Im Winter oft Mangelware - Vitamin D
Schon von Kindesbeinen auf haben wir gelernt, dass Vitamine wichtig für unsere Gesundheit sind. Dazu gehört auch das fettlösliche Vitamin D. Wobei der Begriff „Vitamin“ in diesem besonderen Fall nur eingeschränkt zutrifft. Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe, die hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen werden. Bei Vitamin D spielt die Aufnahme über die Nahrung aber nur eine untergeordnete Rolle, denn es wird mithilfe von UVB-Strahlen der Sonne im Körper selbst gebildet. Es handelt sich also im Grunde um eine Hormonvorstufe, ein sogenanntes Prohormon. Die beiden wichtigsten Formen des Vitamins sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Wieso ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D3 wird oft auch als „Knochenvitamin“ bezeichnet, da es maßgeblich den Knochenstoffwechsel beeinflusst und eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung spielt. Dabei fördert Vitamin D3 die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und baut diese in die Knochenstruktur ein.
Damit ist die Arbeit des Vitamins D aber noch längst nicht getan, denn das Aufgabengebiet des Vitamins ist breit gefächert und in vielfacher Weise an unserer Gesundheit beteiligt. Neben dem Knochenstoffwechsel ist es außerdem an der Bildung von Proteinen bzw. der Steuerung von Genen beteiligt und nimmt Einfluss auf unsere Muskelkraft. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist zudem wichtig für das Immunsystem, ein gesundes Nervensystem, kann Infekten vorbeugen und unterstützt im Allgemeinen das Herz-Kreislaufsystem.
Laut Robert Koch-Institut wurden außerdem in Beobachtungsstudien im Hinblick auf Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen [3] und Krebskrankheiten [1] Zusammenhänge mit der Vitamin D-Versorgung festgestellt, bislang konnten jedoch noch keine kausalen Beweise gefunden werden.
Wie nimmt der Körper Vitamin D auf?
Wer ausreichend mit Vitamin D3 versorgt sein möchte, sollte sich in den Sommermonaten öfter mal ein Sonnenbad gönnen, um einen Vitamin D-Mangel zu vermeiden. 80 bis 90 % unseres Vitaminbedarfs wird über die Haut abgedeckt, in der das Vitamin mithilfe von Sonnenlicht vom Körper gebildet wird. Für die Vitamin D-Produktion reichen je nach Hauttyp, Jahres- und Tageszeit fünf bis 25 Minuten dabei meist schon aus. Menschen mit dunkler Hautfarbe müssen aufgrund der stärkeren Pigmentierung der Haut etwas länger in die Sonne als andere, um die gleiche Vitamin D-Versorgung zu erhalten. Von April bis September sollte man – natürlich immer in Maßen – ordentlich Sonne tanken, um die Vitamin D-Bildung anzukurbeln. Aber Achtung! Den Sonnenschutz sollte man dabei trotzdem nicht vernachlässigen, denn gerade in den Sommermonaten kann die Sonneneinstrahlung besonders zur Mittagszeit sehr aggressiv sein. Dann besteht ein erhöhtes Risiko für Sonnenbrand und Hautkrebs. In den Abendstunden und zur Winterzeit kann aufgrund der niedrigeren UV-B-Strahlung kaum noch Vitamin D gebildet werden. Damit es im Winter nicht zu einem Vitamin D-Mangel kommt, speichert unser Körper überschüssiges Vitamin D3 im Fettgewebe als Vorrat für die Wintermonate und hält so den Vitamin D-Spiegel auf einem relativ konstanten Niveau.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Vitamin D-Aufnahme?
Vitamin D kann zwar auch über die Nahrung aufgenommen werden, die Ernährung ist bei der Versorgung mit Vitamin D3 allerdings nicht maßgeblich. In nur wenigen Lebensmitteln, wie fettem Seefisch, bestimmten Innereien, Speisepilzen, Eiern ist das Vitamin enthalten. Jedoch ist der Gehalt des Vitamins in der Nahrung so gering, dass die Ernährung keinen großen Einfluss nimmt und einen Vitamin D-Mangel weder vorbeugen noch ausgleichen kann. Dass sich vegan ernährende Menschen häufiger von einem Vitamin D-Mangel betroffen sind, ist ebenso ein Irrglaube.
Wer ist durch einen Mangel an Vitamin D besonders gefährdet?
Bestimmte Personengruppen, wie Säuglinge, pflegebedürftige und ältere Menschen sind häufiger von einem Mangel an Vitamin D betroffen als andere. Die Ursache dafür liegt in der Tatsache, dass sie sich seltener im Freien aufhalten und dadurch nur wenig oder gar nicht der für die Vitamin D-Bildung wichtigen UVB-Strahlung ausgesetzt sind. Denn aufgrund ihrer noch sehr empfindlichen Haut sollten sich beispielsweise Säuglinge nicht in direktem Sonnenlicht aufhalten, während chronisch kranke und ältere Personen meist kaum mobil und daher nur wenig oder gar nicht im Freien sind. Gleiches gilt für Personen aus Kulturkreisen, die große Teile der Haut durch Kleidung verdecken. Auch sie haben einen erhöhten Vitamin D-Bedarf und sind anfälliger für einen Mangel des Vitamins.
Zur Risikogruppe eines Vitamin D-Mangels gehören außerdem Menschen, die an chronischen Erkrankungen des Magens, der Leber oder der Niere leiden oder Medikamente einnehmen, die den Vitamin D-Stoffwechsel beeinträchtigen und damit den Vitamin D-Mangel begünstigen können. Dazu gehören z.B. Antiepileptika oder Zytostatika. [2] Diese steigern den Abbau des Vitamins durch verschiedene Enzyme in der Leber und können den Knochenstoffwechsel stören, da sie die Verarbeitung weiterer knochenwirksamer Mikronährstoffe wie Vitamin K, Calcium und Zink beeinflussen. Bei der Einnahme dieser Medikamente ist es daher oft ratsam, ein Vitamin D-Präparat oder ein Kombi-Präparat einzunehmen.
Darüber hinaus hat auch die Zunahme des Gewichts Auswirkungen auf den Vitamin D-Spiegel im Körper. Besonders für einen Vitamin D-Mangel gefährdet sind deshalb auch Menschen, die unter Fettleibigkeit leiden, da hier eine Weitergabe des Vitamins in den Blutkreislauf nicht mehr möglich ist.
Welche Symptome treten bei einem Vitamin D-Mangel auf?
Kommt es zu einer Unterversorgung, macht sich der niedrige Vitamin D-Spiegel bzw. der Vitamin D-Mangel durch verschiedene Symptome bemerkbar. Erste Anzeichen für eine unzureichende Vitamin D-Versorgung sind Muskel- und Gliederschmerzen, Muskelschwäche und -krämpfe, aber auch Haarausfall, Migräne und Missempfindungen, wie z.B. Taubheit oder Kribbeln der Hände oder Lippen können Symptome eines Vitamin D-Mangels sein. Allgemein ist außerdem bekannt, dass Menschen mit einem Vitamin D-Mangel anfälliger für Infekte und häufiger von Herz-Kreislauf-Problemen (z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall) betroffen sind. [3] Weitere Symptome sind häufige Müdigkeit im Alltag, Schwächesymptome, Stimmungsschwankungen und Depressionen, Schlafstörungen sowie ein angeschlagenes Immunsystem.
Bei Säuglingen und Kleinkindern kann ein Vitamin D-Mangel zu einer sogenannten Vitamin D-Mangel-Rachitis führen. Eine Rachitis ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochensubstanz geschwächt wird. Das bedeutet, dass die Knochen während des Wachstums zu weich bleiben und sich verformen. Die Krümmung der Knochen führt bei den betroffenen Kindern zu Symptomen wie Knochenschmerzen und langsameres Wachstum.
Bei Erwachsenen kann der Vitamin D-Mangel über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer sogenannten Osteomalazie führen. Bei der Osteomalazie handelt es sich um eine Entkalkung der Skelettknochen, einer Störung im Knochenbildungsprozess, bei der Mineralstoffe wie Calcium aus der Knochensubstanz gelöst werden. Ähnlich wie bei der Rachitis wird dabei die Knochenstruktur weich und es kann zu einer Verformung kommen. Damit einher geht oft eine Schwächung der Kieferknochen und eine erhöhte Gefahr für Parodontitis, einer chronischen Erkrankung des Zahnhalteapparates. Im schlimmsten Fall kann ein langfristiger Vitamin D-Mangel auch einen Abbau der Knochen, eine Osteoporose, hervorrufen. Gerade ältere Menschen sind häufig davon betroffen. Da mit dem Vitamin D-Mangel häufig auch eine Muskelschwäche und instabile Körperhaltung einhergeht, ist nicht nur die Sturzgefahr bei diesen Menschen besonders hoch, sondern auch das Risiko für Knochenbrüche. Doch Vorsicht! Stellt man die Symptome eines Mangels fest, sollte man nicht einfach ohne ärztliche Rücksprache zu Vitamin D-Präparaten greifen, sondern zunächst einen Vitamin D-Status mittels Bluttests durchführen lassen. Denn neben dem Vitamin D-Mangel können auch eine Fehldosierung durch Präparate und zu hohe Vitamin D-Werte dem Körper schaden.
Kann eine Überdosierung an Vitamin D3 dem Körper schaden?
Diese Frage ist mit einem klaren "Ja" zu beantworten. Während eine Überdosierung durch alleiniges Sonnenbaden kaum möglich ist, sollte man bei der Einnahme von Vitamin D-Präparaten vorsichtig sein. Ein zu hoher Vitamin D-Spiegel durch die Einnahme eines Präparats kann die Ursache für Übelkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen sein und sogar zu Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden führen. Durch die Speicherung des Vitamins im Fettgewebe des Körpers kann eine Überdosierung nicht nur akut, sondern auch schleichend auftreten. Langfristig kann es dadurch zu einer Vergiftung (Intoxikation) kommen, die im schlimmsten Falle lebensgefährlich sein kann. Daher sollte man vor der Einnahme eines Vitamin D-Präparats immer zunächst den Hausarzt aufsuchen und mit diesem die richtige Dosierung des Vitamins vor der Einnahme abstimmen.
Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Robert Koch-Institut geben für Säuglinge als Vitamin D-Richtwerte täglich 10 µg an, wenn die Vitamin D-Produktion nicht durch UV-B-Strahlen abgedeckt werden kann. [4] Um einem Vitamin D-Mangel entgegenzuwirken und zur Rachitisprophylaxe, bekommen Säuglinge im ersten Lebensjahr oft ein Präparat mit 12,5 µg Vitamin D3. So kann der zu niedrige Vitamin D-Wert leicht ausgeglichen werden. Erwachsene sollten für eine optimale Vitamin D-Versorgung einen Vitamin D-Spiegel von 20 µg erreichen. Häufig wird die Menge des Vitamins nicht in Mikrogramm (µg) aufgeführt, sondern zur besseren Vergleichbarkeit in Internationalen Einheiten angegeben (IE). 1 µg entspricht dabei 40 IE, das heißt, die empfohlene Dosis für Erwachsene liegt bei 800 IE Vitamin D.
Wer einen Vitamin D-Mangel vermeiden möchte, sollte also in den Sommermonaten ausreichend Sonne tanken und Vitamin D-Reserven aufbauen, falls nötig unter ärztlicher Aufsicht auf Vitamin D-Präparate zurückgreifen oder sich in den Wintermonaten einen Urlaub am Mittelmeer oder in den Bergen gönnen, denn hier kann dank der intensiveren UVB-Strahlung der Vitamin D-Bedarf auch im Winter gedeckt werden.
Bleiben Sie gesund!
Quellen:
[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/vitamin-d-mangel-krebs
[2] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-45-2008/antiepileptika-und-vitamin-d
[3] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-herz
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
