Was ist L-Arginin – und welche Rolle spielt es beim Muskelaufbau?

Im Sport und vor allem im Kraftsport gibt es mittlerweile eine Vielzahl an verschiedenen Supplements – als Kapsel oder Pulver – die bessere Trainingseffekte und schnelleren, effizienteren Muskelaufbau mit mehr "Pump" versprechen. Aminosäuren als Bausteine von Proteinen haben in den letzten Jahren in diesem Bereich an Bedeutung gewonnen und sind beliebte Nahrungsergänzungen im Sport. Ein Begriff, der immer wieder fällt, ist L-Arginin. Was dahinter steckt und welche Wirkung der Stoff insbesondere für Sportler hat, erfahren Sie hier.

Was ist L-Arginin und welche Bedeutung hat es für den Körper?

L-Arginin ist eine chemische Verbindung, die zur Gruppe der Aminosäuren gehört, genauer gesagt zu den proteinogenen Aminosäuren. Das bedeutet, es ist ein Baustein von Proteinen im menschlichen Körper. Man unterscheidet zwischen D-Arginin und L-Arginin je nach räumlicher Anordnung der Moleküle in der Verbindung. Nur die L-Form dieser Aminosäure kann vom menschlichen Körper verwertet werden und ist für den Stoffwechsel relevant. Umgangssprachlich wird L-Arginin deshalb auch oft einfach als Arginin bezeichnet.

L-Arginin zählt zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Das sind wichtige Nährstoffe, die der Körper neben Vitaminen und Mineralien ebenfalls benötigt. Einen Teil des Bedarfs kann der Körper selbst herstellen. Diese Synthese aus den chemischen Verbindungen Carboylphosphat, L-Ornithin und L-Aspartat vollzieht sich innerhalb des Harnstoffzyklus. Doch um den Bedarf vollständig zu decken, muss dem Körper ein weiterer Teil über die Nahrung zugeführt werden.

Mehr zum Thema Aminosäuren und deren Wirkung auf den Organismus finden Sie hier.

L-Arginin in der Ernährung

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente – der menschliche Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, die unterschiedliche Funktionen haben. Die Aminosäure L-Arginin enthält einen ausgesprochen hohen Anteil an Stickstoff und ist daher sehr wichtig für die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper. Dieses Gas setzt sich aus einem Sauerstoff- und einem Stickstoffatom zusammen und wird in der inneren Schicht der Blutgefäße produziert. Es weitet die Blutgefäße und hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Positive Effekte sind unter anderem: eine bessere Durchblutung [1] und die Anregung der Insulinproduktion [2]. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Stickstoffmonoxid versorgt ist, kann das unter anderem Durchblutungsstörungen und Bluthochdruck zur Folge haben.

Arginin spielt auch im Harnstoffwechsel eine wichtige Rolle, denn unter seiner Beteiligung werden stickstoffhaltige Stoffe wie Ammoniak in ungefährlichen Harnstoff umgewandelt, der über die Nieren ausgeschieden wird. Zudem ist Arginin an der körpereigenen Produktion von Kreatin beteiligt, das wiederum die Energieversorgung der Muskeln unterstützt und somit auch die Aufnahme von Sauerstoff im Gehirn. Verschiedene Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass L-Arginin einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat [3]. Denn Stickstoffmonoxid ist nicht nur für die Weitung der Blutgefäße gut, sondern produziert auch Immunzellen und unterstützt somit auch das gesamte Immunsystem.

Arginin-Quellen in der Nahrung

L-Arginin kann über verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. Insbesondere Nüsse und Hülsenfrüchte haben einen hohen L-Arginin-Gehalt. Erdnüsse sind mit 3460 mg Arginin pro 100 g die beste Arginin-Quelle. Aber auch Fisch und Fleisch sind gute Arginin-Quellen. Milchprodukte enthalten eher wenig – mit der Ausnahme von Edamer Käse von 1030 mg pro 100 g. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man in der Regel den Bedarf gut decken.

Pflanzliche L-Arginin-Quellen (Angaben in mg pro 100 g):

Erbsen (1060), Linsen (2240), Sojabohnen (2360), Haselnüsse (2030), Weizenkeime (2250), Mandeln (2750) und Erdnüsse (3460).

Tierische L-Arginin-Quellen:

Barsch (1240), Thunfisch (1250), Sardinen (1310), Garnelen (1740), Lachs (1330), Hühnerbrust (1350), Schweinefleisch (1530) und Rindfleisch (1540).

Kapseln, Pulver, etc. – L-Arginin als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Arginin gibt es meist als Pulver oder als Kapseln. Doch auch in der Art des verwendeten L-Arginins gibt es Unterschiede: Produkte, die mit Arginin Base oder auch einfach nur Arginin gekennzeichnet sind, enthalten 100% reine Aminosäure. Arginin-HCL enthält nicht nur die reine Aminosäure, sondern Hydrochlorid. Das bedeutet, dass Arginin im Salz der Salzsäure gebunden ist. Diese Art von Kapseln oder Pulver enthalten daher weniger Arginin als reine Arginin Kapseln. Bei letzteren wird der Nährstoff aus pflanzlichen Quellen gewonnen, zum Beispiel aus Zuckerrohr oder Gerste. Bei Arginin-HCL Produkten stammt die Aminosäure aus tierischen Quellen. Auch aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit ist Arginin-Base den HCL-Produkten vorzuziehen.

So positiv wirkt sich L-Arginin auf die Gesundheit aus

L-Arginin hat verschiedene gesundheitliche Vorteile. L-Arginin hat eine bedeutende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, die durch mehrere Mechanismen unterstützt wird:

Unterstützung der Herzfunktion: Durch die verbesserte Durchblutung und die Reduktion von Entzündungen kann L-Arginin die Herzfunktion unterstützen und die Belastung des Herzens verringern. Es kann auch helfen, die Symptome von Herzinsuffizienz zu lindern, indem es die Gefäßwiderstände senkt und die Herzleistung verbessert [4].

Erweiterung der Blutgefäße: L-Arginin ist eine Vorstufe für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem Molekül, das eine vasodilatatorische Wirkung hat. NO entspannt und erweitert die Blutgefäße, wodurch der Blutdruck gesenkt und die Durchblutung verbessert wird. Dies kann helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren [5].

L-Arginin – wirkungsvoll gegen hohen Blutdruck?

Durch die Erweiterung der Blutgefäße fördert L-Arginin eine bessere Durchblutung der verschiedenen Organe und Gewebe, einschließlich des Herzens [5]. Dies kann besonders für Menschen mit peripheren arteriellen Verschlusskrankheiten oder koronaren Herzkrankheiten vorteilhaft sein. L-Arginin kann zudem helfen, die Entstehung von Arteriosklerose zu verlangsamen, indem es Entzündungen in den Blutgefäßen reduziert und die Bildung von Plaques hemmt [6]. Eine verbesserte NO-Produktion trägt zur Erhaltung der Gefäßgesundheit bei und verhindert, dass sich Ablagerungen in den Arterien bilden.

So unterstützt L-Arginin Wundheilung und Immunität

L-Arginin spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Kollagen, einem Hauptbestandteil des Bindegewebes. Kollagen ist entscheidend für die Struktur und Festigkeit von Haut, Sehnen und Narbengewebe. Eine erhöhte Kollagenproduktion beschleunigt die Wundheilung und verbessert die Qualität des neuen Gewebes [7].

L-Arginin wird im Körper in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert (Vasodilatation). Eine verbesserte Durchblutung sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu der Wunde transportiert werden, was die Heilung fördert und Infektionen vorbeugt [5].

L-Arginin stimuliert das Zellwachstum, indem es die Proliferation von Fibroblasten und Keratinozyten unterstützt, zwei Zelltypen, die für die Wundheilung entscheidend sind. Fibroblasten produzieren Kollagen und andere Bestandteile der extrazellulären Matrix, während Keratinozyten die Hautbarriere wiederherstellen. L-Arginin unterstützt die Regeneration von Gewebe durch die Bereitstellung von Bausteinen für die Zellteilung und das Zellwachstum. Dies ist besonders wichtig in der späteren Phase der Wundheilung, wenn neues Gewebe gebildet wird [8].

L-Arginin kann außerdem die Funktion des Immunsystems verbessern, indem es die Aktivität von Makrophagen und anderen Immunzellen steigert [9]. Diese Zellen sind wichtig für die Bekämpfung von Infektionen und das Entfernen von abgestorbenem Gewebe aus der Wunde.

L-Arginin zeichnet sich auch durch entzündungshemmende Eigenschaften aus, die helfen können, die Heilungsphase zu verkürzen und die Narbenbildung zu minimieren. Eine kontrollierte Entzündungsreaktion ist wichtig für eine effektive Wundheilung, da sie das Gewebe vor übermäßigen Schäden schützt [10].

Wird der L-Arginin-Bedarf in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gedeckt?

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, der nimmt in der Regel ausreichende Mengen der Aminosäure über die Nahrung auf. Wie hoch genau der Arginin-Bedarf einer Person ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Lebenssituation, der Ernährung, dem Körpergewicht und der Gesundheit. Pro Tag liegt das empfohlene Minimum zwischen 2000 und 6000 m.

L-Arginin und Muskelaufbau – so boostet die Aminosäure das Wachstum

Die Aminosäure L-Arginin enthält einen ausgesprochen hohen Anteil an Stickstoff und ist daher sehr wichtig für die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper. Stickstoffmonoxid weitet die Blutgefäße und hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Bei Sportlern und körperlich aktiven Personen kann L-Arginin durch die gesteigerte NO-Produktion außerdem die Leistungsfähigkeit verbessern [11]. Eine bessere Durchblutung bedeutet, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden, was die Ausdauer und die Erholung nach dem Training fördert.

Die optimale Dosierung von L-Arginin für den Muskelaufbau

Die empfohlene Verzehrmenge ist von Person zu Person unterschiedlich und abhängig vom Körpergewicht. Wer regelmäßig Kraftsport ausübt und weniger als 75 Kilogramm wiegt, sollte mit einer Arginin-Dosierung von ca. 3000 mg pro Tag beginnen. Wer mehr wiegt, kann mit 4000 mg pro Tag anfangen. Es ist empfehlenswert, mit fortgeschrittenem Training die Dosis langsam zu steigern, um die optimale Menge für den persönlichen Bedarf zu finden. Die besten Nahrungsquellen haben wir oben zusammengefasst, ergänzend greifen viele Kraftsportler auch auf oben genannte argininhaltige Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Integration von L-Arginin in die Ernährung von Sportlern

Wer mit L-Arginin supplementiert, sollte eine Dosis idealerweise an den persönlichen Trainingsplan und den Ernährungsrhythmus anpassen. Bei Lebensmitteln mit einem hohen Arginin-Gehalt und Supplements sollte die Einnahme idealerweise ca. 30 Minuten vor dem Training stattfinden. An Tagen ohne Training wird hingegen die Einnahme auf nüchternen Magen direkt nach dem Aufstehen empfohlen.

Einnahme und Dosierung von L-Arginin als Nahrungsergänzungsmittel

Der beste Einnahmezeitpunkt von Supplements mit L-Arginin hängt von den konkreten gesundheitlichen Zielen ab.

Für allgemeine gesundheitliche Vorteile und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Wer seine Herzkreislaufgesundheit unterstützen möchte, sollte die Einnahme der Dosis möglichst breit über den Tag verteilen, damit die Blutgefäße kontinuierlich mit L-Arginin versorgt werden und so der Blutdruck stabil gehalten werden kann.

Für sportliche Leistung und Muskelaufbau: Empfohlen wird die Einnahme 30-60 Minuten vor dem Training, weil L-Arginin die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern kann, was die Trainingsleistung und die Muskelregeneration fördern kann. Es unterstützt auch die Produktion von Stickstoffmonoxid, was die Gefäßerweiterung und den Nährstofftransport zu den Muskeln verbessert.

Für die Unterstützung der Wundheilung: Die empfohlenen Zeiten für diesen Verwendungszweck sind morgens, nachmittags und abends oder mit den Mahlzeiten, da eine regelmäßige Einnahme dazu beitragen kann, die kontinuierliche Versorgung des Körpers mit den notwendigen Nährstoffen für die Gewebereparatur sicherzustellen.

Wichtig: der Unterschied zwischen L-Arginin in natürlichen Lebensmitteln und in Supplements

In natürlichen Lebensmitteln kommt L-Arginin nicht in seiner natürlichen Form, sondern immer in Verbindung mit anderen Substanzen vor – in Nahrungsergänzungsprodukten immer isoliert als L-Arginin oder L-Arginin-Hydrochlorid. Der Gehalt der Aminosäure in Lebensmitteln wie Fleisch oder Hülsenfrüchten kann variieren und auch die Aufnahme von L-Arginin kann durch komplexe Wechselwirkungen mit anderen Substanzen beeinflusst werden. Isoliertes Arginin, wie in Nahrungsergänzungsprodukten, kann in der Regel schneller vom Körper aufgenommen werden, da es isoliert zum Beispiel als Arginin-HCL über eine höhere Bioverfügbarkeit verfügt.

Was bewirkt L-Arginin bei Frauen?

Obwohl L-Arginin bislang meist mit Muskelwachstum in Verbindung stand, können wohl insbesondere Frauen von der Aminosäure gesundheitlich profitieren. Die positiven Effekte von L-Arginin zeigen sich wohl vor allem bei Frauen in den Wechseljahren [12]. Die Einnahme von L-Arginin kann nämlich die Ausdauerleistung insbesondere während der Menopause positiv beeinflussen. Außerdem unterstützt Arginin als Baustein von NO auch die Östrogenproduktion, was grundsätzlich zu einer Verbesserung postmenopausaler Symptome führen könnte.

Eine weitere Studie kam zudem zu dem Ergebnis, dass ein Argininmangel während der Wechseljahre auch das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken, für Frauen erhöhen kann [12]. Frauen in oder kurz nach den Wechseljahren können daher von Arginin-Supplementen profitieren.
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass sich Arginin allgemein positiv auf den weiblichen Zyklus auswirkt. Inwiefern sich Arginin konkret positiv auf die Frauengesundheit auswirkt, haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst.

Sicherheit und Nebenwirkungen von L-Arginin

Die Einnahme von L-Arginin sollte in jedem Fall ärztlich abgesprochen sein. Personen, die Medikamente gegen Herz-Kreislauferkrankungen nehmen, sollten auf zusätzliche Einnahme von argininhaltigen Präparaten verzichten. Denn es können Nebenwirkungen durch Wechselwirkungen mit Blutdrucksenkern und Blutverdünnern auftreten. Wer bereits einen Herzinfarkt erlitten hat, sollte ebenfalls kein zusätzliches Arginin einnehmen, da dies weitere negative gesundheitliche Auswirkungen haben könnte. Auch bei Herpes-Infektionen sollte man auf L-Arginin verzichten, ebenso wie bei Nierenerkrankungen. Es wird ebenfalls davon abgeraten, während einer Schwangerschaft und der Stillzeit Arginin-Präparate zu nehmen, da über mögliche Auswirkungen noch nicht ausreichend Daten vorliegen. Da Arginin Einfluss auf den Blutdruck nimmt, sollte man vor Operationen ebenfalls die Einnahme stoppen.

Tipps für die sichere Verwendung von L-Arginin Supplements

Arginin Tabletten, Kapseln oder auch Pulver sollten in Kombination mit mindestens 300 ml Flüssigkeit eingenommen werden, das können Wasser, Fruchtsäfte, aber auch Shakes sein. Arginin an sich schmeckt eher bitter. Entsprechende Präparate sollten während der Belastungsperioden eingenommen werden. Langfristig sind keine Gewöhnungseffekte oder etwaige Nebenwirkungen bekannt.

L-Arginin kann sowohl auf leeren Magen als auch mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Einige Menschen bevorzugen die Einnahme auf leeren Magen, um die Aufnahme zu maximieren, während andere es mit einer Mahlzeit einnehmen, um mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden. Die Aufnahme auf nüchternen Magen ist eher für diejenigen empfohlen, die ihre körperliche Fitness erhöhen wollen, während Menschen, die ihre Herzgesundheit unterstützen wollen, Arginin den Tag über verteilt zu den Mahlzeiten einnehmen sollten, um kontinuierlich die Blutgefäße zu unterstützen. Bei höheren Dosierungen kann es sinnvoll sein, die Tagesdosis in mehrere kleinere Dosen aufzuteilen, um die Aufnahme zu optimieren und das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Fazit: Die Bedeutung von L-Arginin für eine gesunde Lebensweise und effektiven Muskelaufbau

Als semi-essentielle Aminosäure kann Arginin zwar vom Körper selbst synthetisiert werden, dennoch ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, um sicherzustellen, dass der Bedarf an Arginin gedeckt wird. Wenn ein erhöhter Bedarf besteht – etwa weil ein Aufbau an Muskelmasse angestrebt wird – kann es sinnvoll sein, zusätzlich argininhaltige Nahrungsergänzungsprodukte einzunehmen, Dies sollte allerdings in jedem Fall mit einem Arzt abgesprochen werden.

Quellen

[1] https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4565209/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8257534/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4793528/

[5] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12623595/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1422590/

[8] https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/1477-7827-11-15

[9] https://www.frontiersin.org/journals/oncology/articles/10.3389/fonc.2018.00067/full

[10] https://www.hindawi.com/journals/mi/2016/9618795/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10676669/

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