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Warum man den weiblichen Zyklus für die Leistungsfähigkeit im Sport beachten sollte


Generell gibt es viele Parallelen zwischen Frauen und Männern im Leistungssport, allerdings hat der weibliche Körper zusätzliche Anforderungen, bedingt durch den Zyklus. Kennt man diese, können sie effektiv beim Training genutzt und Risikophasen minimiert werden.


Wie beeinflussen die unterschiedlichen Hormonphasen die sportliche Leistungsfähigkeit?


Durch die körpereigene Ausschüttung von unterschiedlichen Hormonen verändert sich bei Frauen, die nicht hormonell verhüten, die Leistungsfähigkeit im Laufe ihres Monatszykluses deutlich. Für ein effektives Training ist es sinnvoll, diese Phasen zu beachten. So können die idealen Zeiten für Muskelaufbau, Ausdauersport, Erholung und Regeneration erkannt und zusätzlich Verletzungsgefahren minimiert werden.


Welche Phasen durchläuft der weibliche Zyklus?


Der natürliche weibliche Zyklus wird hauptsächlich durch die Hormone Östrogen und Progesteron geregelt, welche sowohl Stimmung als auch Leistungsfähigkeit beeinflussen. 


Der Zyklus gliedert sich in 4 Phasen auf: 
Menstruation (Monatsblutung), Follikelphase (Eireifungsphase), Ovulation (Eisprung) und zuletzt die Lutealphase (Gelbkörperphase). 


Tag 1 - 5: Menstruation 

  • Progesteron niedrig
  • Östrogen ansteigend
  • LH niedrig
  • FSH mittelhoch

Tag 6 - 12: Follikelphase

  • Progesteron niedrig
  • Östrogen ansteigend
  • LH niedrig
  • FSH mittelhoch

Tag 13 - 16: Eisprung

  • Progesteron ansteigend
  • Östrogen hoch
  • LH hoch
  • FSH hoch

Tag 17 - 28: Lutealphase

  • Progesteron hoch
  • Östrogen sinkend
  • LH niedrig
  • FSH niedrig

Was bedeutet der jeweilige Hormonspiegel für die Leistungsfähigkeit beim Sport?


In der 1. Zyklushälfte ist der Hormonspiegel niedrig und die Leistungsfähigkeit dadurch nicht beeinträchtigt.


Zum Eisprung hin steigt der Östrogenspiegel an. Östrogen wirkt aufbauend (anabol), daher ist diese Zeit vorteilhaft für den Muskelaufbau. Nach dem Eisprung wird in der 2. Zyklushälfte Progesteron ausgeschüttet, das zu Wasser- und Fetteinlagerungen führt und muskelabbauend (katabol) wirkt. Die Ausdauerleistung ist in dieser Phase etwas geringer und manche Frauen neigen zu PMS-Beschwerden. Bänder und Sehnen werden lockerer, daher steigt in dieser Phase auch deutlich das Verletzungsrisiko.


Wie nutze ich die jeweiligen Hormonphasen für den Sport?


Menstruation:
Sanfte Bewegungsabläufe! 
Konstante Bewegungen wie z.B. Walken, Spaziergänge, Fahrrad fahren, Stretching


Follikelphase:
Beste Phase für hohe Leistung und Muskelaufbau!
Gewichtstraining, intensives Ausdauertraining, Klettern, Spinning.


Eisprung:
Der Körper befindet sich auf dem Leistungshöhepunkt!
Intensives Krafttraining, Squash


Lutealphase:
Das Energielevel sinkt - das Verletzungsrisiko steigt!
Yoga, Dehnübungen, entspanntes Radfahren, Krafttraining auf niedrigem Niveau


Quellen:
https://www.brain-effect.com/magazin/sport-waehrend-periode-zyklustraining
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/
https://www.cyclotest.de/zyklus-und-sport/



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Kleiner Unterschied, große Wirkung D-Galactose hat zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper. So ist sie zum Beispiel ein unentbehrlicher Baustoff für die Wände der Körperzellen und ein Bestandteil vieler Eiweißstoffe, der sogenannten Glycoproteine. Der Unterschied zwischen Galactose und Glucose scheint klein zu sein – nur eine Hydroxy-Gruppe ist spiegelverkehrt angeordnet. Doch diese vermeintlich kleine Abweichung bringt einen großen Unterschied mit sich: Sie ermöglicht es dem Zucker, Zellmembranen auch dort zu passieren, wo der insulinabhängige Transport ansonsten scheitert. In der Zelle wird Galactose dann umgehend in Glucose umgewandelt. Durch diese Eigenschaft ist Galactose vor allem für Menschen interessant, die unter einer gestörten Funktion des Insulinrezeptors leiden, denn so kann der „spiegelverkehrte“ Zucker einem Energiedefizit der Zellen entgegenwirken. Wichtig ist dies, da ein ungenügender Glucosestoffwechsel negative Auswirkungen auf die Nervenzellen hat, weil nicht genügend Neurotransmitter gebildet werden können. Unsere Galactose wird enzymatisch hergestellt. Ausgangsstoff ist Laktose in Lebensmittelqualität. Die Reinheit liegt bei 99,5 %. Galactose ist auch für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit (Lactose-Intoleranz) geeignet, bei denen das Enzym Lactase die Laktose nicht mehr richtig in Galactose und Glukose aufspaltet. Hier gilt hochreine Galactose als effektive Alternative, um deren physiologischen Vorteile dennoch nutzen zu können, da die enzymatische Verstoffwechslung durch die Lactase umgangen wird. Das Ergebnis: Galactose steht dem Körper direkt und ohne Umwege zur Verfügung. Aufgrund rechtlicher Vorgaben dürfen wir leider keine Hinweise zu Anwendung und Wirkung unserer Produkte geben. Bitte informieren Sie sich bei Ihrem Arzt oder Heilpraktiker oder in der Fachliteratur und auf Fachseiten im Internet. Verzehrempfehlung Täglich 2 x 1 gehäuften Messlöffel (1 gehäufter Messlöffel = 6 g) zwischen den Mahlzeiten mit Tee oder Wasser verzehren. Der Abstand zu einer Mahlzeit sollte mindestens eine Stunde betragen. Wichtige Hinweise Nicht bei einer bestehenden Galactose-Verwertungsstörung verzehren (Galactosämie).Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Angaben zur Lagerung Die Dose nach Gebrauch gut verschlossen halten. Kühl, nicht über 25 Grad und trocken lagern. Zutaten Nahrungsergänzungsmittel mit reiner D (+) Galactose D (+) Galactose Inhaltsstoffe NÄHRWERTE PRO 100 g PRO 6 g Brennwert kJ (kcal) 1700 (400) 102 (24,36) Fett 0g 0 g davon gesättigte Fettsäuren 0 g 0 g Kohlenhydrate 100 g 6 g davon Zucker 99 g 5,94 g Ballaststoffe 0 g 0 g Eiweiß 0 g 0 g

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