Das Spurenelement Selen und seine Wirkung

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für den Menschen äußerst wichtig ist, da es eine Schlüsselrolle bei der Funktion und Wirkung verschiedener Enzyme spielt. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren.

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind wiederum chemische Elemente, die zwar nur in sehr geringen Konzentrationen im Körper von Lebewesen vorkommen – allerdings eine sehr wichtige Wirkung erfüllen, denn sie werden für verschiedene körperliche Funktionen benötigt. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die in größeren Mengen benötigt werden, sind von Spurenelementen nur "Spuren" im Körper vorhanden, aber trotzdem sind sie essenziell.

Einige weitere Beispiele für Spurenelemente sind Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Jod und Chrom. Diese Elemente sind wichtig für zahlreiche körperliche Prozesse, einschließlich der Immunfunktion, der Hormonregulation und des Stoffwechsels. Eine unzureichende Zufuhr von Spurenelementen kann zu verschiedenen Mangelzuständen und gesundheitlichen Problemen führen.

Die meisten Spurenelemente werden durch die Nahrung aufgenommen, obwohl einige auch durch die Umwelt oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Spurenelementen sicherzustellen, um Mangelzuständen vorzubeugen.

Welche Aufgabe hat Selen im menschlichen Körper?

Das Spurenelement erfüllt im menschlichen Körper viele verschiedene Funktionen. Es hat zum einen eine Schlüsselrolle bei der Funktion vieler Enzyme, die für den Stoffwechsel und die reguläre Zellfunktion benötigt werden. Es ist nämlich in der Lage, die katalytische Aktivität bestimmter Enzyme zu steigern und so den Abbau verschiedener Substanzen zu beschleunigen. Einige Enzyme enthalten das essentielle Spurenelement nämlich als Struktur- oder Aktivierungsfaktor, darunter Glutathion-Peroxidase, Thioredoxin-Reduktase und Katalase.

Außerdem ist es auch ein wichtiger Bestandteil vieler Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren, so wiederum verlangsamen sie Alterungsprozesse und  können vor verschiedenen Erkrankungen schützen, die durch freie Radikale ausgelöst werden, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis oder Krebs [1].

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, indem es bei der Produktion von Insulin hilft. Es unterstützt auch das Funktionieren der Zellen, die für die Aufnahme und Verarbeitung von Glukose verantwortlich sind [2].

Es ist zudem ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schilddrüsenfunktion. Denn es unterstützt die Produktion und den Abbau von Schilddrüsenhormonen und trägt so zur normalen Funktion der Schilddrüse bei. Es ist auch an der Synthese von Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) beteiligt, die wichtig für die Kontrolle des Stoffwechsels sind. Außerdem hat es antioxidative Eigenschaften, die schädliche freie Radikale bekämpfen, die eine Schädigung der Schilddrüsenzellen verursachen können.

Welche Rolle spielt Selen konkret für das Immunsystem?

Es spielt aufgrund seiner Beteiligung an zahlreichen Prozessen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Zum einen wirkt es als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativem Stress und schädlichen freien Radikalen, die durch Umweltverschmutzung, Stress, Infektionen und andere Faktoren verursacht werden können. Zum anderen reguliert es Entzündungen, die eine natürliche Reaktion des Immunsystems auf Infektionen und Verletzungen sind, indem es die Freisetzung von Entzündungsmediatoren und Zytokinen im Körper kontrolliert.

Außerdem ist es an der Produktion und Aktivierung von Immunzellen wie T-Zellen, B-Zellen und natürlichen Killerzellen beteiligt [3]. Es kann die Fähigkeit dieser Zellen verbessern, Infektionen zu erkennen und zu bekämpfen - und unterstützt so die Antwort des Immunsystems.

Welche Lebensmittel haben einen besonders hohen Selengehalt?

Beispiele für Lebensmittel, die einen hohen Selengehalt haben, sind Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Geflügel, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. In einem gekochten Ei sind etwa 16 µg (Mikrogramm) enthalten, in einem Fischfilet (z.B. Lachs) etwa 47 µg.

Doch unter allen Lebensmitteln sind insbesondere Paranüsse wohl eine der besten Selenquellen in der Ernährung. Der Selengehalt in Paranüssen kann jedoch variieren. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm Paranüsse eine Menge von etwa 1917 µg (Mikrogramm). Dies entspricht etwa 3485% der empfohlenen Tagesdosis bei Erwachsenen. Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr von zu vielen Paranüssen zu einer übermäßigen Selenaufnahme führen kann, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine Handvoll Paranüsse (etwa 30 Gramm) täglich kann jedoch eine sichere und effektive Quelle in der Ernährung sein, um einen Mangel zu vermeiden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Selen?

Der Tagesbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht oder gesundheitlicher Verfassung ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Menge bei Erwachsenen zwischen 60 und 70 µg Selen täglich [4]. Grundsätzlich ist es jedoch so, dass der der sogenannte Tolerable Upper Intake Level (UL), d.h. die langfristige tägliche Aufnahmemenge, bei der keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit zu erwarten sind, laut EFSA (European Food safety Authority) bei 300 µg/Tag für Erwachsene, Schwangere und Stillende liegt. Aus diesem Grund sind viele Nahrungsergänzungsmittel höher dosiert.

Was kann man tun, um die Selenaufnahme des Körpers zu verbessern?

Um den Körper optimal bei der Selenaufnahme zu unterstützen und einen Mangel zu vermeiden, sollten Sie sogenannte Antinährstoffe vermeiden, denn einige Substanzen, wie z. B. Phytinsäure können die Selenaufnahme hemmen. Auch verschiedene Schwermetalle, die in vielen Lebensmitteln in geringen Mengen immer wieder nachgewiesen werden, können die Selenaufnahme blockieren.

Der beste Weg, um eine ausreichende Aufnahme zu garantieren, ist eine gesunde Darmflora – denn nur dann wird es wirklich vom Körper aufgenommen. ​Eine ballaststoffreiche Ernährung und probiotische Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, eine gesunde Darmflora zu fördern.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Selenaufnahme auch negative Auswirkungen haben kann. Es ist daher wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten und bei Bedarf mit einem Arzt zu sprechen.

Mit welchen Vitaminen arbeiten Selen zusammen?

Das essentielle Spurenelement arbeitet eng mit bestimmten Vitaminen zusammen und unterstützt sie in ihrer Wirkung im Körper: Vitamin E und Selen ergänzen sich gegenseitig in ihrer antioxidativen Wirkung. Gemeinsam schützen sie die Zellen vor oxidativem Stress und können so Entzündungen im Körper reduzieren. Vitamin A und Selen arbeiten zusammen, um das Immunsystem zu stärken und die Gesundheit der Haut und der Augen zu unterstützen. Gemeinsam mit Vitamin D reduziert Selen Entzündungen und stärkt das Immunsystem.

Welche Symptome können bei einem Selenmangel auftreten?

Die Symptome eines Mangels können vielfältig ausfallen. Ein Selenmangel kann sich zeigen in Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen, Gedächtnisproblemen, Depressionen und Stimmungsschwankungen, aber auch in Haarausfall, Muskelkrämpfen und -schwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, verminderter Geschmackssinn, Gelenkschmerzen, brüchige Nägel, Unfruchtbarkeit und auch Untergewicht.

Was können die Ursachen eines Selenmangels sein?

Die Ursache für einen Selenmangel könnte an einer unzureichenden Zufuhr über die Ernährung liegen, an einer unzureichenden Absorption im Körper, aufgrund einer mangelhaften Funktion der Schilddrüse oder anderer Organe oder auch einem zu hohen Verbrauch, z.B. aufgrund der Einnahme bestimmter Medikamente. Aber auch chronische Krankheiten, wie etwa Leber- oder Nierenerkrankungen können einen Selenmangel bedingen, ebenso wie eine Erkrankung des Darms, die die Aufnahme von Nährstoffen allgemein beeinträchtigt.

Welche Auswirkungen kann Selenmangel auf die Psyche haben?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Spurenelement eine Rolle bei der Regulation der Psyche und des emotionalen Wohlbefindens spielen kann.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Selenmangel mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome und schlechtere Stimmungszustände verbunden ist [5]. Insbesondere könnte Selen auch das Risiko, an einer postnatalen Depression zu erkranken, verringern [6]. 

Allerdings ist die Forschung zu den Auswirkungen eines Selenmangels noch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Selenmangel auf die Psyche zu verstehen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass zu viel Selen schädlich sein kann, und es wichtig ist, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Es ist daher ratsam, Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen.

Wann sollte man selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen?

Es gibt bestimmte Situationen, in denen die Einnahme nicht empfohlen wird oder vermieden werden sollte: Wenn Sie gegen das Spurenelement allergisch sind, sollten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Selen enthalten. Es beeinflusst zudem die Funktion der Schilddrüse in hohem Maße und kann außerdem mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich Chemotherapie-Medikamenten und Blutverdünnern.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden. Denn auch eine zu hohe Aufnahme kann toxisch sein und im schlimmsten Fall Erkrankungen auslösen.

Welche Auswirkungen kann ein Selenüberschuss haben?

Eine übermäßige Selenaufnahme kann zu einer sogenannten Selenvergiftung führen. Die Symptome einer Selenvergiftung können von mild bis schwerwiegend variieren und hängen von der Höhe der Selenaufnahme ab. Mögliche Auswirkungen sind Magen-Darm-Probleme in Verbindung mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen; Haarausfall, Verfärbungen und Verformungen der Nägel; neurologische Symptome können ebenfalls auftreten, darunter Krampfanfälle, Muskelzuckungen und Lähmungen. Eine übermäßige Selenaufnahme kann auch die Leber schädigen und zu Atemproblemen führen – beides kann im schlimmsten Fall sogar tödlich enden.

Quellen:

[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188427/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169015/
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986464/ 
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35058530/