Die richtigen Vitamine gegen Haarausfall

Starke, volle und schöne Haare – wer möchte das nicht? Doch stattdessen leiden viele Menschen unter Haarverlust. In Deutschland sind rund 40 Prozent aller Männer und 20 Prozent aller Frauen von Haarausfall betroffen [1]. Wenn das Kopfhaar vermehrt ausfällt und sogar kahle Stellen entstehen, kann das verschiedene Ursachen haben.

Wie wachsen Haare?

Haare durchlaufen in ihrer „Lebenszeit“ verschiedene Phasen: rund 85 Prozent aller Kopfhaare befinden sich in der sogenannten Wachstumsphase. In dieser Phase werden die Haarfollikel (die Strukturen, die die Haarwurzel umgeben) in der Haut gebildet, das Haar wächst in die Länge und wird dicker. Diese Phase dauert zwei bis sechs Jahre an.

In der darauffolgenden Übergangsphase stoppt die Zellteilung in der Haarwurzel, diese wird nicht mehr mit Nährstoffen versorgt und schrumpft schließlich. Ca. ein bis drei Prozent aller Kopfhaare befinden sich in dieser Phase.

In der finalen Ruhephase stellt sich die Stoffwechselaktivität des Follikels endgültig ein und das Haar fällt aus. Bis zu hundert Haare verliert jeder Mensch jeden Tag – diese Menge ist also noch kein Grund zur Sorge. Erst, wenn deutlich mehr Haare in der Bürste oder im Waschbecken landen, kann man von „Haarausfall“ sprechen. 

Welche Ursachen kann Haarausfall haben?

Haarausfall kann durch ganz unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden. Allgemein wird zwischen zwei verschiedenen Formen unterschieden: hormonell-erblicher Haarausfall und diffuser Haarausfall. Bei hormonell-erblichem Haarausfall entwickeln die Haarfollikel eine Überempfindlichkeit gegenüber dem Geschlechtshormon Testosteron (Männer) oder es treten  Hormonschwankungen auf (Frauen). Bei Männern führt diese Art von Haarausfall zu Geheimratsecken, bei Frauen tritt der Haarausfall in der Regel in der Scheitelregion auf.

Diffuser Haarausfall lässt Haare auf dem gesamten Kopf ausdünnen und tritt oftmals nur phasenweise auf. Die Ursachen können körperlicher oder seelischer Stress sein, Schilddrüsenfehlfunktionen, chronische Erkrankungen oder Infektionen. Auch als Nebenwirkung bestimmter Medikamente kann Haarausfall auftreten. Die häufigste Ursache für diffusen Haarausfall ist jedoch ein Nährstoffmangel. Denn die Follikel des Haares haben einen sehr hohen Nährstoffbedarf: Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und diverse Vitamine beeinflussen das Haarwachstum, die Struktur und die Pigmentierung.

Was kann man gegen Haarausfall tun?

Ist ein Nährstoffmangel die Ursache für Haarausfall, ist es wichtig, zu bestimmen, ob Makro- oder Mikronährstoffe fehlen. Zu den sogenannten Mikronährstoffen zählen Zink, Eisen und Vitamine. Makronährstoffe sind Fette und Eiweiße (Proteine). In der Regel lässt sich ein Nährstoffmangel durch eine Ernährungsumstellung gut behandeln – sofern keine Erkrankungen des Magen-Darmtrakts oder ähnliches vorliegen. Auch Nahrungsergänzungsmittel, die bestimmte Vitamine und Nährstoffe enthalten, werben damit, zum Erhalt gesunder Haare beitragen können. Ob jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich sinnvoll sein könnte, sollte ärztlich abgeklärt werden. 

Was sind die wichtigsten Vitamine für schöne Haare?

Vitamin A: Das fettlösliche Vitamin kräftigt das Kopfhaar und macht es geschmeidig. Denn Vitamin A ist an der Fettsynthese in den Follikeln beteiligt und unterstützt so das Haarwachstum. Bei einem Vitamin-A-Mangel wird das Haarwachstum gestört. 

Die B-Vitamine sind eine ganze Gruppe von Vitaminen, die essenziell für gesunde und schöne Haare sind. Die Vitamine B3, B5 und B6 kräftigen Haare, verhindern Entzündungen auf der Kopfhaut, regulieren die Talgproduktion der Haut und sind am Stoffwechsel in der Haarwurzel beteiligt. Bei einem Mangel an B-Vitaminen wird das Haar brüchig und fällt aus. Die Vitamine B7 und B9 spielen eine besonders große Rolle in der Haargesundheit.

Vitamin B7 (Biotin): Aus der Gruppe der B-Vitamine ist Biotin, auch Vitamin H oder Vitamin B7 genannt, besonders wichtig für gesundes Haar. Denn Biotin ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und somit auch am Zellwachstum. Außerdem ist Biotin bei Herstellung von Keratin, ein Protein, das der Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln ist, involviert. Vitamin B7 schützt so Haare und Haarwurzeln vor äußeren Einflüssen und sorgt für Glanz. Biotin wird hauptsächlich über Nahrung aufgenommen, kann aber zu einem gewissen Teil auch im Darm hergestellt werden. Ein Mangel an Biotin kann entstehen, wenn Darmerkrankungen vorliegen, bestimmte Medikamente eingenommen werden, die die Biotin-Aufnahme hemmen, oder wenn in der Ernährung nicht ausreichend biotinhaltige Nahrungsmittel vorkommen. Biotin kann auch über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Vitamin B9: Folsäure ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. So unterstützt es unter anderem die Blutbildung und die Zellteilung. Ohne Folsäure können sich Zellen weder teilen noch erneuern. Folsäure unterstützt so das Haarwachstum. Ein Mangel wirkt sich somit auch auf die Haare aus und kann zu Haarausfall und sprödem Haar führen. Folsäure kann vom Körper nicht selbst produziert werden und muss in der Ernährung über bestimmte Lebensmittel dem Körper zugeführt werden.

Vitamin C: Dieses Vitamin sorgt für eine gute Durchblutung der Kopfhaut. Außerdem steigert es die Bioverfügbarkeit von Eisen, was den Stoffwechsel unterstützt. Fehlt über einen längeren Zeitraum Vitamin C, schädigt das die Haarstruktur und es kann zu Haarausfall kommen.

Vitamin D: Das sogenannte Sonnenvitamin, Vitamin D, unterstützt den Stoffwechsel von Kalzium und ist am Zellwachstum beteiligt und somit auch am Wachstum der Follikel. Bei einem Vitamin-D-Mangel wird der Follikelzyklus verkürzt oder gar unterbrochen, was zu verstärktem Haarausfall führt.

Vitamin E: Dieses Vitamin wirkt antioxidativ und schützt Haare vor äußeren Einflüssen, wie UV-Strahlung. Außerdem unterstützt es das Haarwachstum und trägt zum Erhalt normaler Haare bei. Ein Mangel zeigt sich in brüchigem, spröden Haar, das leichter ausfällt.

In welchen Lebensmitteln sind die wichtigsten Vitamine für die Haare enthalten?

Vitamin A: Möhren, Süßkartoffeln, Grünkohl, Feldsalat und Spinat

Vitamin B3: Erdnüsse, Sardinen, Champignons und Kalbsleber

Vitamin B5: Hering, Rind, Schwein, Fisch, Eier und Milch

Vitamin B6: Hühnerfleisch, Schwein, Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Bananen, Kartoffeln und Sojabohnen

Vitamin B7: Erdnüsse, Sojabohnen, Käse, Eier, Lachs, Rotbarsch, Haferflocken, Mais, Brokkoli und grünes Blattgemüse

Vitamin B9: Weizenkeime, Kichererbsen, Grünkohl, Feldsalat, Spinat und Brokkoli

Vitamin C: Acerola, Sanddorn, Johannisbeeren, Hagebutte, Zitrone, Petersilie, Paprika, Rosenkohl und Kiwi

Vitamin D: fetter Fisch und Eigelb; bildet sich durch Sonneneinstrahlung in der Haut

Vitamin E: Himbeeren, Wirsing, Tomaten und Mandeln

Neben Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und tierischen Produkten gibt es auch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die sogenannte Haar-Vitamine enthalten.

Welche anderen Nährstoffe sind wichtig für gesunde Haare?

Zink: Das Spurenelement Zink spielt eine wichtige Rolle im Haarstoffwechsel, denn es ist an der Bildung der Proteine Kollagen und Keratin beteiligt, den Hauptbestandteilen von Haaren. Liegt ein Zinkmangel vor, können Haare nicht mehr gesund nachwachsen und das Kopfhaar dünnt aus.

Kupfer: Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil eines Enzyms, das indirekt für den Zusammenhalt der Zellen in der Dermis sorgt, wo die Follikel sitzen. Bei einem Kupfermangel verändern sich die Haarfollikel und die Haare fallen schließlich aus.

Eisen: Auch ein Eisenmangel kann Haarausfall bedingen, wie Studien zeigten [2]. Denn Eisen transportiert Sauerstoff im Körper, der für viele Stoffwechselprozesse benötigt wird.

Selen: Der Mineralstoff Selen ist an der Proteinsynthese beteiligt und versorgt Haarfollikel mit wichtigen Nährstoffen. Ein Selenmangel zeigt sich in starkem Haarausfall.

Proteine und Aminosäuren: Proteine sind der wichtigste Baustein der Haare (und natürlich der Haut sowie der Nägel). Die Bausteine von Proteinen sind wiederum Aminosäuren. Darum kann bereits ein Mangel an einer einzigen Aminosäure den Haarwuchs erheblich stören. Auch die Dermis, die Hautschicht, in der die Haarfollikel sitzen, besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt für eine gesunde Dermis und die sorgt wiederum für gesunde Haarwurzeln. Ein Proteinmangel lässt Haare dünner werden, sie schneller ausreißen und sie anfälliger für mechanischen Stress werden, z. B. beim Kämmen. 

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren: Ein Mangel an Fetten beeinträchtigt die Hausgesundheit und macht die Haut anfälliger für Entzündungen, denn Zellmembranen bestehen zum großen Teil aus Fettsäuren. Die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind auch ein Bestandteil von Talg, der von der Haut absorbiert wird und als natürlicher Schutz vor äußeren Einflüssen fungiert.

In welchen Lebensmitteln sind die anderen wichtigen Nährstoffe enthalten?

Zink: Emmentaler Käse, Leber, Sojabohnen und Haferflocken

Kupfer: Kakao, Cashewkerne, Krabben, Sojabohnen und Hülsenfrüchte

Eisen: Leber, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte und Pistazien

Selen: Champignons, Steinpilze, Hirse, Tofu, Paranüsse, Hering, Lachs, Rind und Thunfisch

Proteine: Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Fisch

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren: Leinöl, Walnussöl, Leinsamen und Nüsse

Quellen

[1] https://www.bvz-info.de/Endverbraucher/Haarausfall/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678013/