Männer im Blick – Zink & Selen als stiller Support für den Körper
Ein leises Klopfen im Knie. Ein unerklärliches Gefühl der Erschöpfung nach einem langen Tag. Es sind die subtilen Signale des Körpers, die uns daran erinnern, dass wahre Stärke nicht in kurzfristigen Höchstleistungen, sondern in einer verlässlichen Basis liegt. Denn im modernen Leben, in dem Männer die Rollen von Mitarbeiter, Partner und Vater jonglieren, geht es um die stille, solide Grundlage, die all das erst möglich macht.
In der komplexen Biochemie des männlichen Körpers gibt es zwei essenzielle Spurenelemente, die als stille Partner im Hintergrund agieren: Zink und Selen. Sie sind keine kurzfristigen Leistungsbooster, sondern fundamentale Bausteine für langfristige Stabilität, Widerstandsfähigkeit und Vitalität [1].
Obwohl ihre Bedeutung für die Gesundheit unbestritten ist, werden diese Mikronährstoffe oft übersehen. Ihre Wirkung entfaltet sich als kontinuierlicher Support, der die Basis für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit legt. Dieser Text dient als präziser Leitfaden, um die entscheidende Rolle dieser kraftvollen Co-Piloten für die Männergesundheit zu verstehen und ihre Zufuhr bewusst zu gestalten.
Zink – Das Schweizer Taschenmesser für den männlichen Organismus
Zink ist ein wahres Multitalent unter den Spurenelementen. Es ist an der Funktion von über 300 Enzymen beteiligt und greift somit in nahezu alle lebenswichtigen Prozesse im Körper ein. Da der menschliche Organismus Zink weder selbst herstellen noch in nennenswerten Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr über die Nahrung von essenzieller Bedeutung. [2] [3]
Hormonhaushalt und Energie: Das biochemische Fundament
Eine der zentralen Aufgaben von Zink in der Männergesundheit ist seine Rolle im Hormonhaushalt. Es trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Dieses Hormon ist nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für Energie, Antrieb und allgemeines Wohlbefinden von Bedeutung. Ein langanhaltender Zinkmangel kann sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken, insbesondere bei fortschreitendem Alter. [4]
Zink unterstützt die männliche Hormonachse auf zwei Wegen: einem direkten biochemischen und einem indirekten über die Schlafqualität. Studien zeigen, dass eine gute Zinkversorgung die Schlafqualität verbessern kann. Gleichzeitig ist bekannt, dass bereits eine Woche mit reduziertem Schlaf den Testosteronspiegel bei jungen, gesunden Männern signifikant senken kann. [5] Eine adäquate Zinkzufuhr ist somit nicht nur eine direkte Unterstützung für den Hormonhaushalt, sondern auch eine Investition in die regenerative Kraft des Schlafs, die für einen optimalen Testosteronspiegel unerlässlich ist.
Kommandozentrale Gehirn: Mentale Stärke und psychische Balance
Die Wirkung von Zink reicht weit über körperliche Funktionen hinaus. Das Spurenelement trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei und ist für die reibungslose Kommunikation zwischen den Nervenzellen unerlässlich. Im Gehirn ist Zink an der Signalübertragung an den Synapsen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und Funktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung und unser Verhalten steuern. Dazu gehören Serotonin, das für Ausgeglichenheit und Zufriedenheit sorgt, Dopamin, das Motivation und Freude antreibt, und GABA, das eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. [6]
Wissenschaftliche Untersuchungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Zinkspiegel und einer erhöhten Anfälligkeit für depressive Verstimmungen und Angstzustände hin [7]. Eine ausreichende Versorgung kann somit die psychische Widerstandsfähigkeit stärken. Chronischer Stress, ein ständiger Begleiter im modernen Leben, gilt als wahrer „Zink-Killer“, da er den Verbrauch des Spurenelements im Körper erhöht. Dies kann einen negativen Kreislauf in Gang setzen: Stress führt zu einem potenziellen Zinkmangel, der wiederum die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigt, beruhigende Neurotransmitter zu produzieren. Die Folge ist eine verminderte Stressresistenz. Eine gute Zinkversorgung kann als fundamentaler Baustein der mentalen Resilienz betrachtet werden, der dabei helfen kann, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Ein Immunsystem in Bestform
Ein robustes Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie des Körpers. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei [2]. Es ist für die Entwicklung und Aktivierung verschiedener Immunzellen, wie T-Zellen und Antikörpern, von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel kann die Abwehrkräfte schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Selen – Der Wächter der zellulären Integrität
Während Zink als vielseitiger Akteur agiert, kann Selen als der spezialisierte „Bodyguard“ der Zellen beschrieben werden. Obwohl der Körper es nur in Spuren benötigt, ist dieses essenzielle Spurenelement für entscheidende Schutz- und Regulierungsfunktionen unverzichtbar.
Das Schutzschild gegen oxidativen Stress
Die primäre und vielleicht wichtigste Selen-Wirkung ist seine Fähigkeit, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen [8]. Selen ist ein zentraler Bestandteil von antioxidativen Enzymen, insbesondere der Glutathionperoxidase. Diese Enzyme agieren als Radikalfänger: Sie neutralisieren aggressive Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale, die durch Umweltbelastungen, intensive körperliche Anstrengung, Stress oder auch normale Stoffwechselprozesse entstehen. Ungehindert können diese freien Radikale Zellstrukturen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen. Dieser zelluläre Schutz ist für den gesamten Organismus von Bedeutung, insbesondere aber für empfindliche Strukturen wie die hochaktiven Zellen des Gehirns.
Der Motor des Stoffwechsels: Die Schilddrüse im Fokus
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei [8]. Tatsächlich weist kein anderes Organ im Körper eine höhere Selenkonzentration auf als die Schilddrüse. Das Spurenelement ist unerlässlich für die Aktivität von Enzymen, die das weniger aktive Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in seine hochwirksame Form Triiodthyronin (T3) umwandeln. Dieser Prozess ist der entscheidende Schalter für den gesamten Energiestoffwechsel, die Regulierung der Körpertemperatur und das allgemeine Wohlbefinden. Eine unzureichende Selenversorgung kann die Schilddrüsenleistung beeinträchtigen und sich in Symptomen wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit äußern [9].
Ein Partner für mentale Stärke und Abwehrkraft
Genau wie Zink agiert Selen als wichtiger Unterstützer der körpereigenen Abwehr, indem es zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt [8]. Gemeinsam bilden die beiden Spurenelemente ein starkes Duo, das den Körper auf mehreren Ebenen schützt und stärkt. Ähnlich wie Zink, aber über andere Mechanismen, trägt Selen auch zur psychischen Belastbarkeit bei. Es schützt die „Hardware“ des Gehirns vor oxidativem Stress und hilft bei der Regulierung der „Software“, indem es die Stressachse (Cortisol) und den Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen kann [10].
Die Kraft der Ernährung – So füllen Sie Ihre Zink- und Selenspeicher auf
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage für eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Dieser Abschnitt dient als praktischer Leitfaden, um die besten Zink- und Selenquellen zu identifizieren und optimal zu nutzen.
Zink auf dem Teller: Ein Leitfaden zu den besten Quellen
Bei Zink-Lebensmitteln ist nicht nur der absolute Gehalt entscheidend, sondern auch die sogenannte Bioverfügbarkeit – also wie gut der Körper das Spurenelement aufnehmen kann. Generell kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet werden (ca. 30–40 %) als aus pflanzlichen (ab 15 %) [11]. Der Grund dafür sind fördernde Aminosäuren in tierischem Protein und hemmende Stoffe in Pflanzen.
Der wichtigste Hemmstoff ist die Phytinsäure (Phytat), die vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Sie bindet Zink im Darm und kann dessen Aufnahme um bis zu 45 % reduzieren. Mit einigen Küchentricks lässt sich die Bioverfügbarkeit jedoch deutlich verbessern [12]:
Einweichen, Keimen oder Fermentieren: Das Einweichen von Hülsenfrüchten über Nacht, das Keimen von Getreide oder die Verwendung von Sauerteig bei Brot bauen Phytat ab.
Clever kombinieren: Die gleichzeitige Aufnahme von tierischem Protein (z. B. Linsen mit einem Klecks Joghurt) oder organischen Säuren (z. B. ein Spritzer Zitronensaft über den Salat) verbessert die Zinkaufnahme.
Zeitlicher Abstand: Kaffee, Tee sowie hochdosierte Eisen- oder Calciumpräparate können die Aufnahme ebenfalls hemmen und sollten mit Abstand zu einer zinkreichen Mahlzeit konsumiert werden.
Zinkreiche Lebensmittel (Auswahl) [11]:
- Tierische Quellen: Rindfleisch, Emmentaler, Kalbsleber und Austern.
- Pflanzliche Quellen: Kürbiskerne, Weizenkleie, Haferflocken und Linsen.
Selen clever integrieren: Von Fisch bis Paranuss
Bei der Selenversorgung ist die Herkunft der Lebensmittel ein entscheidender Faktor. Da der Gehalt in pflanzlichen Produkten stark von der Bodenqualität abhängt und europäische Böden als eher selenarm gelten, sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier hierzulande oft die zuverlässigeren Quellen. In der EU darf Tierfutter mit Selen angereichert werden, was zu konstanteren Gehalten in den Endprodukten führt. Für eine vegetarische oder rein pflanzliche Ernährung kann es daher schwieriger sein, den täglichen Bedarf zu decken. Die Frage nach Selen in Haferflocken oder Obst lässt sich nicht pauschal beantworten.
Haferflocken können Selen enthalten, aber der Gehalt variiert stark je nach Anbaugebiet. Da sie auf europäischen Böden wachsen, ist der Selengehalt meist gering, es sei denn, der Boden wurde gezielt mit Selen angereichert.
Das Gleiche gilt für die meisten Obstsorten, die nur Spuren des Mineralstoffs enthalten und daher für die Selenversorgung des Körpers keine nennenswerte Rolle spielen.
Eine bemerkenswerte Ausnahme ist die Paranuss. Sie ist das mit Abstand selenreichste pflanzliche Lebensmittel und kann eine schnelle Quelle für Selen sein [13]. Doch dieser Vorteil birgt auch Risiken, die eine bewusste und maßvolle Einnahme erfordern [14]:
Stark schwankender Selengehalt: Beispielsweise ist der Gehalt in Paranüssen extrem variabel, was eine genaue Dosierung erschwert. Schon der Verzehr von nur ein bis zwei Nüssen pro Tag kann bei manchen Menschen den Selenspiegel über den empfohlenen Bereich anheben.
Risiko der Überdosierung: Eine langfristige Überdosierung von Selen kann unerwünschte Nebenwirkungen wie Haarausfall, brüchige Nägel und Nervenschäden verursachen – Symptome, die teilweise einem Selenmangel ähneln können.
Natürliche Radioaktivität: Hinzu kommt, dass Paranussbäume aus dem Boden natürliches, radioaktives Radium anreichern, weshalb das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) vor einem übermäßigen Verzehr warnt.
Die Paranuss sollte daher als gelegentlicher Genuss und nicht als tägliche Basis der Selenversorgung betrachtet werden. Als zuverlässige und risikoarme Alternativen eignen sich Fleisch, Meeresfrüchte und Eier.
Bedarf und gezielte Ergänzung – Wann mehr Unterstützung sinnvoll ist
Wie viel ist genug? Die offiziellen Empfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt zusammen mit den Fachgesellschaften aus Österreich und der Schweiz (D-A-CH) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr an. Für erwachsene Männer lauten diese [11] [13]:
- Zink: 11 mg pro Tag bei niedriger Phytatzufuhr, 14 mg bei mittlerer und 16 mg bei hoher Phytatzufuhr.
- Selen: 70 µg pro Tag.
Um eine Überdosierung zu vermeiden, gibt es auch eine definierte maximale sichere Tageszufuhr (Tolerable Upper Intake Level, UL). Diese liegt für Zink bei 25 mg und für Selen bei 300 µg pro Tag für Erwachsene. Eine Überschreitung dieser Werte allein durch eine normale Ernährung ist praktisch ausgeschlossen.
Lebensstile mit potenziell erhöhtem Bedarf
Bestimmte Lebensumstände können den Bedarf an Zink und Selen erhöhen oder die Zufuhr erschweren. Es ist wichtig zu betonen, dass dies keine Diagnosen sind, sondern Situationen, in denen eine bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Versorgung sinnvoll sein kann [15]:
Sportler: Durch starkes Schwitzen geht vermehrt Zink verloren, während es gleichzeitig für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt wird.
Männer mit pflanzenbasierter Ernährung: Durch den Verzicht auf hoch bioverfügbare tierische Zinkquellen und die hohe Aufnahme von Phytat kann die Zinkversorgung eine Herausforderung sein. Auch Selen gilt bei rein veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff.
Männer unter hohem Stress: Wie bereits erwähnt, kann chronischer Stress den Zinkverbrauch deutlich erhöhen.
Die Sprache des Körpers verstehen: Unspezifische Anzeichen
Ein Mangel an Zink oder Selen äußert sich oft durch unspezifische Symptome, die auch viele andere Ursachen haben können. Dazu zählen [9] [16]:
- Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- Anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Hautprobleme, brüchige Nägel oder Haarausfall
- Verzögerte Wundheilung
- Depressive Verstimmungen oder Konzentrationsschwäche
Sollten solche Anzeichen auftreten, ist eine ärztliche Abklärung unerlässlich, um die tatsächliche Ursache zu finden. Ein Mangel gilt erst dann als wahrscheinlich, wenn sich die Symptome nach einer gezielten Zufuhr bessern.
Die Brücke schlagen: Nahrungsergänzung als sinnvolle Option
In Situationen, in denen der Bedarf erhöht ist oder die Zufuhr über die Ernährung allein nicht konstant sichergestellt werden kann, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Brücke schlagen. Sie ermöglichen eine kontrollierte, verlässliche und bedarfsgerechte Dosierung der Spurenelemente. Bei Zinkpräparaten ist auf gut bioverfügbare, organische Verbindungen wie Zinkbisglycinat oder Zinkcitrat zu achten, die vom Körper gut aufgenommen werden und als besonders verträglich gelten [3].
Was ist bei der Wahl des Präparats wichtig?
Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich wirksam. Die Wahl der richtigen Verbindungsform ist entscheidend für die Bioverfügbarkeit, also wie gut der Körper den Nährstoff aufnehmen und verwerten kann.
Für Zink sind organische Verbindungen wie Zinkbisglycinat, Zinkcitrat oder Zinkgluconat zu empfehlen. Sie gelten als besonders gut verträglich und werden effizient vom Darm aufgenommen, da sie nicht mit Phytaten oder anderen Hemmstoffen konkurrieren müssen. [3]
Bei Selen sollte die Wahl auf organische Verbindungen wie Selenmethionin fallen. Im Gegensatz zu anorganischen Formen kann Selenmethionin vom Körper besser gespeichert und bei Bedarf freigegeben werden, was für eine langanhaltende Versorgung sorgt [9].
Praktische Tipps zur Einnahme
Um die bestmögliche Wirkung zu erzielen, beachten Sie folgende Hinweise [3]:
Zeitpunkt: Nehmen Sie Zinkpräparate idealerweise abends ein. Zink unterstützt die Schlafqualität und wird im Schlaf effektiver aufgenommen.
Kombinationen: Kombipräparate, die sowohl Zink als auch Selen enthalten, sind oft sinnvoll, da die beiden Spurenelemente synergistisch wirken, sich also in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen.
Richtig dosieren: Halten Sie sich strikt an die empfohlene Tagesdosis auf der Packung oder die Empfehlung Ihres Arztes, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern eine sinnvolle Ergänzung. Sie bieten eine kontrollierte, verlässliche Möglichkeit, den Körper gezielt mit jenen Bausteinen zu versorgen, die er für ein gesundes, vitales Leben benötigt.
Nehmen Sie Ihre Vitalität selbst in die Hand
Zink und Selen sind keine Wundermittel, sondern die stillen, aber unermüdlichen Unterstützer im Hintergrund. Sie legen das biochemische Fundament, auf dem die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden des Mannes aufbauen. Sie sind die unsichtbaren Architekten, die an der Stabilität des Immunsystems, der Balance des Hormonhaushalts, der Schärfe des Geistes und dem Schutz jeder einzelnen Zelle arbeiten.
Die Verantwortung für eine ausreichende Versorgung liegt in der Hand jedes Einzelnen. Eine bewusste, nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung ist der erste und wichtigste Schritt. In Lebensphasen oder bei Lebensstilen, die den Körper besonders fordern, kann eine gezielte Ergänzung eine kluge und vorausschauende Strategie sein, um dem Organismus genau die Bausteine zu geben, die er für die täglichen Herausforderungen benötigt. Seiner Vitalität mit dem stillen Support von Zink und Selen eine solide Basis zu geben, ist eine Investition in die langfristige Gesundheit und Lebensqualität.
Quellen
[1] https://apotheke-baden.at/die-umfassende-wirkung-von-zink-das-braucht-jeder-koerper
[2] https://www.verbraucherzentrale.de/mehr-zink-bei-erkaeltungen
[3] https://www.alta-klinik.de/zink-tabletten
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6010824
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC10820214
[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC10539547
[7] https://www.burgerstein-foundation.ch/zink-und-depressionen-eine-aktuelle-metaanalyse
[8] https://www.verbraucherzentrale.de/selen-ein-guter-schutz-fuer-unseren-koerper
[9] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/selen
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC8081839
[11] https://www.dge.de/referenzwerte zink
[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6261201
[13] https://www.dge.de/referenzwerte selen
[14] https://www.bfs.de/paranuesse
[15] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC10848936
[16] https://www.netdoktor.de/zink mangel