Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Unsere Immunabwehr arbeitet rund um die Uhr wie ein Schutzschild gegen eine Vielzahl an Erregern, Keimen und Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit braucht es hierfür eine Unterstützung, da geringes natürliches Licht, feuchtkaltes Wetter, mangelnde Bewegung an der frischen Luft und eine veränderte Ernährung das Immunsystem schwächen können.

Wie unsere Abwehr eigentlich funktioniert und welche Möglichkeiten es zur Stärkung gibt, haben wir hier zusammengestellt.

Was ist eigentlich das Immunsystem?

Das sind unsere körpereigenen Abwehrkräfte gegenüber Viren, Bakterien und Schadstoffen. Es ist sehr komplex aufgebaut und setzt sich aus vielen Teilen zusammen. Die zentralen Organe des Immunsystems sind: Knochenmark (bildet die meisten Abwehrzellen), Thymus (produziert T-Lymphozyten), Lymphknoten (filtert Antigene und produziert Antikörper), Milz (speichert Abwehrzellen und gibt sie an die betroffenen Organe ab), Mandeln (frühe Abwehrstation von Erregern im Hals), Haut und Schleimhäute (bilden eine Barriere gegen Eindringlinge) und der Darm. Im Dünn- und Dickdarm befinden sich ein Großteil aller Immunzellen. Hier werden schädliche Erreger bekämpft, die über Nahrung oder Tröpfcheninfektion aufgenommen werden. Ein gesunder Darm kann mehr Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei aufnehmen. Ist der Darm geschwächt, gelangen mehr Schadstoffe in den Körper.

Wann ist das Immunsystem geschwächt?

Eine schwache Immunabwehr erkennt man schnell daran, dass der Körper unter einer höheren Abwehrschwäche leidet. Erkrankungen wie eine starke Erkältung, Schnupfen, Husten, grippaler Infekt oder ein Magen-Darm-Infekt treten in diesen Fällen häufiger auf. Auch Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können sich dabei äußern.

Welche Faktoren können das Immunsystem schwächen?

Abgesehen vom kindlichen Abwehrsystem oder das von älteren Menschen, die meist hierbei geschwächt sind, und Patienten mit schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs, HIV oder Autoimmunerkrankungen ist bei ansonsten gesunden Menschen für gewöhnlich die Lebensweise ausschlaggebend für eine Schwächung der Abwehr. Chronischer Stress (bewirkt eine erhöhte Cortisolausschüttung) und zu wenig Schlaf, wenig Bewegung und Sport, keine ausgewogene Ernährung sowie Nikotin- und Alkoholkonsum können die Immunabwehr nachweislich schwächen. Aber auch radikale Diäten und Extremsport setzen unseren Abwehrkräften stark zu. Sogar verschiedene Medikamente, wie z. B. die Antibiotika-Einnahme, können unsere Abwehrkraft schwächen. Durch Antibiotika werden im Darm nicht nur die schlechten sondern auch die positiven Bakterien angegriffen. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht in der Darmflora, so dass mehr Schadstoffe in den Blutkreislauf gelangen, aufgenommene Lebensmittel nicht mehr ausreichend verwertet und damit Vitamine, Mineralien und Spurenelemente dem Körper nicht zu einem gesunden Zustand verhelfen können.

Welches Vitamin stärkt das Immunsystem?

- Vitamin A hält die Barrieren Haut und Schleimhäute intakt und unterstützt die Abwehrkräfte.
- B-Vitamine unterstützen das Immunsystem und begünstigen das Zellwachstum und halten die Schleimhäute intakt.
- Vitamin C kann freie Radikale im Körper abfangen und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
- Vitamin D trägt bei zu einer normalen Funktion des Immunsystems und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil aller Zellmembranen und aktiv im Entzündungsstoffwechsel.
- Zink dient aufgrund seiner antioxidativen Wirkung als Zellschutz und ist auch eigenständig aktiv bei der Abwehrreaktion unseres Immunsystems.
- Kupfer verlängert die Lebensdauer der Körperzellen, da es die Zellmembran vor freien Radikalen schützt
- Selen und Eisen stärken die Aktivität der Abwehrzellen

Welche Ernährung fördert ein starkes Immunsystem?

Generell sollte man bei einer gesunden Ernährung auf eine ausgewogene Zusammenstellung achten. Eine gesunde Ernährung bedeutet ebenfalls täglich insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Achten Sie hierbei auch auf verschiedene Farben! Zusätzlich sollte man die sekundäre Pflanzenstoffe nicht vernachlässigen. Diese sind z. B. Polyphenole, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide, Monoterpene, Sapoine, Protease-Inhibitoren, Phytosterine und Pektine. Ihnen werden gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Allerdings sind diese Wirkungen bisher noch nicht final durch offizielle Studien belegt worden.

- Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Die Vorstufe Beta-Carotin findet sich vor allem in farbigem Obst und Gemüse, wie Karotten, Spinat und Tomaten.
- B-Vitamine finden sich in Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Käse.
- Vitamin C ist enthalten in roter Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren, Brokkoli und Kraut.
- Vitamin D findet man in Lachs, Hering, Thunfisch, Käse, Eiern und Pilzen
- Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in Makrelen, Hering, Lachs, Thunfisch und besonders Krill (kleine Krebstierchen)
- Zink besteht in Meeresfrüchten (besonders hoher Zink Gehalt in Austern!), Seefisch, Geflügel, Rindfleisch und Milch.
- Kupfer findet man besonders in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Schalentieren und Nüssen
- Selen und Eisen sind enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Getreide, Nüssen und Linsen

Was stärkt das Immunsystem am besten?

Die besten Tipps gegen ein geschwächtes Abwehrsystem sind eine intakte Darmflora, ausreichende und regelmäßige Bewegung. Das aktiviert die Immunzellen und fördert starke Abwehrkräfte. Zusätzlich sollte man auf viel Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Aktivitäten an der frischen Luft achten. Viel trinken, vor allem stilles Wasser und Kräutertees, frisches Obst, Wechselduschen, höchstens geringer Alkoholkonsum und regelmäßiges Lüften sind Faktoren, die ein gesundes Immunsystem fördern können.

Immunsystem stärken durch Bewegung!

Das Robert-Koch-Institut bestätigt, dass regelmäßiger Sport die Abwehrkraft stärkt und den Körper sowie das Herz-Kreislauf-System schützt. Besonders gut zur Stärkung der Abwehr ist Bewegung an der frischen Luft an sonnigen Tagen. Die UV-Strahlung lässt unseren Körper Vitamin D produzieren. Vitamin D ist wichtig für ein starkes Immunsystem, weil es immunmodulierend wirkt. Ein Vitamin-D-Mangel bewirkt eine wesentlich höhere Anfälligkeit für Infekte!

Die besten Hausmittel gegen ein geschwächtes Immunsystem

Diese Hausmittel hat man schnell zur Hand, wenn das Risiko einer Infektion abgewehrt werden soll: Ingwer, Zitrone mit ihrem Vitamin C, Honig, besonders Manuka-Honig. Es empfiehlt sich immer, ein Stück frischen Ingwer vorrätig zu haben, da es vor allem ätherische Öle, Vitamine und Mineralien enthält, z. B. Vitamin C, Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium. Ein Hausmittel, das nicht nur in der Ernährung sondern auch zur Stärkung gesund ist!

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