Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft? Hier kommen die wichtigsten Antworten

Ein neues Leben entsteht! Deshalb ist es für Schwangere besonders wichtig, auf ihre Gesundheit und eine richtige Ernährung zu achten. Wir bringen Licht ins Dunkel und beantworten wichtige Fragen rund ums Thema gesunde Ernährung während dieser für Mutter und Kind wichtigen Zeit.

Eins vorweg: Mythen wie Schwangere müssen für zwei essen sind längst widerlegt, da der Energiebedarf lange nicht erhöht ist und erst in den letzten Monaten um ca. 10% steigt [4]. Das entspricht in etwa einem Müsliriegel oder einem Käsebrot. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen hingegen steigt rapide. Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie zu diesem wichtigen Thema wissen sollten.

Welche Nährstoffe sind während der Schwangerschaft besonders wichtig?

Schwangere Frauen sollten ausgewogen essen, um sicherzustellen, dass sie und ihr ungeborenes Kind ausreichend versorgt sind. Wichtige Nährstoffe sind [2]:

• Folat bzw. Folsäure
• Eisen
• Kalzium
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren

Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus [2]. Eisen hilft, den gesteigerten Bedarf an roten Blutkörperchen zu decken, und Kalzium unterstützt die Entwicklung von Knochen und Zähnen.

Wie beeinflusst die Ernährung das Wachstum und die Entwicklung des Babys?

Die Ernährung der Mutter spielt eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Babys. Die Nährstoffe aus der Nahrung der Mutter werden über die Plazenta an das ungeborene Kind weitergegeben [3]. Eine ausgewogene Ernährung fördert das gesunde Wachstum und die Organentwicklung des Babys. Besonders in den ersten Trimestern ist die Ernährung entscheidend, da sich in dieser Zeit wichtige Organe und Systeme bilden [8].

Dazu gehören das Herz, das Gehirn, die Lunge, die Nieren und das Verdauungssystem. Diese Organe entwickeln sich rasch und legen den Grundstein für die zukünftige Gesundheit des Babys [8]. Eine ausgewogene Ernährung der Schwangeren und die ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen in dieser entscheidenden Phase sind daher von großer Bedeutung, um sicherzustellen, dass sich diese Organe gesund entwickeln können.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Während der Schwangerschaft sollten bestimmte Lebensmittel vermieden werden, um das Risiko von lebensmittelübertragbaren Krankheiten zu reduzieren. Dazu gehören [1]:

• rohe Eier
• rohes Fleisch
• roher Fisch
• Rohmilchprodukte

Rohe Eier, rohes Fleisch und roher Fisch zu essen kann das Risiko von Lebensmittelvergiftungen erhöhen. Greifen Sie zu pasteurisierter Milch und verzichten Sie auf Sushi, Carpaccio und Co.

Auch das Risiko einer Infektion mit Toxoplasmose, einer außerhalb der Schwangerschaft meist harmlosen Infektionskrankheit, steigt mit dem Konsum von rohen tierischen Produkten [5]. Bei einer Erstinfektion der werdenden Mutter besteht die Gefahr, dass Toxoplasmose-Erreger in die Plazenta gelangen und eine Toxoplasmose-Infektion beim Baby auslösen. Im schlimmsten Fall führt diese zu Schäden des Nervensystems oder gar zu Früh- oder Totgeburten [5].

Alkohol ist während der Schwangerschaft absolut zu vermeiden, da er nachweislich schädlich für die Entwicklung des ungeborenen Kindes sein kann [1]. Selbst in geringen Mengen kann Alkoholkonsum das Risiko von Fehlbildungen, Entwicklungsproblemen und geistigen Beeinträchtigungen erhöhen und zu FASD (Fetal Alcohol Spectrum Disorders) führen [6]. Daher ist es ratsam, auf alkoholische Getränke während der gesamten Zeit zu verzichten.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee sollten in Maßen konsumiert werden. Die genaue Menge kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber es wird empfohlen, den Koffeinkonsum auf maximal zwei Tassen Filterkaffee à 150 ml pro Tag zu begrenzen [2]. Es ist wichtig, Koffein aus anderen Quellen wie Energydrinks und starkem Tee ebenfalls zu berücksichtigen und die Gesamtmenge zu kontrollieren.

Auch Bitterlimonaden und Tonic Water sollten Sie vermeiden, da das enthaltene Chinin den Blutzuckerspiegel beeinflussen und in größeren Mengen Wehen auslösen kann [2]. Getränke mit zugesetztem Zucker sollten ebenfalls vermieden werden. Sie enthalten oft leere Kalorien und bieten wenig bis gar keine Nährstoffe. Eine hohe Zufuhr von zugesetztem Zucker kann zu übermäßiger Gewichtszunahme führen und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes erhöhen.

Stattdessen ist es ratsam, Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz zu bevorzugen, um die Gesundheit von Mutter und Baby zu fördern.

Hat die Ernährung Einfluss auf das Allergierisiko des Babys?

Die Ernährung der werdenden Mutter kann Einfluss auf das Allergierisiko des Babys nehmen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Meiden bestimmter Lebensmittel sowie eine Zufuhr von Prä- und Probiotika keinen hinreichend bewiesenen Nutzen hat [4]. Hingegen wird regelmäßiger Verzehrt von fettem Meeresfisch, auch bezogen auf die Allergieprävention, empfohlen [4]. Schwangere Frauen sollten gegebenenfalls mit ihrem Arzt über mögliche Allergierisiken sprechen.

Wie viel Gewicht sollte man während der Schwangerschaft zunehmen?

Die empfohlene Gewichtszunahme variiert je nach Ausgangsgewicht der Mutter. Im Allgemeinen sollten normalgewichtige Frauen während der Schwangerschaft zwischen 10 und 16 kg zunehmen, übergewichtige Frauen sollten weniger zunehmen [2]. Ein zu hohes Gewicht der Mutter fördert das Risiko für Übergewicht beim Baby, ein zu niedriges Gewicht der Mutter bewirkt das Gegenteil und kann Frühgeburten auslösen [2].

Ein Arzt kann individuelle Empfehlungen basierend auf dem Gesundheitszustand geben. Allgemein ist es empfehlenswert, dass Frauen mit Kinderwunsch Normalgewicht anstreben, bevor sie schwanger werden.

Welche Rolle spielt Folsäure in der Schwangerschaftsernährung?

Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff in der Schwangerschaft. Sie unterstützt die Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus und verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten [2]. Schwangere Frauen sollten sicherstellen, dass sie ausreichend Folsäure aus ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Lebensmittel wie Blattgemüse, Bohnen und angereicherte Getreideprodukte sind gute Folsäurequellen.

Mehr über Folsäure erfahren Sie in unserem Artikel zu diesem Thema: Die unterschätzte Kraft von Folsäure: Warum dieses Vitamin so wichtig ist

Wie kann man Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft durch die Ernährung lindern?

Um morgendliche Übelkeit zu reduzieren, sollten Schwangere fett- und säurehaltige, stark gewürzte Speisen, sowie Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke meiden, da diese den Säurehaushalt stören können. Stattdessen empfiehlt sich eine fettarme, kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Es ist ratsam, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen und immer Snacks wie Weißbrot oder Zwieback in der Nähe zu haben. Zudem ist ausreichendes Trinken von stillem Wasser oder ungesüßtem Tee wichtig. Ingwer, in verschiedenen Formen eingenommen, kann den Magen beruhigen, allerdings wirkt er nicht bei jedem gleich [8].

Wichtig zu beachten ist, dass morgendliche Übelkeit aufgrund der hormonellen Umstellungen, wenn auch unangenehm, prinzipiell normal ist. Wenn die Übelkeit jedoch schwerwiegend ist oder über das erste Trimester hinaus anhält, sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Der Arzt kann weitere Empfehlungen zur Linderung der Symptome geben und sicherstellen, dass Mutter und Baby gesund sind. Mehr zum Thema Schwangerschaftsübelkeit erfahren Sie hier: https://vita-world24.de/wissenswertes/woher-kommt-die-schwangerschaftsuebelkeit

Sind vegetarische oder vegane Ernährungsweisen während der Schwangerschaft sicher?

Vegetarische und vegane Ernährung können während der Schwangerschaft sicher sein, wenn sie sorgfältig geplant werden – am besten in Absprache mit einem Ernährungsberater – und einer gesunden Ernährung zuträglich sind [7].

Schwangere Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten sicherstellen, dass sie alle notwendigen Nährstoffe wie Eiweiß, Zink, Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin B12 und die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) erhalten. Vor allem eine Vitamin-B12-Unterversorgung könnte zu schwerer und dauerhafter Schädigung des kindlichen Nervensystems führen.

Mehr zu Vitamin B12 und Veganismus lesen Sie hier: https://vita-world24.de/wissenswertes/vitamin-b12-bedarf-bei-veganer-ernaehrung-decken

Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen kann im Rahmen einer veganen Ernährung oder einer entsprechenden Supplementierung erreicht werden. In den folgenden Produkten sind B12 und Co. enthalten:

Eiweiß

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Tofu und Tempeh
• Quinoa
• Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen)

Zink

• Hülsenfrüchte
• Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln)
• Vollkornprodukte (Weizenkeime, Haferflocken)
• Kürbiskerne
• Tofu

Eisen

• Hülsenfrüchte
• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
• Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
• Nüsse (Mandeln)
• Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen)

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