Was ist L-Arginin – und welche Rolle spielt es beim Muskelaufbau?

Im Sport und vor allem im Kraftsport gibt es mittlerweile eine Vielzahl an verschiedenen Supplements – als Kapsel oder Pulver – die bessere Trainingseffekte und schnelleren, effizienteren Muskelaufbau mit mehr Pump versprechen. Aminosäuren als Bausteine von Proteinen haben in den letzten Jahren in diesem Bereich an Bedeutung gewonnen und sind beliebte Nahrungsergänzungen im Sport. Ein Begriff, der immer wieder fällt, ist L-Arginin. Was dahinter steckt und welche Wirkung der Stoff insbesondere für Sportler hat, erfahren Sie hier.

Was ist Arginin bzw. L-Arginin?

L-Arginin ist eine chemische Verbindung, die zur Gruppe der Aminosäuren gehört, genauer gesagt zu den proteinogenen Aminosäuren. Das bedeutet, es ist ein Baustein von Proteinen im menschlichen Körper. Man unterscheidet zwischen D-Arginin und L-Arginin je nach räumlicher Anordnung der Moleküle in der Verbindung. Nur die L-Form dieser Aminosäure kann vom menschlichen Körper verwertet werden und ist für den Stoffwechsel relevant. Umgangssprachlich wird L-Arginin deshalb auch oft einfach als Arginin bezeichnet.

L-Arginin zählt zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Das sind wichtige Nährstoffe, die der Körper neben Vitaminen und Mineralien ebenfalls benötigt. Einen Teil des Bedarfs kann der Körper selbst herstellen. Diese Synthese aus den chemischen Verbindungen Carboylphosphat, L-Ornithin und L-Aspartat vollzieht sich innerhalb des Harnstoffzyklus. Doch um den Bedarf vollständig zu decken, muss dem Körper ein weiterer Teil über die Nahrung zugeführt werden.

Mehr zum Thema Aminosäuren und deren Wirkung auf den Organismus finden Sie hier.

Wozu braucht der Körper L-Arginin?

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente – der menschliche Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, die unterschiedliche Funktionen haben. Die Aminosäure L-Arginin enthält einen ausgesprochen hohen Anteil an Stickstoff und ist daher sehr wichtig für die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper. Dieses Gas setzt sich aus einem Sauerstoff- und einem Stickstoffatom zusammen und wird in der inneren Schicht der Blutgefäße produziert. Es weitet die Blutgefäße und hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Positive Effekte sind unter anderem: eine bessere Durchblutung, Steigerung der Potenz und die Anregung der Insulin-Produktion. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Stickstoffmonoxid versorgt ist, kann das unter anderem Durchblutungsstörungen und Bluthochdruck zur Folge haben.

Arginin spielt auch im Harnstoffwechsel eine wichtige Rolle, denn unter seiner Beteiligung werden stickstoffhaltige Stoffe wie Ammoniak in ungefährlichen Harnstoff umgewandelt, der über die Nieren ausgeschieden wird. Zudem ist Arginin an der körpereigenen Produktion von Kreatin beteiligt, das wiederum die Energieversorgung der Muskeln unterstützt und somit auch die Aufnahme von Sauerstoff im Gehirn. Verschiedene Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass L-Arginin einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat. Denn Stickstoffmonoxid ist nicht nur für die Weitung der Blutgefäße gut, sondern produziert auch Immunzellen und unterstützt somit auch gesamte Immunsystem.

Wie viel L-Arginin braucht der Körper?

Wie hoch genau der Arginin-Bedarf einer Person ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Lebenssituation, der Ernährung, dem Körpergewicht und der Gesundheit. Pro Tag liegt das empfohlene Minimum zwischen 2000 und 6000 mg.

In welchen Lebensmitteln ist L-Arginin enthalten?

Insbesondere Nüsse und Hülsenfrüchte haben einen hohen L-Arginin-Gehalt. Erdnüsse sind mit 3460 mg Arginin pro 100 g die beste Arginin-Quelle. Aber auch Fisch und Fleisch sind gute Arginin-Quellen. Milchprodukte enthalten eher wenig – mit der Ausnahme von Edamer Käse von 1030 mg pro 100 g. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man in der Regel den Bedarf gut decken.

Pflanzliche L-Arginin-Quellen (Angaben in mg pro 100 g):
Erbsen (1060), Linsen (2240), Sojabohnen (2360), Haselnüsse (2030), Weizenkeime (2250), Mandeln (2750) und Erdnüsse (3460).

Tierische L-Arginin-Quellen:
Barsch (1240), Thunfisch (1250), Sardinen (1310), Garnelen (1740), Lachs (1330), Hühnerbrust (1350), Schweinefleisch (1530) und Rindfleisch (1540).

Welche Rolle spielen Arginin-Supplements im Sport?

Als Baustein von gefäßerweiterndem Stickstoffmonoxid ist Arginin neben vielen weiteren Aminosäuren auch im Fitness und Kraftsport Bereich ein beliebtes Supplement. Denn je weiter die Gefäße sind, desto mehr Nährstoffe können auch zu den Muskeln transportiert werden, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau und die Leistung im Training auswirken kann. Auch bei Bodybuildern sind Nahrungsergänzungsmitteln mit dieser Aminosäure sehr beliebt; L-Arginin kann einen Effekt hervorrufen, der als Pump bezeichnet wird: die Muskeln sehen härter und praller aus. Außerdem gibt es verschiedene Studien, die einen Zusammenhang zwischen der L-Arginin-Einnahme und dem „Human Growth Hormone“, kurz „HGH, beobachtet haben. HGH steuert alle Prozesse des Wachstums im Körper – auch das Muskelwachstum und den Muskelaufbau.

Zwischen welchen Arginin-Supplements unterscheidet man?

Produkte, die mit Arginin Base oder auch einfach nur Arginin gekennzeichnet sind, enthalten 100% reine Aminosäure. Arginin-HCL enthält nicht nur die reine Aminosäure, sondern Hydrochlorid. Das bedeutet, dass Arginin im Salz der Salzsäure gebunden ist. Diese Art von Kapseln oder Pulver enthalten daher weniger Arginin als reine Arginin Kapseln. Bei letzteren wird der Nährstoff aus pflanzlichen Quellen gewonnen, zum Beispiel aus Zuckerrohr oder Gerste. Bei Arginin-HCL Produkten stammt die Aminosäure aus tierischen Quellen. Auch aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit ist Arginin-Base den HCL-Produkten vorzuziehen.

Wann vor dem Training sollte L-Arginin eingenommen werden?

Bei Lebensmitteln mit einem hohen Arginin-Gehalt und Supplements sollte die Einnahme idealerweise ca. 30 Minuten vor dem Training stattfinden. An Tagen ohne Training wird hingegen die Einnahme auf nüchternen Magen direkt nach dem Aufstehen empfohlen.

Wie hoch sollte die Dosierung für Sportler und Kraftsportler sein?

Die empfohlene Verzehrmenge ist von Person zu Person unterschiedlich und abhängig vom Körpergewicht. Wer regelmäßig Kraftsport ausübt und weniger als 75 Kilogramm wiegt, sollte mit einer Arginin-Dosierung von ca. 3000 mg pro Tag beginnen. Wer mehr wiegt, kann mit 4000 mg pro Tag anfangen. Es ist empfehlenswert, mit fortgeschrittenem Training die Dosis langsam zu steigern, um die optimale Menge für den persönlichen Bedarf zu finden. Die besten Nahrungsquellen haben wir oben zusammengefasst, ergänzend greifen viele Kraftsportler auch auf oben genannte argininhaltige Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Wie sollte man L-Arginin Pulver oder Kapseln einnehmen?

Arginin Tabletten, Kapseln oder auch Pulver sollten in Kombination mit mindestens 300 ml Flüssigkeit eingenommen werden, das können Wasser, Fruchtsäfte, aber auch Shakes sein. Arginin an sich schmeckt eher bitter. Entsprechende Präparate sollten während der Belastungsperioden eingenommen werden. Langfristig sind keine Gewöhnungseffekte oder etwaige Nebenwirkungen bekannt.

Wer sollte auf keinen Fall zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Personen, die Medikamente gegen Herz-Kreislauferkrankungen nehmen, sollten auf zusätzliche Einnahme von argininhaltigen Präparaten verzichten. Denn es können Nebenwirkungen durch Wechselwirkungen mit Blutdrucksenkern und Blutverdünnern auftreten. Wer bereits einen Herzinfarkt erlitten hat, sollte ebenfalls kein zusätzliches Arginin einnehmen, da dies weitere negative gesundheitliche Auswirkungen haben könnte. Auch bei Herpes-Infektionen sollte man auf L-Arginin verzichten, ebenso wie bei Nierenerkrankungen. Es wird ebenfalls davon abgeraten, während einer Schwangerschaft und der Stillzeit Arginin-Präparate zu nehmen, da über mögliche Auswirkungen noch nicht ausreichend Daten vorliegen. Da Arginin Einfluss auf den Blutdruck nimmt, sollte man vor Operationen ebenfalls die Einnahme stoppen.

Wie lange dauert es, bis L-Arginin wirkt?

L-Arginin wirkt sehr schnell – schon ca. 20 bis 30 Minuten nach der Einnahme steigt die Konzentration im Blut an, sie hält dann ca. drei Stunden an. Aus diesem Grund sollte man Supplements und Co. erst sehr kurz vor dem Training einnehmen.

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