Fettsäuren

Eine ausgewogene Ernährung ist reich an verschiedenen Fettsäuren, die für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar sind. Besonders hervorzuheben sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen und wichtig für die Gesundheit sind. Ebenso wertvoll sind die einfach ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl und Avocados zu finden sind und das Wohlbefinden fördern können. Hingegen ist bei gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Ölen enthalten sind, ein maßvoller Konsum ratsam. Eine ausgewogene Balance der gesunden Fettsäuren ist entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel und ein vitales Leben. Transfettsäuren, vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, sollten jedoch gemieden werden.

Welche Rolle spielen Fettsäuren für den menschlichen Körper?

Fettsäuren erfüllen viele wichtige Aufgaben: 

• Energielieferant: Fettsäuren sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Sie liefern mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Proteine, was sie zu einer konzentrierten Energiereserve macht [1].

• Strukturelle Komponenten: Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile von Zellmembranen. Sie tragen zur Stabilität und Funktion von Zellen bei, indem sie die Fluidität und Permeabilität der Membranen beeinflussen [2].

• Hormonproduktion: Einige Fettsäuren dienen als Vorstufen für die Produktion von Hormonen, insbesondere von Eicosanoiden wie Prostaglandinen, Leukotrienen und Thromboxanen. Diese Hormone regulieren verschiedene Körperfunktionen wie Entzündungsreaktionen, Blutgerinnung und Blutdruck [2].

• Vitaminaufnahme: Fettsäuren unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) im Darm und deren Transport im Körper.

• Entzündungsregulation: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken [2].

• Gehirnfunktion: Fette sind wichtig für die Gehirnentwicklung und -funktion. Sie machen einen großen Teil der Gehirnstruktur aus und sind an der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt [3].

• Cholesterinregulation: Die ungesättigten Fette, besonders die in Olivenöl enthaltene Ölsäure, können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Sie senken das "schlechte" LDL-Cholesterin, während sie das "gute" HDL-Cholesterin unverändert lassen oder sogar erhöhen [2].

• Immunfunktion: Bestimmte Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und können die Abwehrkräfte des Körpers stärken.

• Genregulation: Einige Fettsäuren können die Expression bestimmter Gene beeinflussen und so verschiedene Stoffwechselprozesse regulieren [4].
  
• Wärmeregulation: Fettgewebe, das aus Fettsäuren aufgebaut ist, dient als Isolator und hilft dem Körper, seine Temperatur zu regulieren.

Wie viele Fettsäuren sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die American Heart Association empfiehlt, dass nicht mehr als 30% der täglichen Energiezufuhr aus Fetten stammen sollten. Davon sollten maximal 7% aus gesättigten Fettsäuren, mindestens 10% aus einfach ungesättigten Fettsäuren und 7-10% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. Für Omega-3-Fettsäuren wird eine tägliche Zufuhr von 0,5% der Gesamtenergie empfohlen. Eine bewusste Auswahl von Fettquellen in der Ernährung kann somit einen wesentlichen Beitrag zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System leisten [5].

Welche Arten von Fettsäuren gibt es?

Wie eingangs erwähnt, bestehen Fatty Acids aus einer Kohlenwasserstoffkette und einer Carboxylgruppe. Wegen ihrer unterschiedlichen chemischen Struktur werden sie in verschiedene Kategorien eingeteilt:

Die chemische Struktur einer Fettsäure, die gesättigt ist, ist dadurch gekennzeichnet, dass sie keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in ihrer Kette aufweist. Diese Eigenschaft verleiht ihr besondere physikalische Merkmale, wie zum Beispiel die Tatsache, dass sie bei Raumtemperatur in der Regel fest ist. In der Natur findet man gesättigte Fettsäuren häufig in tierischen Produkten, aber auch in einigen pflanzlichen Quellen.

Es gibt verschiedene Arten von gesättigten Fettsäuren, die sich in ihrer Kettenlänge unterscheiden. Einige bekannte Beispiele sind die Buttersäure, die vor allem in Milchprodukten vorkommt und nur vier Kohlenstoffatome besitzt), die Palmitinsäure mit 16 Kohlenstoffatomen, die sowohl in Palmöl als auch in tierischen Fetten zu finden ist, und die Stearinsäure mit 18 Kohlenstoffatomen, die hauptsächlich in Rindertalg und Kakaobutter vorkommt.

2. Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren bilden eine wichtige Kategorie der Fettsäuren, die sich durch mindestens eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette auszeichnen.

Die Gruppe der ungesättigten Fettsäuren wird weiter in zwei Untergruppen unterteilt: einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs).

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine einzige Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Diese Struktur verleiht ihnen besondere Eigenschaften, wie zum Beispiel, dass sie bei Raumtemperatur meist flüssig sind. MUFAs kommen häufig in pflanzlichen Ölen vor. Bekannte Beispiele sind die Ölsäure, die man in Olivenöl, Avocados und Nüssen findet, sowie die Palmitoleinsäure, die in Macadamianüssen vorkommt.

Ein bedeutender gesundheitlicher Vorteil von MUFAs liegt in ihrer Fähigkeit, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich durch zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette aus. Wie die MUFAs sind sie bei Raumtemperatur flüssig, jedoch sind sie aufgrund ihrer Struktur anfälliger für Oxidation.

Zu den PUFAs gehören wichtige Fatty Acids wie die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure), die in Sonnenblumenöl und Maisöl vorkommt, sowie die Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure), die man in Leinöl und Walnüssen findet. Besonders hervorzuheben sind auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen.

Die Unterteilung der PUFAs in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren basiert auf der Position der ersten Doppelbindung, gezählt vom Methylende der Kohlenstoffkette. Diese Unterscheidung ist wichtig, da Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschiedliche physiologische Wirkungen im Körper haben und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen sollten.

3. Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren bilden eine besondere Kategorie innerhalb der Fettsäuren. Es handelt sich hierbei um ungesättigte Fettsäuren, die sich durch mindestens eine Doppelbindung in Trans-Konfiguration auszeichnen. Diese spezielle Struktur verleiht ihnen einzigartige Eigenschaften, die sie von anderen ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.

Interessanterweise kommen Trans-Fettsäuren in geringen Mengen natürlich in Milchprodukten vor, wo sie durch bakterielle Prozesse im Magen von Wiederkäuern entstehen. Der Großteil der in unserer Ernährung vorkommenden Trans-Fettsäuren entsteht jedoch hauptsächlich bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen, einem Prozess, der verwendet wird, um die Haltbarkeit und Konsistenz von Lebensmitteln zu verbessern.

Trans-Fettsäuren haben in den letzten Jahrzehnten besondere Aufmerksamkeit in der Ernährungswissenschaft und der öffentlichen Gesundheitsdiskussion erlangt, da sie als besonders ungesund gelten. Der Grund dafür liegt in ihrer doppelten negativen Wirkung auf den Cholesterinspiegel: Sie können sowohl den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) erhöhen als auch den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) senken. Diese Kombination wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. 

4. Mittelkettige Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren (MCTs) bilden eine besondere Gruppe innerhalb der gesättigten Fettsäuren, die sich durch eine Kettenlänge von 6 bis 12 Kohlenstoffatomen auszeichnen. Diese spezifische Struktur verleiht ihnen einzigartige Eigenschaften, die sie von langkettigen Fettsäuren unterscheiden. Ein wesentlicher Vorteil der MCTs liegt in ihrer schnelleren Absorption und Verstoffwechselung im Körper. Dies bedeutet, dass sie effizienter als Energiequelle genutzt werden können. In der Natur findet man MCTs hauptsächlich in Kokosnussöl und Palmkernöl, was diese Öle zu beliebten Quellen für MCTs macht.

In den letzten Jahren haben MCTs zunehmend das Interesse der Ernährungswissenschaft und Medizin geweckt. Forscher untersuchen intensiv ihre potenziellen Vorteile für den Energiestoffwechsel und die Gewichtskontrolle. Es gibt Hinweise darauf, dass MCTs den Stoffwechsel ankurbeln und bei der Gewichtsregulation unterstützend wirken können. Diese Eigenschaften machen sie zu einem interessanten Forschungsgegenstand, insbesondere im Kontext von Ernährungsstrategien zur Gewichtskontrolle und zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit [6].

Welche Rolle spielen essentielle Fettsäuren?

Essenzielle Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung und Gesundheit. Diese besonderen Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Deswegen müssen sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, um verschiedene lebenswichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, und die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren für den Körper wichtig?

Für die Gesundheit sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren von großer Bedeutung. Beide Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bieten spezifische gesundheitliche Vorteile.

Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettem Fisch vor und sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem sie unter anderem den Blutdruck und die Triglyceridwerte im Blut positiv beeinflussen. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung und -funktion [7].

Omega-6-Fettsäuren für den Körper ebenfalls wichtig. Sie tragen unter anderem zur Gehirnfunktion bei und sind wichtig für das Wachstum.

In welchen Lebensmitteln finden sich viele Fette?

Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten und einigen tropischen Ölen:

• Fleisch, insbesondere rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. 
• Milchprodukte wie Vollmilch, Butter, Käse und Sahne 
• Kokosnuss und Kokosnussöl
• Palmöl

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Ölen und Früchten zu finden:

• Olivenöl
• Avocados
• Nüsse
• Rapsöl

Die Ungesättigten unter den Fatty Acids, einschließlich der wichtigen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren, finden sich in: 

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen 
• Leinöl und Leinsamen
• Walnüsse
• Sonnenblumenöl
• Chia-Samen und Hanfsamen
• Soja und Sojaprodukte

Wann sollte ich Fettsäuren-Supplemente zu mir nehmen?

Eine vielfältige und nährstoffreiche Ernährung ist gesund und bleibt der beste Weg, um unseren Körper mit den notwendigen Fettsäuren zu versorgen. In bestimmten Fällen, wie bei Veganern oder Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können Omega-3-Supplemente nach Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll sein.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/

[2] http://laboratoire-shigeta.com/index.php/en/inner-care-role-of-fatty-acids-in-the-body/

[3] https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[4] https://www.aatbio.com/resources/faq-frequently-asked-questions/what-are-the-functions-of-fatty-acids

[5] https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0815/p345.html

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32144120/

[7] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/wie-gesund-sind-omega-3-fettsaeuren/