Aminosäure zum Abnehmen
Der menschliche Körper benötigt die Aminosäure L-Arginin, L-Carnitin, L-Glutamin und viele weitere für den Muskelaufbau und zahlreiche Prozesse, wie auch für die Herstellung der Hormone und den Stoffwechsel. Wir geben Ihnen einen Einblick in das Thema und die Wichtigkeit für unsere Gesundheit. Ob man durch eine gezielte Einnahme sogar abnehmen kann, erfahren Sie hier.
Was sind Aminosäuren?
Eiweiße sind Proteine. Dessen Einzelbausteine sind Aminosäuren. Über das Eiweiß in unserer Nahrung können wir viele verschiedene Aminosäuren aufnehmen, andere kann der Körper selbst herstellen.
Welche Aminosäuren gibt es?
Es gibt essentielle Aminosäuren (der Organismus kann sie nicht selber herstellen), semi-essentielle und nicht essentielle.
Die essentiellen sind z. B. Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Semi-essentielle Aminosäuren sind z. B. L-Arginin, Zystin, L-Glutamin und Thyrosin.
Nicht-essentiell sind z. B. Alanin, Carnitin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin und Serin.
Wozu sind Aminosäuren gut?
Der menschliche Körper benötigt Proteine für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Da der Körper sie nicht speichern kann, ist eine ständige Zufuhr nötig. Sie sind Baustoffe für Gewebe und Zellen, wie z. B. Haut, Muskeln, Organe und Bindegewebe. Zusätzlich sind sie für die Hormonbildung notwendig, unterstützen das Immunsystem und dienen als Transportstoff.
In Verbindung mit dem Thema Muskelaufbau spricht man häufig über bestimmte Aminosäuren:
BCAAs (engl. Branched Chained Amino Acids) gehören zu den essentiellen Aminosäuren: L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Besonders im Kraftsportbereich ist die Einnahme von BCAA als Pulver oder Kapseln weit verbreitet. Der normale Bedarf an BCAAs kann über die Nahrung zugeführt werden, ein etwaig erhöhter Bedarf aufgrund von intensiver sportlicher Leistung kann aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.
L-Arginin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren, der Körper kann sie also nur in begrenzter Menge produzieren. Im Kraft- und Ausdauersport wird L-Arginin häufig als Pulver oder Kapsel eingenommen, weil es eine Wirkung auf die Leistung der Muskulatur haben soll.
Die nicht-essentielle Aminosäure L-Carnitin ist als Nahrungsergänzungsmittel als Pulver oder portioniert in einer Kapsel vor allem bei Ausdauersportlern beliebt, da diese von Natur aus eine wichtige Funktion beim Energiestoffwechsel übernimmt.
Das nicht-essentielle L-Glutamin wird häufig bei intensiver sportlicher Belastung als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren Kapseln oder Pulver eingenommen.
Welche Wirkung hat L-Arginin?
Die semi-essentielle Aminosäure L-Arginin ist wichtig für die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper. Sie kann zwar selbständig gebildet werden, allerdings reichen diese Mengen in bestimmten Situationen nicht mehr aus. Ein Mangel kann zu Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck und auch Erektionsstörungen führen. Ob sich allerdings diese gesundheitlichen Probleme durch eine erhöhte Zufuhr von L-Arginin als Kapsel oder Pulver beheben lassen, ist aktuell noch nicht belegt worden.
Das beliebte L-Arginin ist besonders enthalten in Fleisch, Fisch, Garnelen, Gelatine, Hülsenfrüchten und Erdnüssen. Auch Erbsen und Sojabohnen stellen eine gute Quelle für L-Arginin dar.
Welche Wirkung hat L-Carnitin?
Die nicht-essentielle Aminosäure L-Carnitin wird für den Körper als besonders fördernd in Bezug auf den Fettstoffwechsel beworben, da es im Körper an der Energiegewinnung beteiligt ist. Als Kapsel oder Pulver soll eine zusätzliche Einnahme die Körperfettverbrennung begünstigen. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat diese Aussage allerdings als wissenschaftlich nicht gesichert zurückgewiesen.
Eine langfristige Überdosierung von L-Carnitin kann Arterien und das Herz schädigen.
Welche Lebensmittel enthalten viele Proteine?
Geeignete Quellen mit hoher Proteinqualität und guter Bioverfügbarkeit sind tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte (bevorzugt fettarm), Fleisch und Fleischwaren (bevorzugt fettarm), Fisch und Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Kartoffeln.
Hühnereiweiß ist dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich und daher ein sehr guter Lieferant für alle essenziellen Aminosäuren.
Mageres Rindfleisch enthält am meisten Eiweiß und bringt alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren mit sich.
Unter den tierischen Lebensmitteln ist auch Fisch eine hervorragende Eiweißquelle. Fisch und Meeresfrüchte sind reich an den essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Threonin, Lysin und Tryptophan. Das in Fisch enthaltene Eiweiß ist für den Körper leicht verdaulich und kann einfach in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Zusätzlich ist Fisch auch sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für die Gehirnleistung von besonderer Bedeutung sind.
Milch und Milchprodukte enthalten das Milcheiweiß Casein und sind somit ebenfalls ein hoher Proteinlieferant.
Vegetarier und Veganer sollten auf eine ausgewogene Versorgung aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen achten, da die wenigsten pflanzlichen Lebensmittel alle essentiellen Proteine beinhalten.
Hülsenfrüchte gehören zu den fettarmen proteinreichen Lebensmitteln, enthalten aber dennoch wertvolle ungesättigte Fettsäuren (gesunde Fette), die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zudem enthalten sie einen hohen Anteil an wertvollen Mineralstoffen, die sich auf den gesamten Organismus positiv auswirken. Sie sind reich an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Isoleucin, die man in anderen pflanzlichen Lebensmitteln seltener findet.
Vollkorngetreide lässt sich sinnvoll mit Hülsenfrüchten kombinieren, um das Spektrum und die Bioverfügbarkeit des Proteins zu erhöhen. Getreide ist reich an Methionin und gleicht damit das geringe Vorkommen in Hülsenfrüchten aus. Besonders Pseudogetreide wie z. B. Quinoa bringt eine besonders ausgeglichene Bandbreite an Wirkstoffen mit sich.
Auch Nüsse und Samen stellen eine sehr gesunde Proteinquelle dar und liefern zusätzlich viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Aufgrund ihres hohen Fettanteils sollte man besonders in Hinblick auf das Abnehmen den Genuss davon geringer halten.
Was passiert bei einem Mangel an Aminosäuren?
Bei einem langfristigen Mangel treten häufig eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Leistungsabfall, Gelenkbeschwerden, Defizite beim Muskelaufbau, langsame Wundheilung und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen oder Zwangsstörungen auf [1].
Welche Aminosäuren kurbeln den Stoffwechsel an?
Nach eine großen körperlichen Belastung durch intensiven Sport werden häufig Leucin, Isoleucin und Valin als Pulver oder Kapsel eingenommen, um die Muskelmasse zu erhalten. Außerdem sagt man diesen Aminosäure Kapseln nach, dass sie die Fettverbrennung erhöhen und das Stoffwechsel-Hormon T3 bilden. Aussagekräftige Studien hierzu stehen allerdings noch aus.
Welche Aminosäuren fördern den Fettabbau?
Hier wird häufig L-Arginin und L-Glutamin eingenommen. Sie sollen auf das Immunsystem und auf die Muskeln wirken und dadurch indirekt auch auf den Fettstoffwechsel. Diese Aussage wurde bisher noch nicht durch fundierte Studien belegt.
Kann man von Aminosäuren abnehmen?
Die Fettverbrennung hängt von mehreren Faktoren ab: Gesunde und kalorienarme Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und dem Muskelaufbau.
Es wird Aminosäure-Präparaten nachgesagt, dass sie beim Muskelaufbau zusätzlich helfen. Beispielsweise sollen Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin in Form von Pulver oder in einer Kapsel den Körper bei der Fettverbrennung unterstützen.
Tatsächlich spielt L-Carnitin eine wichtige Rolle beim natürlichen Energiestoffwechsel. Das Protein ist in großer Menge in tierischen Produkten, also beispielsweise in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, enthalten. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt L-Carnitin.
Wieviel sollte man täglich einnehmen?
Halten Sie sich bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren unbedingt an die vom Hersteller empfohlenen Tagesmengen und nehmen Sie keinesfalls mehr ein.
Was passiert wenn man zu viele Aminosäure einnimmt?
Ein zu hoher, längerfristiger Verzehr einzelner Aminosäuren kann zu Nebenwirkungen führen: Beispielsweise muss man mit Übelkeit, Erbrechen und Durchfall rechnen. Eine Überdosierung kann auch zu einem erhöhten Harnsäurewert führen, da ungenutzte Proteine über den Urin ausgeschieden werden. Langfristig kann es zu gesundheitlichen Beschwerden wie z. B. Gicht und eine Überbelastung von Leber und Nieren führen.
Jugendliche, Schwangere oder Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion sollten vor der Einnahme in jedem Fall ärztliche Rücksprache halten.
Es besteht die Möglichkeit, dass eine Überdosierung von BCAA den Ammoniakspiegel im Blut erhöhen könnte. Ammoniak wird beim Abbau von BCAA gebildet. Ein erhöhter Ammoniakspiegel kann neurologische Schäden zur Folge haben.
Auch eine vermehrte Ausscheidung von Calcium und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich.
Wie lange dauert es bis Aminosäuren wirken?
Die Aminosäurenkonzentration im Blut kann bereits nach 30 - 90 Minuten nachgewiesen werden.
Quellen:
[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/aminosaeuren/aminosaeuren
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