Körperlich und geistig fit – mit L-Carnosin

Obwohl Carnosin vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann, ist es ein beliebtes Nahrungsergänzungsprodukt – in Pulverform oder als Kapsel – unter Sportlern. Welche Wirkung es konkret auf die Leistungsfähigkeit hat und an welchen Funktionen die Substanz ebenfalls beteiligt ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist L-Carnosin?

L-Carnosin, auch bekannt als Beta-Alanyl-L-Histidin, ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus den beiden Aminosäuren Beta-Alanin und L-Histidin. Das Dipeptid (chemische Verbindung aus zwei Aminosäureresten) ist Bestandteil des Muskelgewebes, des Gehirns und anderen Geweben.

Carnosin kommt hauptsächlich in Muskelgewebe, Gehirn und anderen Geweben vor. Es hat antioxidative Eigenschaften und spielt eine Rolle bei der Regulierung des pH-Werts in den Muskeln. Es wird auch mit potenziellen Vorteilen für die Gehirnfunktion und den Alterungsprozess in Verbindung gebracht [1,2].

Der Bestandteil Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper nicht nur an der Carnosinproduktion beteiligt ist, sondern auch im Stoffwechsel von Glukose sowie bei der Energieproduktion eine wichtige Rolle spielt. Beta-Alanin dient außerdem als Baustein für Proteine. Histidin ist wiederum eine essentielle Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Histidin hat Effekte auf verschiedene Prozesse im Körper und mehrere potenzielle Wirkungen, so ist es neben der Bildung von Carnosin auch an der Histamin-Produktion beteiligt.

Hier haben wir die wichtigsten Fakten zu Aminosäuren im Allgemeinen für Sie zusammengefasst.

Welche Wirkung hat L-Carnosin?

L-Carnosin hat verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Es wirkt als Antioxidans und hilft so dabei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Durch die antioxidative Wirkung kann L-Carnosin dazu beitragen, oxidativen Stress wirksam zu reduzieren und das Altern der Zellen zu verlangsamen [3].

Darüber hinaus ist es auch an der Regulierung des pH-Werts beteiligt. Es kann das Säure-Basen-Verhältnis in den Muskelzellen ausgleichen und so die Muskelermüdung verzögern [4]. Aus diesem Grund wird die Substanz häufig von Sportlern als Nahrungsergänzung eingenommen, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen.

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass die Peptidbindung positiv auf die Gesundheit des Gehirns wirken kann. Es wird angenommen, dass die Substanz neuroprotektive Eigenschaften besitzt und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen könnte [1,5]. Es wird jedoch noch weiterführende Forschung auf diesem Gebiet benötigt, um genau zu verstehen, wie L-Carnosin konkret wirkt.

Welche Wirkung hat L-Carnosin konkret auf die körperliche Leistungsfähigkeit?

L-Carnosin spielt eine Rolle bei der Regulierung des pH-Werts in den Muskeln. Während intensiver körperlicher Aktivität können sich Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte ansammeln, was zu einem Absinken des Werts führt und die Muskelermüdung beschleunigen kann. Es kann das Säure-Basen-Verhältnis in den Muskeln regulieren und so die Ermüdung verzögern, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit während des Trainings oder Wettkampfs führen kann.

Durch die Verzögerung der Muskelermüdung kann L-Carnosin die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Es ermöglicht den Sportlern, länger und intensiver zu trainieren, bevor sie erschöpft sind. Dies ist insbesondere bei Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer, wie zum Beispiel beim Sprinten oder beim Krafttraining, von Vorteil.

Es kann auch bei der Erholung nach dem Training helfen, da es als Antioxidans dazu beitragen kann, oxidativen Stress zu reduzieren und die Regeneration von Muskelgewebe zu unterstützen [6].

Es ist wichtig anzumerken, dass die Effekte von L-Carnosin auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Erholung noch Gegenstand aktiver Forschung sind. Obwohl einige Studien vielversprechende Ergebnisse zeigen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die genauen Wirkungsmechanismen und den tatsächlichen Nutzen für Sportler zu bestätigen. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sportler immer einen Arzt oder Ernährungsexperten konsultieren, um individuelle Bedürfnisse und mögliche Risiken zu berücksichtigen.

Kann L-Carnosin auch einen Anti-Aging Effekt haben?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass L-Carnosin einen positiven Effekt auf den Alterungsprozess haben kann [7].

L-Carnosin hat antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es dazu beitragen kann, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind reaktive Moleküle, die im Körper gebildet werden und oxidativen Stress verursachen können, der wiederum mit dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht wird. Durch den Schutz vor oxidativem Stress kann L-Carnosin dazu beitragen, das Auftreten von altersbedingten Beschwerden und Krankheiten zu verringern [8].

Darüber hinaus gibt es einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass L-Carnosin andere Anti-Aging-Eigenschaften haben könnte. Es wird angenommen, dass es eine Rolle bei der Regulierung der Telomerlänge spielt [9]. Telomere sind die schützenden Enden der DNA-Stränge in den Chromosomen und verkürzen sich mit jeder Zellteilung. Ein längeres Telomer wird mit einer längeren Lebensdauer der Zellen in Verbindung gebracht.

Es ist wichtig anzumerken, dass Anti-Aging-Effekte von L-Carnosin derzeit noch nicht wissenschaftlich gesichert sind. Obwohl es vielversprechende Hinweise gibt, sind weitere klinische Studien erforderlich, um seine tatsächliche Wirksamkeit und Anwendung bei Anti-Aging Behandlungen zu bestätigen.

Wie zeigt sich ein Carnosinmangel?

Ein Mangel an Carnosin im Körper kann sich auf verschiedene Weisen zeigen. Da Carnosin in verschiedenen Geweben und Organen vorkommt, können die Symptome eines Mangels je nach betroffenem Bereich unterschiedlich sein. So kann ein Mangel dazu führen, dass die Muskeln schneller übersäuern und so die sportliche Leistungsfähigkeit verringern; es spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Gewebe und ein Mangel kann zu einer verlangsamten Wundheilung führen sowie den Zellschutz reduzieren.

In welchen Lebensmitteln ist L-Carnosin enthalten?

Obwohl die Peptidverbindung hauptsächlich vom Körper selbst hergestellt wird, kann es auch über die Ernährung aufgenommen werden. Die Hauptquellen in der Nahrung sind tierischen Ursprungs, insbesondere Fleisch und Fisch. Schweinefleisch enthält ca. 250 mg bis 350 mg pro 100 g, rotes Fleisch, Geflügel und Makrele enthalten in der Regel etwa zwischen 70 mg und bis zu 200 mg L-Carnosin.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge in Lebensmitteln stark variieren kann und von verschiedenen Faktoren wie der Zubereitungsmethode und der Lagerung abhängt. Darüber hinaus ist es relativ hitzeempfindlich und kann beim Kochen oder Braten teilweise zerfallen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten L-Carnosin?

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Carnosin nur in Spuren vor, Vegetarier und Veganer könnten daher einem höheren Risiko eines Mangels ausgesetzt sein.

Wie viel mg L-Carnosin pro Tag wird empfohlen?

Die empfohlene Tagesdosis kann je nach Quelle und Zweck der Einnahme variieren. Es gibt jedoch keine offiziellen empfohlenen Tagesmengen (Recommended Daily Allowance, RDA) oder festgelegten Richtlinien, da es kein essentieller Nährstoff ist.

Die Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem individuellen Bedarf, dem Gesundheitszustand und dem angestrebten Nutzen. Im Allgemeinen liegt die typische tägliche Dosierung zwischen 500 mg und 2000 mg. In der Regel unterscheidet sich die Menge pro Kapsel je nach Hersteller.

Es ist jedoch immer ratsam, vor einer Behandlung mit L-Carnosin Kapseln oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren. Sie können Ihre individuellen Bedürfnisse und Umstände berücksichtigen und eine geeignete Dosierungsempfehlung geben.

Wie kann man den L-Carnosin-Werte gezielt steigern?

Wenn Sie Ihre L-Carnosin-Werte gezielt erhöhen möchten, können Nahrungsergänzungsprodukte eine praktischere Option sein. Sie sind in Form von Kapseln oder Pulvern erhältlich und können eine höhere Konzentration liefern als durch die Ernährung allein.

Welche Nebenwirkungen kann eine Überdosierung mit L-Carnosin haben?

Bisher gibt es nur begrenzte Informationen über mögliche Nebenwirkungen einer Überdosierung, da es sich um eine natürliche Verbindung handelt, die im Körper vorkommt und normalerweise gut vertragen wird. In der Regel gilt Carnosin als sicher und hat ein geringes Risiko für Nebenwirkungen. Dennoch ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten.

Obwohl keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bekannt sind, können hohe Dosen gelegentlich zu leichten Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall führen. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, die Dosis zu reduzieren oder die Einnahme auf mehrere kleinere Portionen über den Tag zu verteilen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuell auf Nahrungsergänzungsmittel reagieren kann. Einige Personen können empfindlicher reagieren als andere.

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627134/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27344459/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25201708/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522447/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8300828/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27344459/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745351/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15474517/

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