So wirkt sich Kreatin auf die Fitness aus

Kreatin ist vor allem für die Wirkung beim Muskelaufbau bekannt – dabei spielt es eine weitaus vielseitigere Rolle im menschlichen Körper. Alles, was Sie über die besondere Substanz wissen müssen, haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst.

Was ist Kreatin?

Kreatin, auch Creatin geschrieben, ist eine organische Säure, die im Körper natürlich vorkommt und sich von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ableitet. Die Säure spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln. Sie wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert und hilft, ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, was die Hauptenergiequelle für kurzfristige, intensive Aktivitäten wie Krafttraining oder Sprinten ist.

Viele Athleten und Sportler nehmen es als Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Kreatinspeicher in ihren Muskeln zu erhöhen [1]. Dies kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit während kurzer, intensiver Übungen zu verbessern [2], die Regeneration nach dem Training zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern [3, 4].

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin-Supplements auf dem Markt, wobei Kreatin-Monohydrat die am häufigsten verwendete Kreatinform ist. Es ist jedoch wichtig, die Creatin-Einnahme mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu besprechen, um die richtige Dosierung und Anwendung sicherzustellen.

Was macht Kreatin konkret im Körper?

Es entfaltet seine Wirkung vor allem bei der Energieversorgung der Muskeln, insbesondere während kurzer, hochintensiver Aktivitäten. Hier sind einige der Hauptfunktionen:

Energieproduktion: Kreatin wird in den Muskeln als Phosphokreatin gespeichert. Wenn Muskelzellen Energie benötigen, hilft Phosphokreatin dabei, schnell ATP (Adenosintriphosphat) zu generieren. ATP wiederum ist die Hauptenergiequelle für Muskelaktivität. Während intensiver körperlicher Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten kann der Körper ATP sehr schnell verbrauchen, und Kreatin trägt dazu bei, die ATP-Vorräte wieder aufzufüllen [5].

Muskelkontraktion und -leistung: Indem es die Verfügbarkeit von ATP erhöht, unterstützt Creatin die Muskelaktivität und kann die Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Übungen verbessern. Das kann dazu beitragen, dass bei solchen Aktivitäten mehr Wiederholungen durchgeführt werden können oder sich die Regenerationszeit verkürzt [2,3].

Muskelwachstum und Regeneration: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin auch eine Wirkung beim Muskelwachstum und Muskelaufbau entfaltet, indem es die Proteinsynthese fördert und so die Regeneration der Muskelfasern nach dem Training unterstützt. Dadurch können sich die Muskeln schneller erholen und besser auf anschließende Trainingseinheiten reagieren [4].

In welchen Lebensmitteln ist Creatin enthalten?

Kreatin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden, insbesondere in rotem Fleisch und Fisch.

Rotes Fleisch: Rindfleisch und Schweinefleisch sind besonders kreatinreich.

Fisch: Insbesondere Fischarten wie Lachs, Thunfisch und Hering sind gute Kreatinquellen. Frischer Fisch hat im Allgemeinen höhere Kreatinmengen als konservierter oder verarbeiteter Fisch.

Geflügel: Obwohl nicht so kreatinreich wie rotes Fleisch, enthält Geflügel wie Huhn oder Pute ebenfalls kleine Mengen.

Wild: Wildfleisch wie Hirsch oder Wildschwein kann auch Kreatin enthalten, jedoch in unterschiedlichen Konzentrationen je nach Tier und Nahrung.

Welche Arten von Kreatin als Nahrungsergänzungprodukt gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, die auf dem Markt erhältlich sind. Hier sind einige der gängigsten Formen:

Creatin Monohydrat: Die am häufigsten verwendete und am besten erforschte Form ist Creatin Monohydrat. Es ist kostengünstig und effektiv. Kreatin-Monohydrat wird leicht vom Körper aufgenommen und ist die Basis für viele Kreatinpräparate.

Creatin Monohydrat in gelöster Form: Hierbei handelt es sich um Creatin Monohydrat, das in einer Flüssigkeit (normalerweise Wasser) bereits gelöst ist.

Kreatinethylester: Diese Kreatinform wurde entwickelt, um die Absorption zu verbessern. Es wird angenommen, dass Kreatinethylester besser in die Zellen gelangt als Kreatin-Monohydrat. Allerdings konnten Studien dies bisher nicht bestätigen, eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass diese Kreatinform weniger effektiv sei als Kreatin-Monohydrat [6,7].

Kreatin-HCL (Hydrochlorid): Kreatin-Hydrochlorid (Kreatin-HCL) ist eine Form von Kreatin, die mit Hydrochloridmolekülen kombiniert wird, um die Löslichkeit zu verbessern und die Aufnahme zu erleichtern. Bisher gibt es allerdings keine Studien, die dies hinreichend belegen [8].

Puffer-Kreatin: Diese Form wurde entwickelt, um den pH-Wert zu erhöhen und die Stabilität zu verbessern, um den Abbau von Kreatin im sauren Magenmilieu zu reduzieren. Allerdings konnte dies in einer Studie nicht bestätigt werden [9].

Kreatinnitrat: Hier wird Kreatin mit Nitraten kombiniert, um möglicherweise die Absorption und Leistung zu verbessern. Es gibt jedoch begrenzte Forschungsergebnisse, Langzeitstudien konnten dies nicht bestätigen [10].

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Studien die Wirksamkeit von Creatin Monohydrat unterstützen [8,9].

Wann sollte man Creatin-Nahrungsergänzungsprodukte zu sich nehmen?

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Ziele, des Trainingsplans und der individuellen Toleranz gegenüber dem Supplement. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

Tägliche Creatin-Einnahme:

Ladephase: Manche Menschen beginnen mit einer sogenannten Ladephase, in der sie für etwa 5-7 Tage eine höhere Dosis (in der Regel um die 20 Gramm pro Tag) einnehmen, um die Muskelspeicher schnell zu füllen.

Erhaltungsphase: Danach folgt die “Erhaltungsphase”, in der täglich eine niedrigere Dosis (normalerweise um die 3-5 Gramm pro Tag) eingenommen wird, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.

Mischung und Dosierung:
Creatin kann in Wasser oder Saft gelöst werden. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um die Hydrierung aufrechtzuerhalten, da der Stoff Wasser in die Muskeln ziehen kann.

Die genaue Dosierung und der Zeitpunkt der Creatin-Einnahme können je nach Produkt und individuellen Bedürfnissen variieren. Es ist ratsam, die Empfehlungen des Herstellers zu beachten.

Manche Menschen sprechen besser auf Creatin an als andere. Es kann eine gewisse Variabilität in der Reaktion auf das Supplement geben. Besonders Personen mit Nierenerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Bedenken sollten vor dem Konsum einen Arzt konsultieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Creatin keine sofortige Wirkung zeigt. Die Vorteile können sich im Laufe der Zeit durch regelmäßiges Einnehmen und Training zeigen. Es kann auch sinnvoll sein, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie der Körper darauf reagiert, bevor die Dosis erhöht wird.

Ist es sinnvoll, Kreatin-Nahrungsergänzung zu nehmen?

Die Entscheidung, Creatin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, hängt von vielen unterschiedlichen Aspekten ab:

Vorteile von Creatin:

Leistungssteigerung: Es kann die Leistung bei kurzen, hochintensiven Aktivitäten wie Krafttraining oder Sprints verbessern, indem es die ATP-Versorgung der Muskeln erhöht [2].

Muskelwachstum und Regeneration: Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin das Muskelwachstum und Muskelaufbau fördern und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen kann [3,4].

Einfache Verfügbarkeit: Creatin ist eines der am besten erforschten und weit verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel. Es ist relativ kostengünstig und leicht verfügbar.

Wichtige Überlegungen:

Individuelle Reaktion: Die Reaktion auf derartige Supplements kann von Person zu Person variieren.

Gesundheitliche Aspekte: Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen, insbesondere Nierenerkrankungen, sollten vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren.

Wenn die individuellen Trainingsziele auf kurze, intensive Aktivitäten ausgerichtet sind und man von einem möglichen Leistungsschub profitieren möchte, kann Creatin eine sinnvolle Ergänzung sein. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jeglicher Art einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn man gesundheitliche Bedenken hat oder andere Medikamente einnimmt. Letztendlich sollte die Entscheidung, derartige Nahrungsergänzungsprodukte zu verwenden, auf individuellen Zielen, Bedürfnissen und Gesundheitszuständen basieren.

Was sind mögliche Nebenwirkungen von Kreatin?

Die meisten Menschen vertragen die Substanz gut, wenn sie in empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Jedoch können einige Personen möglicherweise Nebenwirkungen erfahren. Hier sind einige mögliche Nebenwirkungen von Kreatin:

Wassereinlagerungen: Creatin kann dazu führen, dass der Körper Wasser in den Muskeln speichert. Dies kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen [11].

Erhöhte Nierenbelastung: Es gab einige Bedenken hinsichtlich einer möglichen Belastung der Nieren durch die Einnahme von kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsprodukten [12]. Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen sollten derartige Supplements vermeiden oder vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren.

Veränderungen in Laborwerten: Bei einigen Personen können sich die Blutwerte, insbesondere Kreatininwerte, vorübergehend erhöhen. Das kann bei medizinischen Tests zu Veränderungen führen. In den meisten Fällen sind diese Veränderungen jedoch unbedenklich.

Allergische Reaktionen: Obwohl selten, können allergische Reaktionen auf Creatin auftreten. Symptome können Hautausschläge, Juckreiz, Atembeschwerden oder Schwellungen sein. Bei Anzeichen einer allergischen Reaktion sollte sofort ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

Es ist wichtig zu betonen, dass die meisten dieser Nebenwirkungen eher selten auftreten und viele Menschen kreatinhaltige Supplements gut vertragen. Die Einhaltung der empfohlenen Dosierungen und die Rücksprache mit einem Arzt können helfen, das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Die Wirkung kann bei verschiedenen Personen variieren, und es gibt keinen festgelegten Zeitrahmen, in dem die Effekte spürbar werden. Einige Personen berichten von einer schnelleren Wirkung und erleben möglicherweise verbesserte Leistung und Muskelvolumen innerhalb weniger Wochen, während es bei anderen Personen länger dauern kann, bis sie spürbare Veränderungen bemerken. Die Wirksamkeit kann auch vom individuellen Trainingsprogramm und der Ernährung abhängen. Personen, die intensives Training betreiben und eine ausgewogene Ernährung haben, könnten möglicherweise schneller positive Effekte bemerken. Es ist wichtig zu beachten, dass Creatin keine sofortigen, dramatischen Effekte hat. Die meisten Vorteile zeigen sich im Laufe der Zeit, durch regelmäßige Einnahme und begleitend konsequentes Training.

Was ist die empfohlene Dosis von Kreatin?

Die empfohlene Dosis von Kreatin kann je nach den individuellen Bedürfnissen und dem Ziel variieren. Einige Menschen reagieren möglicherweise besser auf niedrigere Dosen, während andere möglicherweise von höheren Dosen profitieren. Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen, um die individuelle Verträglichkeit zu testen. Zusätzlich ist es immer empfehlenswert, vor der Einnahme von kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, insbesondere wenn gesundheitliche Bedenken bestehen oder andere Medikamente eingenommen werden.

Wichtig: Es ist wichtig, während der Einnahme ausreichend Wasser zu trinken, da Kreatin dazu neigen kann, Wasser in die Muskeln zu ziehen.

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334912/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/
[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159719302011
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/
[10] https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/news/news-items/2020/april/creatine-nitrate-vs-creatine-monohydrate.aspx
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636103/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/

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