ist wissenschaftlich gut belegt. Doch Achtung: Laut einer Studie können zu hohe Phytosterin-Werte bei koronaren Herzpatienten zu einem Anstieg des Herzinfarktrisikos führen [12].

Gesundheitsfördernde Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen

Obwohl sekundäre Pflanzenstoffe oft nur in geringen Mengen in unserer Nahrung vorkommen, können sie einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben:

Antioxidative Wirkung: Viele sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien. Das bedeutet, sie können freie Radikale neutralisieren, die sonst Zellschäden verursachen und zu vorzeitiger Alterung und verschiedenen Krankheiten beitragen können [13].

Entzündungshemmende Eigenschaften: Einige Phytonährstoffe können Entzündungsprozesse im Körper reduzieren. Dies ist besonders wichtig, da chronische Entzündungen mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Krebsvorbeugung: Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe können möglicherweise das Risiko für verschiedene Krebsarten senken.

Herz-Kreislauf-Schutz: Einige Phytonährstoffe können den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck regulieren und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Unterstützung des Immunsystems: Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe können die Funktion unseres Immunsystems stärken und uns so besser vor Infektionen schützen.

Schutz vor UV-Strahlung: Einige Phytonährstoffe, insbesondere bestimmte Carotinoide, können einen natürlichen Schutz vor schädlicher UV-Strahlung bieten.

So nutzen Sie sekundäre Pflanzenstoffe optimal für Ihre Gesundheit

Um gesundheitlichen Risiken vorzubeugen und möglichst gut von der positiven Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe zu profitieren, haben wir einige Tipps für Sie:

Essen Sie bunt: Verschiedene Farben bei Obst und Gemüse stehen oft für unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Rote Tomaten enthalten beispielsweise Lycopin, während grüner Brokkoli reich an Glucosinolaten ist. Je bunter Ihr Teller, desto vielfältiger die Phytonährstoffe.

Essen Sie saisonal: Obst und Gemüse, das zur richtigen Jahreszeit geerntet wird, enthält oft mehr sekundäre Pflanzenstoffe.

Schonende Zubereitung: Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich. Dämpfen oder kurzes Anbraten kann helfen, mehr dieser wertvollen Verbindungen zu erhalten.

Nicht schälen: Bei vielen Obst- und Gemüsesorten sitzen die sekundären Pflanzenstoffe direkt unter der Schale. Wenn möglich, essen Sie die Schale mit.

Kombinieren Sie klug: Einige sekundäre Pflanzenstoffe werden besser vom Körper aufgenommen, wenn sie mit bestimmten anderen Nährstoffen kombiniert werden. Zum Beispiel wird Beta-Carotin besser aufgenommen, wenn es zusammen mit etwas Fett verzehrt wird.

Greifen Sie zu Vollkorn: Vollkornprodukte enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als stark verarbeitete Getreideprodukte.

Vergessen Sie die Kräuter und Gewürze nicht: Auch diese sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und können Ihre Mahlzeiten nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich aufwerten.

Superfoods und sekundäre Pflanzenstoffe

In den letzten Jahren haben Superfoods viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen, und das nicht ohne Grund. Diese besonderen Lebensmittel sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften mit sich bringen. Zu den bekanntesten Vertretern zählen Goji-Beeren, Acai, Matcha-Tee und Chiasamen, die alle über beeindruckende bioaktive Verbindungen verfügen.

Goji-Beeren sind ein hervorragendes Beispiel: Sie enthalten hohe Mengen an Carotinoiden, insbesondere Zeaxanthin, das für die Gesundheit unserer Augen von Bedeutung ist. Auch Acai-Beeren stechen hervor, da sie reich an Anthocyanen sind – einer Gruppe von Flavonoiden, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen und somit zur Zellgesundheit beitragen können. Matcha-Tee überzeugt mit seinem hohen Gehalt an Catechinen, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), das für seine potenziellen krebshemmenden Eigenschaften bekannt ist [14]. Chiasamen hingegen bieten Lignane, die östrogene Wirkungen haben und möglicherweise das Risiko für hormonabhängige Krebsarten verringern können. Auch der Wunderbaum Moringa zählt zu den beliebten Superfoods [15].

Wie viele sekundäre Pflanzenstoffe braucht der Mensch?

Es gibt keine spezifische, allgemeingültige Empfehlung für die tägliche Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen. Der Grund dafür ist, dass es eine große Vielfalt dieser Verbindungen gibt und ihre Wirkungen komplex und oft synergetisch sind. Stattdessen empfehlen Ernährungsexperten generell, eine abwechslungsreiche und pflanzenbasierte Ernährung zu verfolgen, um von den gesundheitlichen Vorteilen der sekundären Pflanzenstoffe zu profitieren.

Sekundäre Pflanzenstoffe - Kleine Helfer mit großer Wirkung

Sekundäre Pflanzenstoffe sind wahre Wundermittel der Natur. Obwohl sie nur in geringen Mengen in unserer Nahrung vorkommen, können sie einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Von der Senkung des Cholesterinspiegels über den Schutz vor freien Radikalen bis hin zur Unterstützung unseres Immunsystems: Die positiven Wirkungen dieser pflanzlichen Verbindungen sind vielfältig, was wie nicht außer Acht lassen sollten.

Am besten wirken sekundäre Pflanzenstoffe im Rahmen einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung. Einzeln isolierte Substanzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können möglicherweise nicht die gleiche Wirkung entfalten wie die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen.

Die Botschaft ist daher klar: Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, beugt nicht nur einem Vitaminmangel vor und liefert wichtige Mineralstoffe, sondern auch eine Fülle von gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.

Wenn Sie Ihren Speiseplan mit einer Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln bereichern, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und investieren in Ihre langfristige Gesundheit. Sekundäre Pflanzenstoffe mögen klein sein, aber ihre Wirkung ist groß. Sie sind ein weiterer guter Grund, mehr Pflanzen auf unseren Teller zu bringen: ein Hoch auf die Kraft der Natur! 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheit/
[2] https://www.studysmarter.de/naehrstoffe-lebensmittelwissenschaften/carotinoide/
[3] https://www.spektrum.de/flavonoide-sekundaere-pflanzenstoffe-schuetzen-die-blutgefaesse
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477894/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33456268/
[6] https://meingesundheitstest.de/aetherische-oele-gegen-chronische-entzuendungen/
[7] https://www.bdc.de/warum-sekundaere-pflanzenstoffe-vor-krebs-schuetzen-koennen/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36753952
[9] https://www.verbraucherservice-bayern.de/sulfide-eine-gruppe-der-sekundaeren-pflanzenstoffe
[10] https://lpi.oregonstate.edu/chlorophyll-metallo-chlorophyll-derivatives
[11] https://www.medmedia.at/apotheker-krone/phytosterine-natuerliche-optimierung-der-blutfette/
[12] https://www.imd-berlin.de/spezielle-kompetenzen/phytosterin-resorption
[13] https://www.bzfe.de/ernaehrung/sekundaere-pflanzenstoffe/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32660101
[15] https://www.vitalstoff-lexikon.de/Sekundaere-Pflanzenstoffe